كيف تشرب المزيد من الماء: عادات بسيطة تدوم

أسهل طريقة لتشرب المزيد من الماء أن تجعله خيارك التلقائي: احمل زجاجة معك، واشرب كوبًا مع كل وجبة، واربط الشرب بأشياء تفعلها كل يوم أصلًا. ويساعد أيضًا أن تشرب الماء بدلًا من المشروبات السكرية وأن تضيف إليه شريحة ليمون أو ليم. وتحلَّ بالصبر، ففي أبحاث على العادات اليومية، احتاجت العادات الجديدة إلى نحو 66 يومًا في المتوسط لتصبح تلقائية، مع مدى تراوح بين 18 و254 يومًا.

ابدأ بهدف واقعي

يفيدك أن تعرف تقريبًا ما الذي تسعى إليه. حدّدت الأكاديميات الوطنية الأمريكية مدخولًا كافيًا من الماء الكلي، من المشروبات والطعام معًا، يبلغ نحو 2.7 لتر يوميًا للنساء و3.7 لتر للرجال. ووفّرت المشروبات من ذلك نحو 2.2 لتر و3.0 لتر، ووفّر الطعام الباقي.

هذه قيم مرجعية، لا قواعد عليك بلوغها بدقة المليلتر. ويشير التقرير نفسه إلى أن العطش، مع المشروبات التي تُتناول مع الوجبات، يحافظ على الترطيب الطبيعي لدى معظم الأصحاء، وإلى أن من يمارسون نشاطًا بدنيًا أو يتعرّضون للحر يحتاجون إلى المزيد. وللصورة الكاملة، بما في ذلك الأطفال والحمل والرضاعة الطبيعية، راجع كم من الماء يجب أن تشرب يوميًا.

إذا طلب منك طبيبك أن تحدّ من السوائل (مثلًا بسبب قصور القلب أو أمراض الكلى)، فالتزم بالحدّ الذي وضعه لك بدلًا من النصائح العامة.

عادات تجعل شرب الماء أسهل

أبقِ الماء في متناول يدك

إحدى نصائح المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بسيطة: «احمل معك زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام». فالزجاجة على مكتبك أو في حقيبتك أو بجانب الأريكة تجعل الشرب أمرًا تفعله دون أن تقرّره. وإذا كنت تحب الماء باردًا، تقترح CDC أيضًا تجميد الماء في زجاجات تتحمّل التجميد ليبقى لديك ماء بارد طوال اليوم.

اشرب مع كل وجبة

الوجبات تذكير جاهز. توصي CDC بتقديم الماء مع الوجبات وباختيار الماء حين تأكل خارج المنزل. كوب مع الفطور وآخر مع الغداء وثالث مع العشاء يضيف ثلاثة مشروبات إلى يومك قبل أن تحسب أي شيء آخر.

اربط الماء بأشياء تفعلها أصلًا

في دراسة معروفة عن كيفية تكوّن العادات، كرّر متطوعون سلوكًا جديدًا واحدًا كل يوم في الموقف نفسه. ويمكنك أن تستعير هذه الفكرة: اختر بضع لحظات تتكرّر كل يوم، واربط بكل منها مشروبًا:

• كوب عند الاستيقاظ، قبل القهوة أو الشاي.
• إعادة ملء الكوب كلما جلست إلى مكتبك.
• مشروب بينما يغلي الماء في الغلاية أو يُطهى العشاء.
• كوب حين تعود إلى المنزل.

ابدأ بلحظة أو اثنتين. وحين تصبحان طبيعيتين، أضف لحظة أخرى.

وزّعه على اليوم

تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بالشرب «بانتظام على مدار اليوم». فالمشروبات الصغيرة المنتظمة أسهل في الاستمرار من محاولة التعويض في المساء، وتجنّبك شرب كمية كبيرة دفعة واحدة.

اجعل طعم الماء ألذ

إذا كان الماء العادي يشعرك بالملل، تقترح CDC إضافة شريحة من الليم أو الليمون، أو بعض حبات التوت، أو شرائح من الخيار. وتقترح NHS تجربة الماء الفوّار، أو مشروب بلا سكر مضاف، أو شريحة ليمون أو ليم. والماء الفوّار العادي يُحتسب تمامًا كالماء العادي؛ راجع هل الماء الفوّار يرطّب الجسم؟ للتفاصيل، بما في ذلك ما تعنيه الأنواع المنكّهة لأسنانك.

اختر الماء بدلًا من المشروبات السكرية

تقول CDC إن «الاستعاضة عن المشروبات السكرية بالماء العادي يمكن أن يساعد على خفض السعرات الحرارية المتناولة»، وإن المشروبات السكرية هي المصدر الأول للسكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي. وإليك مقارنة بين بعض المشروبات الشائعة، وفق CDC:

لست مضطرًا إلى التخلّي عن أي شيء بين ليلة وضحاها. فالاستعاضة عن مشروب سكري واحد يوميًا بالماء تغيير حقيقي. وتقترح NHS أيضًا ألا يتجاوز عصير الفاكهة والسموذي كوبًا صغيرًا واحدًا سعته 150 مل يوميًا، مع وجبة.

