Cách uống nhiều nước hơn: thói quen đơn giản, dễ duy trì

Cách dễ nhất để uống nhiều nước hơn là biến nước thành lựa chọn mặc định: mang theo một chai nước, uống một ly trong mỗi bữa ăn, và gắn việc uống nước với những việc bạn vẫn làm mỗi ngày. Thay đồ uống có đường bằng nước và thêm một lát chanh vàng hoặc chanh xanh cũng có ích. Hãy kiên nhẫn, vì trong nghiên cứu về thói quen hằng ngày, trung bình mất khoảng 66 ngày để một thói quen mới trở nên tự động, dao động từ 18 đến 254 ngày.

Bắt đầu với một mục tiêu thực tế

Biết sơ bộ mình đang nhắm tới bao nhiêu sẽ có ích. Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ đặt mức nạp vào đầy đủ cho tổng lượng nước, từ cả đồ uống lẫn thức ăn, là khoảng 2,7 lít mỗi ngày cho nữ và 3,7 lít cho nam. Trong đó, đồ uống cung cấp khoảng 2,2 lít và 3,0 lít, phần còn lại đến từ thức ăn.

Đây là giá trị tham khảo, không phải quy tắc bắt buộc phải đạt chính xác đến từng mililít. Cùng báo cáo đó lưu ý rằng với hầu hết người khỏe mạnh, cơn khát cộng với đồ uống trong bữa ăn giúp họ duy trì tình trạng đủ nước bình thường, và những người hoạt động thể chất hoặc tiếp xúc với nóng cần nhiều hơn. Để có bức tranh đầy đủ, kể cả trẻ em, khi mang thai và cho con bú, hãy xem mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước.

Nếu bác sĩ đã dặn bạn hạn chế lượng nước (ví dụ vì suy tim hoặc bệnh thận), hãy làm theo giới hạn của bác sĩ thay vì lời khuyên chung.

Thói quen giúp uống nước dễ dàng hơn

Để nước trong tầm tay

Một trong những mẹo của CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ) rất đơn giản: “Hãy mang theo một chai nước dùng lại được bên mình.” Một chai nước trên bàn làm việc, trong túi xách hay cạnh ghế sofa biến việc uống nước thành điều bạn làm mà không cần phải quyết định. Nếu bạn thích nước lạnh, CDC còn gợi ý cấp đông nước trong những chai dùng được trong ngăn đá để có nước mát lạnh cả ngày.

Uống nước trong mỗi bữa ăn

Bữa ăn là lời nhắc có sẵn. CDC khuyên dọn nước trong bữa ăn và chọn nước khi ăn ở ngoài. Một ly vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối là đã thêm ba lần uống vào ngày của bạn trước khi tính đến bất cứ thứ gì khác.

Gắn việc uống nước với những việc bạn vẫn làm

Trong một nghiên cứu nổi tiếng về cách hình thành thói quen, các tình nguyện viên lặp lại một hành vi mới mỗi ngày trong cùng một tình huống. Bạn có thể mượn ý tưởng đó: chọn vài thời điểm vốn đã diễn ra mỗi ngày và gắn một lần uống vào mỗi thời điểm:

Một ly khi thức dậy, trước khi uống cà phê hoặc trà.
Rót đầy lại mỗi khi bạn ngồi xuống bàn làm việc.
Uống một ly trong lúc chờ nước sôi hoặc nấu bữa tối.
Một ly khi về đến nhà.

Hãy bắt đầu với một hoặc hai mốc như vậy. Khi chúng đã trở nên tự nhiên, hãy thêm mốc khác.

Chia đều trong ngày

NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) khuyên uống “đều đặn suốt cả ngày.” Những lần uống nhỏ, đều đặn dễ duy trì hơn là cố uống bù vào buổi tối, và giúp tránh uống một lượng lớn cùng lúc.

Làm cho nước dễ uống hơn

Nếu nước lọc khiến bạn chán, CDC gợi ý thêm một miếng chanh xanh hoặc chanh vàng, vài quả mọng hay vài lát dưa leo. NHS gợi ý thử nước có ga, đồ uống không thêm đường, hoặc một lát chanh vàng hay chanh xanh. Nước có ga không vị được tính giống hệt nước không ga; xem nước có ga có bù nước tốt như nước lọc không để biết chi tiết, kể cả ảnh hưởng của các loại có hương vị đến răng.

Chọn nước thay vì đồ uống có đường

CDC cho biết “thay đồ uống có đường bằng nước lọc có thể giúp giảm lượng calo nạp vào,” và đồ uống có đường là nguồn đường bổ sung hàng đầu trong chế độ ăn của người Mỹ. Dưới đây là so sánh một vài đồ uống phổ biến, theo CDC:

Đồ uống, mỗi 355 ml	Đường	Calo
Nước lọc	0 thìa cà phê	0
Trà không đường	0 thìa cà phê	0
Nước uống thể thao	5 thìa cà phê	97
Trà pha có đường	7 thìa cà phê	115
Nước tăng lực	9 thìa cà phê	162
Nước ngọt có ga thông thường	10 thìa cà phê	155
Thức uống vị nước trái cây	10 thìa cà phê	186

Bạn không cần từ bỏ mọi thứ chỉ sau một đêm. Thay một đồ uống có đường mỗi ngày bằng nước đã là một thay đổi thực sự. NHS cũng khuyên hạn chế nước ép trái cây và sinh tố ở mức một ly nhỏ 150 ml mỗi ngày, uống kèm bữa ăn.

