Daha fazla su içmenin yolları: Kalıcı olan basit alışkanlıklar

Daha fazla su içmenin en kolay yolu, suyu varsayılan seçenek hâline getirmektir: Yanında bir şişe taşı, her öğünde bir bardak iç ve içmeyi zaten her gün yaptığın şeylere bağla. Şekerli içecekleri suyla değiştirmek ve bir dilim limon ya da misket limonu eklemek de işe yarar. Sabırlı ol: Günlük alışkanlıklar üzerine yapılan bir araştırmada yeni rutinlerin otomatikleşmesi ortalama yaklaşık 66 gün sürdü; bu süre 18 ile 254 gün arasında değişti.

Gerçekçi bir hedefle başla

Kabaca neyi hedeflediğini bilmek işe yarar. ABD Ulusal Akademileri, içecekler ve yiyecekler bir arada olmak üzere toplam su için yeterli alım değerini kadınlarda günde yaklaşık 2,7 litre, erkeklerde 3,7 litre olarak belirledi. Bunun yaklaşık 2,2 litresini ve 3,0 litresini içecekler, kalanını yiyecekler sağladı.

Bunlar referans değerlerdir, mililitresi mililitresine tutturman gereken kurallar değil. Aynı rapor, sağlıklı insanların çoğunun susuzluk hissi ve yemeklerle içtikleri sayesinde normal hidrasyonunu koruduğunu, fiziksel olarak aktif olanların ya da sıcağa maruz kalanların ise daha fazlasına ihtiyaç duyduğunu belirtir. Çocuklar, hamilelik ve emzirme dahil tüm tablo için günde ne kadar su içmeli yazısına bak.

Doktorun sana sıvı kısıtlaması verdiyse (örneğin kalp yetmezliği ya da böbrek hastalığı nedeniyle), genel tavsiyeler yerine onun belirlediği sınıra uy.

Su içmeyi kolaylaştıran alışkanlıklar

Suyu elinin altında tut

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'nin (CDC) önerilerinden biri çok basit: “Yanında yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşı.” Masandaki, çantandaki ya da kanepenin yanındaki bir şişe, içmeyi ayrıca karar vermeden yaptığın bir şeye dönüştürür. Suyu soğuk seviyorsan CDC, gün boyu buz gibi suyun olsun diye dondurucuya uygun şişelerde su dondurmayı da önerir.

Her öğünde iç

Yemekler hazır birer hatırlatıcıdır. CDC, yemeklerde masaya su konmasını ve dışarıda yerken su seçilmesini önerir. Kahvaltıda, öğle ve akşam yemeğinde birer bardak, başka hiçbir şeyi saymadan gününe üç içecek ekler.

Suyu zaten yaptığın şeylere bağla

Alışkanlıkların nasıl oluştuğuna dair bilinen bir araştırmada gönüllüler her gün aynı durumda yeni bir davranışı tekrarladı. Bu fikri sen de kullanabilirsin: Her gün zaten yaşanan birkaç anı seç ve her birine bir içecek bağla:

Kalktığında, kahveden ya da çaydan önce bir bardak.
Masana her oturduğunda bardağını yeniden doldur.
Su ısıtıcısı kaynarken ya da akşam yemeği pişerken bir içecek.
Eve geldiğinde bir bardak.

Bir ya da iki bağlantı noktasıyla başla. Bunlar doğal gelmeye başlayınca bir tane daha ekle.

Güne yay

Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS), “gün boyunca düzenli olarak” içmeyi önerir. Küçük ve düzenli yudumları sürdürmek, akşam açığı kapatmaya çalışmaktan daha kolaydır ve tek seferde çok miktarda içmekten de kaçınmış olursun.

Suyun tadını daha keyifli hâle getir

Sade su sana sıkıcı geliyorsa CDC, bir dilim misket limonu ya da limon, birkaç orman meyvesi ya da salatalık dilimleri eklemeni önerir. NHS de maden suyu, şeker ilavesiz bir içecek ya da bir dilim limon veya misket limonu denemeni önerir. Sade maden suyu tıpkı gazsız su gibi sayılır; aromalı çeşitlerin dişler için ne anlama geldiği dahil ayrıntılar için maden suyu su yerine geçer mi yazısına bak.

Şekerli içecekler yerine su seç

CDC'ye göre “şekerli içecekleri sade suyla değiştirmek kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir”; şekerli içecekler, Amerikan beslenmesinde ilave şekerin başlıca kaynağıdır. CDC'nin verilerine göre birkaç yaygın içeceğin karşılaştırması şöyle:

İçecek, 355 ml başına	Şeker	Kalori
Sade su	0 çay kaşığı	0
Şekersiz çay	0 çay kaşığı	0
Spor içeceği	5 çay kaşığı	97
Demlenmiş şekerli çay	7 çay kaşığı	115
Enerji içeceği	9 çay kaşığı	162
Normal (şekerli) gazlı içecek	10 çay kaşığı	155
Meyve suyu içeceği	10 çay kaşığı	186

Hiçbir şeyi bir gecede bırakman gerekmiyor. Günde bir şekerli içeceği suyla değiştirmek bile gerçek bir değişikliktir. NHS ayrıca meyve suyu ve smoothie'yi günde 150 ml'lik küçük bir bardakla, yemekle birlikte sınırlamayı önerir.

