Su tüketimi nasıl takip edilir? Basit tutmanın yolları

Su tüketimini takip etmek için basit bir yöntem seç: hacmini bildiğin bir şişe, bardak sayımı, Apple Sağlık ya da iPhone'unda veya Apple Watch'ında bir uygulama. Sonra her içeceği içtiğin anda kaydet. Yalnızca sade suyu değil tüm içeceklerini say ve toplamı, sağlık otoritelerinin önerilerine dayanan bir hedefle karşılaştır. Bu rakamı bir sınav değil, bir rehber olarak gör.

Neden takip etmeli?

Sağlıklıysan ve susadığında içiyorsan takip etmene hiç gerek olmayabilir. ABD Ulusal Akademileri, “genel olarak normal hidrasyonun susuzluk mekanizmaları ve normal içme davranışıyla sürdürüldüğünü” belirtir.

Takip; bir alışkanlık edinmek istediğinde, yoğun bir günde gerçekte ne kadar içtiğini merak ettiğinde ya da doktorun sana bir sıvı sınırı verdiğinde ve bu sınırın altında kalman gerektiğinde işe yarar.

Kayıt tutmanın arkasında bazı araştırmalar da var, ama su hakkında değil. Toplam 45.000'e yakın kişinin yer aldığı, sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite programlarına ait 122 değerlendirmeyi inceleyen 2009 tarihli bir analiz, programların sonuçları arasındaki farkları kendi kendini izlemenin, incelenen diğer tüm tekniklerden daha iyi açıkladığını buldu. Kendi kendini izlemeyi en az bir başka öz düzenleme tekniğiyle birleştiren programlar diğerlerinden daha iyi sonuç verdi (etki büyüklükleri 0,42'ye karşı 0,26).

Bu analiz su içmeyi değil, beslenme ve aktiviteyi inceledi; dolayısıyla suyu takip etmenin daha fazla içmeni sağladığını kanıtlamaz. Gösterdiği şey, insanlar beslenme ve aktivite alışkanlıklarını değiştirirken kendi kendini izlemenin başarıyla bağlantılı olduğudur.

Suyu takip etmenin yolları

Hacmini bildiğin bir şişe

Bu en az teknoloji isteyen seçenek. Şişen 750 ml alıyorsa yapman gereken tek takip, kaç kez doldurduğunu saymak: İki buçuk şişe yaklaşık 1,9 litre eder. Sade bir şişenin üzerine birkaç işaret çizilmiş bir şerit bant da işe yarar.

Bardak ya da fincan saymak

Her zamanki bardağını ya da kupanı bir kez ölçü kabıyla ölç, sonra kâğıda ya da bir not uygulamasına çetele tut. Bardağın 250 ml alıyorsa sekiz bardak 2 litre eder. İşin püf noktası şu: Kupalar, fincanlar ve şişeler boyut olarak çok farklıdır; bu yüzden çetele ancak tahminin kadar doğrudur.

Apple Sağlık

Apple Sağlık, beslenme verisi olarak suyu (hacim olarak) ve kafeini (ağırlık olarak) saklayabilir. İzin verdiğin uygulamalar içeceklerini oraya yazabilir; kayıtları elle de ekleyebilirsin: Sağlık uygulamasını aç, Göz At sekmesine dokun, bir kategoriye ve ardından bir alt kategoriye dokun, Veri Ekle'ye dokun, tarihi, saati ve miktarı gir ve Bitti'ye dokun.

Elle girdiğin veriler varsayılan olarak Sağlık'ta en yüksek önceliği alır. Hangi uygulamaların Sağlık ile veri paylaştığını Profil > Gizlilik > Uygulamalar bölümünden gözden geçirebilirsin.

iPhone'unda ya da Apple Watch'ında bir uygulama

Bir su takip uygulaması her içeceği bir iki dokunuşa indirir, günün toplamını senin için hesaplar ve gün içinde sana hatırlatma yapabilir. Apple Watch'tan kayıt yapmak, telefonunun yakında olmasına gerek bırakmaz. Hangi yöntemi seçersen seç, en iyisi kullanmaya devam ettiğin yöntemdir.

Neyi kaydetmeli?

Yalnızca suyu değil, her içeceği. Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS), “su, az yağlı süt ve az şekerli içecekler, çay ve kahve dahil, günlük alımının bir parçası olarak sayılır” der. ABD Ulusal Akademileri de “kafeinli içeceklerin günlük toplam su alımına katkıda bulunduğunun görüldüğünü” tespit etti. Daha fazlası kahve su yerine geçer mi? yazısında.

Genellikle yiyeceklerdeki suyu değil. Ulusal Akademiler'in verilerinde yiyecekler toplam suyun yaklaşık %19 ila %20'sini sağlar. Yalnızca içeceklere ait rakamları bunu zaten hesaba katar, bu yüzden yiyecekleri dışarıda bırakabilirsin. Merak ediyorsan su oranı yüksek besinler tablomuza bak.

Her içeceği içtiğin anda. İçtikçe kaydetmek, akşam bütün günü hatırlamaya çalışmaktan hem daha kolay hem daha doğrudur.

Günlük hedef seçmek

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), ılıman sıcaklık ve orta düzeyde aktivite için toplam suda yeterli alımı kadınlarda günde 2,0 litre, erkeklerde 2,5 litre olarak belirler. ABD Ulusal Akademileri, daha yüksek olan toplam değerlerinin içecek payını kadınlarda yaklaşık 2,2 litre, erkeklerde 3,0 litre olarak tahmin eder. Bunlar sağlıklı insanlar için referans değerlerdir, katı kurallar değildir. Tüm tablo günde ne kadar su içmeli yazısında.

Bazı günler için daha fazlasını planla. NHS'e göre hamileysen ya da emziriyorsan, sıcak bir ortamdaysan, uzun süre fiziksel olarak aktifsen ya da hastaysan veya iyileşiyorsan daha fazla sıvıya ihtiyacın olabilir.

Doktorun sana sıvı kısıtlaması verdiyse (örneğin kalp yetmezliği ya da böbrek hastalığı nedeniyle), genel tavsiyeler yerine onun belirlediği sınıra uy. Bu durumda takip, bir rakama ulaşmana değil, bir rakamın altında kalmana yardım eder; neyi sayman gerektiğini de seni takip eden sağlık ekibi söyleyebilir.

Hydrolotl ile takip

Hydrolotl, iPhone, iPad ve Apple Watch için geliştirdiğimiz su takip uygulamasıdır. Çıplak bir sayaç yerine, kaydettiğin her içecek evcil aksolotlunun akvaryumunu doldurur ve günlük hedefine ulaşınca akvaryum ağzına kadar dolar. Su, çay, matcha, kahve, süt ve maden suyu kaydedebilir; boyutunu değiştirmek için bir bardağa, kupaya ya da şişeye basılı tutabilirsin. Her içecek, günlük suyuna ne kadar katkı sağladığına göre sayılır: Su tam sayılır, bazı içecekler biraz daha az; Bugün ekranı iki sayıyı da gösterir.

Bugünkü içecekler, ilerleme halkası ve bu haftanın grafiği — Bugün: saatiyle her içecek, ilerleme halkası ve bu haftanın grafiği.

Bugün ekranı içeceklerini saatleriyle, ilerleme halkasını ve son 7 günü gösterir. Hangisi en yakınsa oradan kaydedebilirsin: Ana Ekran ve Kilitli Ekran widget'ları, Dynamic Island'da ve Kilitli Ekran'da bir Canlı Etkinlik, Siri ve Kestirmeler (“Hydrolotl ile bir bardak kaydet”), Denetim Merkezi, Eylem düğmesi ya da Digital Crown ile doldurup Çift Dokunma ile kaydettiğin Apple Watch.

Apple Watch'ta Hydrolotl ve yakalanmaya hazır bir inci — Apple Watch'ta: akvaryum ve yakalanmayı bekleyen bir inci.

Önerilen günlük hedef EFSA'nın önerilerine dayanır; doktorunun verdiği bir sıvı sınırı gibi kendi hedefini de belirleyebilirsin. Tıbbi bir uygulama değildir. Hatırlatıcılar, sessiz saatleri olan yerel bildirimlerdir. Apple Sağlık isteğe bağlıdır: Uygulama oraya su ve kafein yazar, oradan su okur. Hesap yok, reklam yok, izleme yok; App Store gizlilik etiketinde “Veriler Toplanmaz” yazar. Uygulama ücretsizdir; isteğe bağlı Hydrolotl Plus ise 30 günlük eğilimler, nadir aksolotl renk çeşitleri ve her ay bir bitki ve dekor paketi ekler.

Hafif tut

Bir takip uygulaması içmeyi kolaylaştırmalı, onu bir sınava dönüştürmemeli.

Açığı bir seferde kapatmaya çalışma. Akşam geride kaldıysan boş ver. Sağlıklı böbrekler saatte en fazla yaklaşık 0,7 ila 1,0 litre atabilir ve insanlar bundan çok daha hızlı biçimde büyük miktarlar içtiğinde akut su zehirlenmesi bildirilmiştir.
Kaçırılan bir gün, sadece kaçırılan bir gündür. Yarın yeniden başla; uygulamamızda kaçırılan bir gün ilerlemeni asla sıfırlamaz.
Angaryaya dönüşmeye başlarsa bir adım geri çekil. Gündelik koşullardaki sağlıklı insanlar için işin çoğunu susuzluk hissi ve normal içme alışkanlıkları yapar.

Sık sorulan sorular

Su tüketimini takip etmenin en kolay yolu nedir?

Hacmini bildiğin bir şişe kullan ve kaç kez doldurduğunu say ya da her içeceği içtiğin anda bir uygulamaya kaydet. En kolay yöntem, gerçekten sürdüreceğin yöntemdir.

Apple Watch su tüketimini takip edebilir mi?

Apple Watch'ta bir su takip uygulamasıyla içeceklerini kaydedebilirsin; uygulama bunları Apple Sağlık'a su olarak kaydedebilir. Örneğin Hydrolotl'da Digital Crown ile doldurur, Çift Dokunma ile kaydedersin.

Kahve ve çayı su tüketimime saymalı mıyım?

Evet. NHS çay ve kahveyi günlük alıma sayar; ABD Ulusal Akademileri de kafeinli içeceklerin toplam su alımına katkıda bulunduğunun görüldüğünü tespit etti.

Yiyeceklerdeki suyu da takip etmem gerekir mi?

Genellikle hayır. Yiyecekler toplam suyun yaklaşık beşte birini sağlar ve yalnızca içeceklere ait rakamlar bunu zaten hesaba katar. Sıvı kısıtlaman varsa çorbaları ve su içeriği yüksek diğer yiyecekleri sayıp saymayacağını sağlık ekibine sor.

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa ya da doktorun sana bir sıvı sınırı verdiyse onun önerilerine uy.