Tính cả những gì bạn đã uống và ăn

Có lẽ bạn không bắt đầu từ con số không. NHS cho biết trà và cà phê được tính vào lượng nước hằng ngày, cùng với nước lọc và sữa ít béo. Thức ăn cũng được tính: trong báo cáo của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, khoảng 20% tổng lượng nước đến từ thức ăn. Những thực phẩm chứa nhiều nước góp thêm vào đó; xem thực phẩm chứa nhiều nước.

Dùng lời nhắc và ghi chép đơn giản

Lời nhắc có thể giúp duy trì thói quen mới trong những tuần trước khi nó thành nếp, và một bản ghi nhanh cho bạn thấy ngày hôm đó thực sự diễn ra thế nào. Bạn có thể đặt báo thức, đánh dấu vạch trên chai nước hoặc dùng ứng dụng. Hydrolotl, ứng dụng theo dõi uống nước của chúng tôi dành cho iPhone, iPad và Apple Watch, gửi lời nhắc kèm giờ yên tĩnh, và mỗi lần uống bạn ghi lại sẽ làm đầy bể của bé axolotl. Chia đều các lần uống trong ngày sẽ làm mang của bé nở rộ, và một ngày bỏ lỡ không bao giờ xóa tiến độ của bạn. Để biết các cách đếm khác, hãy xem cách theo dõi lượng nước uống.

Buổi sáng: bể trống và mục tiêu trong ngày ở phía trên — Buổi sáng trong Hydrolotl: bể còn trống và mục tiêu trong ngày ở phía trên.

Vì sao thói quen cần thời gian

Trong nghiên cứu nhắc đến ở trên, của Lally và cộng sự, 96 tình nguyện viên mỗi người chọn một hành vi về ăn, uống hoặc vận động để thực hiện hằng ngày trong 12 tuần. Thời gian để hành vi gần như trở thành tự động dao động từ 18 đến 254 ngày, và sức mạnh của thói quen chững lại sau trung bình 66 ngày. Những hành động đơn giản như uống nước trở nên tự động nhanh hơn những hành động phức tạp hơn.

Có hai phát hiện đáng ghi nhớ:

Cần vài tuần, không phải vài ngày. Nếu sau một hai tuần việc uống nhiều nước hơn vẫn còn thấy gắng gượng, điều đó là bình thường.
Một lần lỡ không xóa hết công sức. Bỏ lỡ một ngày “không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen.” Nếu thứ Ba bạn quên chai nước, cứ cầm nó lên lại vào thứ Tư.

Khi cơn khát là chưa đủ

Với hầu hết người khỏe mạnh, cơn khát là một chỉ dẫn tốt. Nó kém hiệu quả hơn trong một số tình huống. Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ lưu ý rằng cảm giác khát và lượng nước nạp vào bị suy giảm ở người cao tuổi, nên một thói quen cố định (một ly mỗi bữa ăn, một chai nước trong tầm mắt) càng quan trọng khi bạn lớn tuổi. Khi trời nóng hoặc khi tập luyện lâu, bạn cũng sẽ cần nhiều hơn bình thường.

Câu hỏi thường gặp

Cách dễ nhất để uống nhiều nước hơn là gì?

Để một chai nước dùng lại được ở nơi bạn nhìn thấy và uống một ly trong mỗi bữa ăn. Chỉ riêng hai thói quen này đã thêm vài lần uống mỗi ngày mà không cần nghĩ nhiều.

Mất bao lâu để uống nước trở thành thói quen?

Trong một nghiên cứu về thói quen hằng ngày, trung bình mất khoảng 66 ngày, dao động từ 18 đến 254 ngày. Những thói quen đơn giản như uống nước thường trở nên tự động nhanh hơn, và bỏ lỡ một ngày không khiến mọi người bị thụt lùi.

Trà và cà phê có được tính khi muốn uống nhiều nước hơn không?

Có. NHS cho biết nước, sữa ít béo và đồ uống ít đường, kể cả trà và cà phê, đều được tính vào lượng nước nạp vào hằng ngày của bạn.

Uống nhiều nước một lúc có hại không?

Tốt hơn là chia đều các lần uống. Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ lưu ý rằng thận khỏe mạnh chỉ đào thải được tối đa khoảng 0,7 đến 1,0 lít nước mỗi giờ, và các trường hợp nguy hiểm đều liên quan đến việc uống lượng lớn nhanh hơn thế rất nhiều.

Nguồn tham khảo

Bài viết này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh lý hoặc bác sĩ đã đặt giới hạn lượng nước cho bạn, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ.