如何多喝水？讓喝水變成習慣的簡單方法

要多喝水，最簡單的方法是讓水成為預設選項：隨身帶水瓶、每餐都配一杯水，並把喝水和你每天本來就會做的事綁在一起。用水取代含糖飲料、加一片檸檬或萊姆也有幫助。請保持耐心，因為在一項關於日常習慣的研究中，新的習慣平均大約要 66 天才會變得自然而然，範圍從 18 天到 254 天不等。

先訂一個實際的目標

大概知道自己的目標會有幫助。美國國家科學院訂出的總水分足夠攝取量（飲品和食物合計），女性每天約 2.7 升、男性約 3.7 升。其中飲品約提供 2.2 升和 3.0 升，其餘來自食物。

這些是參考值，不是必須精準到毫升的規定。同一份報告也指出，對大多數健康的人來說，口渴加上隨餐喝的飲品，就能維持正常的水分狀態，而身體活動量大或暴露在高溫中的人需要更多。想了解完整資訊，包括兒童、懷孕和哺乳，請看一天要喝多少水。

如果醫師要你限制液體攝取（例如因為心臟衰竭或腎臟病），請遵照醫師給的上限，而不是一般建議。

讓喝水變容易的習慣

把水放在伸手可及的地方

美國疾病管制與預防中心（CDC）有一個很簡單的建議：「隨身攜帶可重複使用的水瓶。」桌上、包包裡或沙發旁放一瓶水，喝水就會變成不用特別決定就會做的事。如果你喜歡喝冰水，CDC 也建議把水裝在可冷凍的瓶子裡冰起來，整天都能喝到冰涼的水。

每餐都喝水

用餐時間就是現成的提醒。CDC 建議用餐時供應水，外食時也選擇喝水。早餐、午餐和晚餐各喝一杯，還沒算其他飲品，一天就多了三杯。

把喝水和你本來就會做的事連在一起

在一項關於習慣如何養成的知名研究中，志願者每天在同樣的情境下重複一個新的行為。你可以借用這個做法：挑幾個每天本來就會出現的時刻，在每個時刻搭配喝一杯水：

• 起床時先喝一杯，再喝咖啡或茶。
• 每次在辦公桌前坐下時，把杯子裝滿。
• 等水煮開或晚餐在煮的時候，喝一杯。
• 回到家時喝一杯。

先從一兩個固定時刻開始。等它們變得自然，再加一個。

分散在一整天

英國國民保健署（NHS）建議「一整天規律地喝」。少量而規律地喝，比晚上才想一口氣補回來更容易持續，也能避免一次喝下大量的水。

讓水更好喝

如果白開水讓你覺得無聊，CDC 建議加一角萊姆或檸檬、幾顆莓果或幾片小黃瓜。NHS 建議試試氣泡水、無添加糖的飲品，或加一片檸檬或萊姆。無調味的氣泡水和一般的水一樣算數；詳細內容，包括調味氣泡水對牙齒的影響，請看氣泡水能補充水分嗎。

用水取代含糖飲料

CDC 表示：「用白開水取代含糖飲料，有助於減少熱量攝取」，而且含糖飲料是美國人飲食中添加糖的主要來源。根據 CDC 的資料，幾種常見飲品的比較如下：

你不必一夕之間戒掉任何東西。每天把一杯含糖飲料換成水，就是實實在在的改變。NHS 也建議，果汁和果昔每天以一小杯 150 毫升為限，並搭配餐點飲用。

算算你已經喝的和吃的

你大概不是從零開始。NHS 表示，茶和咖啡，連同水和低脂牛奶，都算在每天的攝取量中。食物也算：在美國國家科學院的報告中，約 20% 的總水分來自食物。含水量高的食物也有貢獻；請看含水量高的食物。

善用提醒和簡單的紀錄

在習慣養成之前的那幾週，提醒可以幫你撐下去；簡單的紀錄則讓你看到這一天實際喝得如何。你可以設鬧鐘、在水瓶上做記號，或使用 App。Hydrolotl 是我們為 iPhone、iPad 和 Apple Watch 製作的喝水紀錄 App，可以發送提醒，也有安靜時段；你記錄的每一杯，都會注入寵物六角恐龍的水族箱。把喝水分散在一整天，牠的鰓就會綻放；漏掉一天也絕不會重設你的進度。想知道其他記錄方式，請看如何記錄喝水量。

為什麼養成習慣需要時間

在上面提到、由 Lally 和同事進行的研究中，96 位志願者各自選了一個飲食、喝水或活動方面的行為，連續 12 週每天執行。行為變得接近自動化所需的時間，從 18 天到 254 天不等，習慣強度平均在 66 天後趨於穩定。像喝水這樣簡單的行為，比複雜的行為更快變成自動化。

有兩個發現值得記住：

• 需要的是幾週，不是幾天。如果過了兩三週，多喝水還是覺得費力，這很正常。
• 偶爾漏掉一次不會前功盡棄。漏掉一天「對習慣養成的過程沒有實質影響」。如果你星期二忘了帶水瓶，星期三再帶上就好。

當口渴不夠用的時候

對大多數健康的人來說，口渴是很好的指引，但在某些情況下就沒那麼準。美國國家科學院指出，年長者的口渴感和液體攝取都會減退，所以年紀越大，固定的習慣（每餐一杯水、水瓶放在看得到的地方）就越重要。在炎熱天氣或長時間運動時，你也需要比平常喝更多。

常見問題

多喝水最簡單的方法是什麼？

把可重複使用的水瓶放在看得到的地方，每餐都喝一杯水。光是這兩個習慣，不必多想，一天就能多喝好幾杯。

養成喝水習慣需要多久？

在一項關於日常習慣的研究中，平均大約需要 66 天，範圍從 18 天到 254 天。像喝水這樣簡單的習慣，通常比較快變成自動化，而漏掉一天也不會讓人退回原點。

茶和咖啡算多喝水嗎？

算。NHS 表示，水、低脂牛奶和低糖飲品，包括茶和咖啡，都算在每天的攝取量中。

一次喝很多水不好嗎？

最好分散開來喝。美國國家科學院指出，健康的腎臟每小時最多大約只能排除 0.7 到 1.0 升的水，而危險的案例都是以遠快於這個速度的方式喝下大量的水。

資料來源

• CDC（2026）. About Water and Healthier Drinks
• CDC（2026）. Rethink Your Drink
• NHS（2026 年查閱）. Water, drinks and your health
• 美國醫學研究院，美國國家科學院（2005）. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• Lally 等人（2010）. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
• Gardner 等人（2012）. Making health habitual

本文僅提供一般資訊，並非醫療建議。如果你有健康問題，或醫師有給你飲水上限，請遵照醫師的建議。