Su oranı yüksek besinler: Günlük yiyeceklerin su içeriği tablosu

Birçok meyve ve sebzenin %90'ından fazlası sudur. USDA verilerine göre göbek (aysberg) marul yaklaşık %96, sap kereviz ve salatalık yaklaşık %95, karpuz ve çilek yaklaşık %91 sudur; pişmiş pirinç ve makarnanın bile %60'tan fazlası sudur. ABD Ulusal Akademileri'ne göre yiyecekler insanların aldığı suyun yaklaşık beşte birini sağlar ve günlük toplamına sayılır.

Suyunun ne kadarı yiyeceklerden geliyor?

ABD Ulusal Akademileri'nin su raporunda toplam su alımının yaklaşık %19 ila %20'si yiyeceklerden, geri kalan %80 kadarı içeceklerden geldi. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) de toplam su için verdiği yeterli alım değerlerine “yiyeceklerdeki nemi” dahil eder: kadınlar için günde 2,0 litre, erkekler için 2,5 litre.

Yani yiyecekler resmî rakamların içinde zaten var. Ulusal Akademiler'in yalnızca içeceklere ait tahminleri, kadınlar için yaklaşık 2,2 litre ve erkekler için 3,0 litre, tam da bu nedenle toplam su için verdikleri 2,7 ve 3,7 litrelik değerlerden düşüktür. Bu rakamlar hakkında daha fazlası günde ne kadar su içmeli yazısında.

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) bunu basitçe şöyle söyler: “Yiyecekler, özellikle birçok meyve ve sebze gibi su oranı yüksek olanlar, sıvı alımına katkıda bulunabilir.”

Yaygın besinlerin su içeriği

Tablo, ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) FoodData Central veritabanındaki (SR Legacy veri seti) değerleri en yakın tam yüzdeye yuvarlayarak kullanır. Yüzde ağırlığa göredir: besinin yenebilir kısmının 100 gramındaki su miktarı (gram). Tabloda aksi belirtilmedikçe besinler çiğdir.

Besin	Su oranı
Göbek (aysberg) marul	%96
Sap kereviz	%95
Kırmızı turp	%95
Salatalık, kabuğuyla	%95
Kabak, kabuğuyla	%95
Domates, kırmızı, olgun	%95
Yeşil dolmalık biber	%94
Karpuz	%91
Ispanak	%91
Çilek	%91
Greyfurt	%91
Kavun (kantalup)	%90
Brokoli	%89
Tam yağlı süt (karşılaştırma için)	%88
Sade yoğurt, tam yağlı sütten	%88
Portakal	%87
Elma, kabuğuyla	%86
Sade yoğurt, az yağlı	%85
Muz	%75
Beyaz pirinç, uzun taneli, pişmiş	%68
Makarna, pişmiş	%62
Beyaz ekmek	%36

Listenin başında meyve ve sebzeler var

Salata sebzeleri en üstte yer alıyor. Göbek marul, sap kereviz, kırmızı turp, salatalık, kabak ve domatesin yaklaşık %95'i sudur; yeşil dolmalık biber de yaklaşık %94 ile hemen arkalarından gelir. Ispanak ve brokoli %90 civarındadır.

Tablodaki taze meyvelerin çoğu yaklaşık %86 (elma) ile %91 (karpuz, çilek ve greyfurt) arasında yer alır. Muz daha düşüktür, yaklaşık %75.

Bunun ne demek olduğunu canlandırmak için: Bir gram su yaklaşık bir mililitredir, yani 100 g salatalıkta yaklaşık 95 ml su vardır. 300 g'lık bir kâse karpuzda yaklaşık 275 ml su bulunur; bu da 237 ml'lik standart bir ABD ölçü bardağından biraz fazladır.

Süt ürünleri, pişmiş tahıllar ve çorbalar

Sade yoğurdun %85 ila %88'i sudur; yani neredeyse %88 su içeren tam yağlı süt kadar sulu.

Pişmiş tahıllar pişerken suyu emdikleri için tahmin ettiğinden fazla su içerir. Pişmiş beyaz pirincin yaklaşık %68'i, pişmiş makarnanın yaklaşık %62'si sudur. Karşılaştırmak gerekirse, beyaz ekmeğin yaklaşık %36'sı sudur.

Çorbalar, yahniler ve lapalar su, et suyu ya da sütle yapıldığı için onlar da bolca su taşır, ancak miktar tarife göre değişir. Bu, özellikle doktorun senden sıvıyı sınırlamanı istediyse önemlidir (aşağıya bak).

Yiyecekler günlük suya sayılır mı?

Evet. Hem EFSA hem de ABD Ulusal Akademileri yiyeceklerdeki suyu toplam suyun bir parçası olarak sayar. Herkes için tek tip bir bardak sayısının herkese uyamamasının nedenlerinden biri de budur: Tabağındakileri hesaba katmaz. Bunu gerçekten günde 8 bardak su içmek gerekir mi? yazısında açıklıyoruz.

Pratikte salatanı tartman gerekmez. İçeceklerini takip edip gerisini yiyeceklere bırakmak daha basittir, çünkü yukarıdaki yalnızca içeceklere ait rakamlar, suyunun bir kısmının yiyeceklerden geldiğini zaten varsayar.

Su içeriği yüksek yiyecekler içeceklerinin yerini almaz, onlara eklenir. Toplam alımın yaklaşık beşte biriyle yiyecekler günün suyunun bir kısmını karşılar, gerisini içecekler karşılar. Sade su içmekten keyif almakta zorlanıyorsan CDC “suyuna bir dilim misket limonu ya da limon eklemeni” önerir; daha fazla fikir için daha fazla su içmenin yolları yazısına bak.

Sıvı kısıtlaman varsa

Doktorun sana sıvı kısıtlaması verdiyse (örneğin kalp yetmezliği ya da böbrek hastalığı nedeniyle), genel tavsiyeler yerine onun belirlediği sınıra uy ve su içeriği yüksek yiyeceklerin bu sınıra sayılıp sayılmadığını sor.

Böbrek hastalığına bağlı ödem için Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Hizmeti (NHS), “çorba ve yoğurt gibi yiyeceklerdeki sıvılar dahil, günlük tuz ve sıvı alımını azaltmayı” önerir. Diyaliz hastaları için ABD Ulusal Diyabet, Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK), çoğu meyve ve sebzenin “kavun, üzüm, elma, portakal, domates, marul ve sap kereviz gibi” su içerdiğini ve “sağlık uzmanının senin için doğru sıvı miktarını belirlemene yardımcı olabileceğini” belirtir.

Sık sorulan sorular

Su oranı en yüksek besin hangisi?

Yukarıdaki tablodaki yaygın besinler arasında göbek marul yaklaşık %96 su ile ilk sırada. Sap kereviz, kırmızı turp, salatalık, kabak ve domates yaklaşık %95 ile hemen arkasından gelir.

Meyve yemek su içmek yerine geçer mi?

Meyve, EFSA'nın ve ABD Ulusal Akademileri'nin kullandığı ölçü olan toplam su alımına sayılır. Ulusal Akademiler'in verilerinde yiyecekler toplam suyun yalnızca beşte birini sağlar; bu yüzden meyve içeceklerinin yerini almaz, onlara eklenir.

Salatalıkta ne kadar su var?

USDA verilerine göre kabuğuyla salatalığın ağırlıkça yaklaşık %95'i sudur. Yani 100 g salatalıkta yaklaşık 95 ml su vardır.

Çorba ve yoğurt sıvı sayılır mı?

Evet, toplam suya katkıda bulunurlar. NHS, böbrek hastalığı nedeniyle sıvıyı azaltması istenen kişiler için çorbaları ve yoğurtları yiyeceklerdeki sıvılar olarak özellikle anar; sıvı kısıtlaman varsa bunları nasıl sayacağını seni takip eden sağlık ekibine sor.

Kaynaklar

Bu yazı genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık sorunun varsa ya da doktorun sana bir sıvı sınırı verdiyse onun önerilerine uy.