Zaten içtiklerini ve yediklerini say

Büyük ihtimalle sıfırdan başlamıyorsun. NHS, su ve az yağlı sütle birlikte çay ve kahvenin de günlük alımına sayıldığını söyler. Yiyecekler de sayılır: ABD Ulusal Akademileri'nin raporunda toplam suyun yaklaşık %20'si yiyeceklerden geldi. Su oranı yüksek yiyecekler buna katkıda bulunur; su oranı yüksek besinler yazısına bak.

Hatırlatıcılar ve basit bir kayıt kullan

Bir hatırlatıcı, yeni bir alışkanlığı oturana kadar geçen haftalar boyunca taşıyabilir; hızlı bir kayıt da günün gerçekte nasıl geçtiğini gösterir. Alarm kurabilir, şişeni işaretleyebilir ya da bir uygulama kullanabilirsin. iPhone, iPad ve Apple Watch için geliştirdiğimiz su takip uygulaması Hydrolotl, sessiz saatlerle hatırlatıcılar gönderir ve kaydettiğin her içecek evcil aksolotlunun akvaryumunu doldurur. İçeceklerini güne yaydıkça solungaçları çiçek açar; kaçırılan bir gün ise ilerlemeni asla sıfırlamaz. Saymanın başka yolları için su tüketimi nasıl takip edilir yazısına bak.

Sabah: Boş bir akvaryum ve en üstte günün hedefi — Hydrolotl'da sabah: boş bir akvaryum ve en üstte günün hedefi.

Alışkanlık neden zaman alır?

Yukarıda bahsedilen, Lally ve arkadaşlarının yaptığı araştırmada 96 gönüllünün her biri 12 hafta boyunca her gün yapacağı bir yeme, içme ya da hareket davranışı seçti. Davranışın neredeyse otomatik hâle gelmesi 18 ile 254 gün arasında sürdü ve alışkanlığın gücü ortalama 66 gün sonra sabitlendi. Su içmek gibi basit eylemler, daha karmaşık olanlardan daha hızlı otomatikleşti.

Akılda tutmaya değer iki bulgu var:

Bu iş günler değil, haftalar sürer. Birkaç hafta sonra daha fazla su içmek hâlâ çaba gerektiriyorsa bu normaldir.
Bir aksama her şeyi bozmaz. Tek bir günü kaçırmak “alışkanlık oluşturma sürecini kayda değer biçimde etkilemedi.” Salı günü şişeni unuttuysan çarşamba yeniden eline al.

Susuzluk hissi yetmediğinde

Sağlıklı insanların çoğu için susuzluk hissi iyi bir rehberdir. Ancak bazı durumlarda daha az işe yarar. ABD Ulusal Akademileri, yaşlılarda susuzluk hissinin ve sıvı alımının azaldığını belirtir; bu yüzden yaş ilerledikçe bir rutin (her öğünde bir bardak, göz önünde bir şişe) daha da önem kazanabilir. Sıcak havalarda ya da uzun egzersizlerde de her zamankinden fazlasına ihtiyacın olur.

Sık sorulan sorular

Daha fazla su içmenin en kolay yolu nedir?

Yeniden kullanılabilir bir şişeyi göreceğin bir yerde tut ve her öğünde bir bardak iç. Yalnızca bu iki alışkanlık bile fazla düşünmeden gününe birkaç içecek ekler.

Su içmenin alışkanlık hâline gelmesi ne kadar sürer?

Günlük alışkanlıklar üzerine yapılan bir araştırmada bu süre ortalama yaklaşık 66 gündü ve 18 ile 254 gün arasında değişti. Su içmek gibi basit alışkanlıklar daha hızlı otomatikleşme eğilimindeydi ve bir günü kaçırmak insanları geriye götürmedi.

Daha fazla su içmeye çalışırken çay ve kahve de sayılır mı?

Evet. NHS'e göre su, az yağlı süt ve çay ile kahve dahil az şekerli içeceklerin hepsi günlük alımının bir parçası olarak sayılır.

Bir seferde çok su içmek zararlı mı?

İçeceklerini güne yaymak daha iyidir. ABD Ulusal Akademileri, sağlıklı böbreklerin saatte en fazla yaklaşık 0,7 ila 1,0 litre suyu atabildiğini belirtir; tehlikeli vakalarda insanlar bundan çok daha hızlı biçimde büyük miktarlar içmişti.

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa ya da doktorun sana bir sıvı sınırı verdiyse onun önerilerine uy.