احسب ما تشربه وتأكله أصلًا

على الأرجح أنك لا تبدأ من الصفر. تقول NHS إن الشاي والقهوة يُحتسبان ضمن مدخولك اليومي، إلى جانب الماء والحليب قليل الدسم. والطعام يُحتسب أيضًا: ففي تقرير الأكاديميات الوطنية الأمريكية، جاء نحو 20% من الماء الكلي من الطعام. والأطعمة الغنية بالماء تزيد هذه الحصة؛ راجع الأطعمة الغنية بالماء.

استعن بالتذكيرات وبسجلّ بسيط

يمكن للتذكير أن يحمل عادة جديدة خلال الأسابيع التي تسبق ترسّخها، ويُظهر لك سجلّ سريع كيف يمضي يومك فعلًا. يمكنك ضبط منبّهات، أو وضع علامات على زجاجة، أو استخدام تطبيق. وHydrolotl، تطبيقنا لتتبّع شرب الماء على iPhone وiPad وApple Watch، يرسل تذكيرات مع ساعات الهدوء، وكل مشروب تسجّله يملأ حوض أكسولوتل أليف. وتوزيع المشروبات على اليوم يجعل خياشيمه تتفتّح، واليوم الفائت لا يعيد تقدّمك إلى الصفر أبدًا. ولطرق أخرى للحساب، راجع كيف تتتبّع كمية الماء التي تشربها.

لماذا تحتاج العادة إلى وقت

في الدراسة المذكورة أعلاه، التي أجرتها Lally وزملاؤها، اختار 96 متطوعًا كلٌّ منهم سلوكًا يتعلق بالأكل أو الشرب أو النشاط ليمارسه يوميًا مدة 12 أسبوعًا. وتراوح الوقت الذي احتاجه السلوك ليقترب من التلقائية بين 18 و254 يومًا، واستقرّت قوة العادة بعد 66 يومًا في المتوسط. وأصبحت الأفعال البسيطة، مثل شرب الماء، تلقائية أسرع من الأفعال الأكثر تعقيدًا.

نتيجتان تستحقان أن تتذكّرهما:

• الأمر يستغرق أسابيع، لا أيامًا. إذا ظل شرب المزيد يتطلب جهدًا بعد أسبوعين، فهذا طبيعي.
• زلّة واحدة لا تُفسد كل شيء. تفويت يوم واحد «لم يؤثر تأثيرًا يُذكر في عملية تكوّن العادة». فإذا نسيت زجاجتك يوم الثلاثاء، فعُد إليها يوم الأربعاء.

حين لا يكفي العطش

بالنسبة إلى معظم الأصحاء، العطش دليل جيد. لكنه أقل فاعلية في بعض الحالات. تشير الأكاديميات الوطنية الأمريكية إلى أن العطش وتناول السوائل يضعفان لدى كبار السن، لذا قد يصبح الروتين (كوب مع كل وجبة، وزجاجة أمام عينيك) أهم مع التقدّم في العمر. وفي الطقس الحار أو في أثناء التمارين الطويلة، ستحتاج أيضًا إلى أكثر من المعتاد.

الأسئلة الشائعة

ما أسهل طريقة لشرب المزيد من الماء؟

أبقِ زجاجة قابلة لإعادة الاستخدام في مكان تراه، واشرب كوبًا مع كل وجبة. هاتان العادتان وحدهما تضيفان عدة مشروبات يوميًا دون تفكير كثير.

كم من الوقت يستغرق أن يصبح شرب الماء عادة؟

في دراسة عن العادات اليومية، استغرق ذلك نحو 66 يومًا في المتوسط، مع مدى تراوح بين 18 و254 يومًا. ومالت العادات البسيطة مثل شرب الماء إلى أن تصبح تلقائية أسرع، ولم يُعِد تفويت يوم واحد المشاركين إلى الوراء.

هل يُحتسب الشاي والقهوة عند السعي لشرب المزيد من الماء؟

نعم. تقول NHS إن الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات قليلة السكر، بما فيها الشاي والقهوة، كلها تُحتسب ضمن مدخولك اليومي.

هل من الضار شرب كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة؟

الأفضل أن توزّع مشروباتك. تشير الأكاديميات الوطنية الأمريكية إلى أن الكلى السليمة تستطيع التخلّص من 0.7 إلى 1.0 لتر من الماء في الساعة على الأكثر، وقد ارتبطت الحالات الخطيرة بشرب كميات كبيرة أسرع من ذلك بكثير.

المصادر

• CDC (2026). About Water and Healthier Drinks
• CDC (2026). Rethink Your Drink
• NHS (تاريخ الاطلاع 2026). Water, drinks and your health
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• Lally et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
• Gardner et al. (2012). Making health habitual

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية أو حدّد لك طبيبك حدًا للسوائل، فاتّبع نصيحته.