물 많이 마시는 법: 꾸준히 이어지는 간단한 습관

물을 더 많이 마시는 가장 쉬운 방법은 물을 기본값으로 만드는 거예요. 물병을 들고 다니고, 식사 때마다 한 잔씩 마시고, 매일 이미 하는 일에 물 마시기를 연결하세요. 단 음료를 물로 바꾸고 레몬이나 라임 한 조각을 넣는 것도 도움이 돼요. 조급해하지 마세요. 일상 습관에 관한 연구에서 새로운 습관이 자연스러워지기까지 평균 약 66일이 걸렸고, 사람에 따라 18일에서 254일까지 차이가 났어요.

현실적인 목표부터

대략 어느 정도를 목표로 하는지 알아 두면 도움이 돼요. 미국 국립학술원은 음료와 음식을 합한 총수분의 충분섭취량을 여성 하루 약 2.7리터, 남성 약 3.7리터로 정했어요. 이 중 음료가 약 2.2리터와 3.0리터를 차지했고, 나머지는 음식이었어요.

이 수치는 참고치이지, 밀리리터 단위까지 맞춰야 하는 규칙이 아니에요. 같은 보고서는 건강한 사람 대부분은 갈증과 식사 때 마시는 음료만으로 정상적인 수분 상태를 유지하며, 신체 활동을 하거나 더위에 노출된 사람은 더 많이 필요하다고 말해요. 어린이, 임신, 수유를 포함한 전체 내용은 하루에 물을 얼마나 마셔야 하는지에서 확인하세요.

의사에게 수분 섭취를 제한하라는 지시를 받았다면(예를 들어 심부전이나 신장 질환 때문에) 일반적인 조언보다 그 한도를 따르세요.

물 마시기를 쉽게 만드는 습관

물을 손 닿는 곳에

미국 질병통제예방센터(CDC)의 팁 중 하나는 간단해요. “재사용할 수 있는 물병을 가지고 다니세요.” 책상 위, 가방 속, 소파 옆에 물병이 있으면 마실지 말지 따로 결정하지 않아도 자연스럽게 마시게 돼요. 차가운 물을 좋아한다면, 냉동 가능한 물병에 물을 얼려 두면 하루 종일 얼음처럼 차가운 물을 마실 수 있다고 CDC는 제안해요.

식사 때마다 마시기

식사는 이미 마련된 알림이에요. CDC는 식사할 때 물을 곁들이고, 외식할 때도 물을 고르라고 권해요. 아침, 점심, 저녁에 한 잔씩만 마셔도 다른 걸 세기 전에 하루 세 잔이 더해져요.

이미 하는 일에 물 마시기를 연결하기

습관이 형성되는 과정을 다룬 잘 알려진 연구에서, 참가자들은 매일 같은 상황에서 새로운 행동 하나를 반복했어요. 이 아이디어를 빌려 와 보세요. 매일 이미 일어나는 순간을 몇 개 골라 각각에 물 한 잔을 붙이는 거예요.

일어나서 커피나 차를 마시기 전에 한 잔.
책상에 앉을 때마다 다시 채우기.
주전자 물이 끓거나 저녁을 요리하는 동안 한 잔.
집에 돌아오면 한 잔.

한두 개의 기준점부터 시작하세요. 그게 자연스러워지면 하나를 더 추가하세요.

하루 동안 나눠 마시기

영국 국민보건서비스(NHS)는 “하루 동안 규칙적으로” 마시라고 권해요. 조금씩 자주 마시는 편이 저녁에 몰아서 보충하는 것보다 꾸준히 하기 쉽고, 한 번에 많은 양을 마시는 일도 피할 수 있어요.

물맛을 더 좋게

맹물이 지루하다면 라임이나 레몬 한 조각, 베리 몇 알, 오이 슬라이스를 넣어 보라고 CDC는 제안해요. NHS는 탄산수, 무가당 음료, 레몬이나 라임 한 조각을 시도해 보라고 해요. 맹물 탄산수는 일반 물과 똑같이 포함돼요. 맛을 더한 탄산수가 치아에 어떤 영향을 주는지를 포함한 자세한 내용은 탄산수도 수분 섭취가 될까요를 참고하세요.

단 음료 대신 물

CDC는 “단 음료를 맹물로 바꾸면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다”며, 단 음료가 미국인 식단에서 첨가당의 가장 큰 공급원이라고 말해요. CDC 자료에 따르면 흔한 음료 몇 가지는 이렇게 비교돼요.

음료, 355 ml 기준	당	열량(kcal)
맹물	0티스푼	0
무가당 차	0티스푼	0
스포츠음료	5티스푼	97
설탕을 넣어 우린 차	7티스푼	115
에너지음료	9티스푼	162
일반 탄산음료	10티스푼	155
과일 주스 음료	10티스푼	186

하루아침에 무언가를 끊을 필요는 없어요. 하루에 단 음료 한 잔을 물로 바꾸는 것만으로도 의미 있는 변화예요. NHS는 과일 주스와 스무디를 하루 150 ml 작은 한 잔으로, 식사와 함께 마시는 정도로 제한하라고도 권해요.

이미 마시고 먹는 것도 세기

아마 0에서 시작하는 게 아닐 거예요. NHS는 물, 저지방 우유와 함께 차와 커피도 하루 섭취량에 포함된다고 말해요. 음식도 포함돼요. 미국 국립학술원의 보고서에서는 총수분의 약 20%가 음식에서 왔어요. 수분이 많은 음식이 여기에 더해지는데, 자세한 내용은 수분 많은 음식을 참고하세요.

알림과 간단한 기록 활용하기

알림은 새 습관이 자리 잡기 전 몇 주 동안 습관을 이어 가게 도와주고, 간단한 기록은 하루가 실제로 어떻게 흘러가는지 보여 줘요. 알람을 맞추거나, 물병에 눈금을 표시하거나, 앱을 쓸 수 있어요. 저희가 만든 iPhone, iPad, Apple Watch용 물 마시기 앱 Hydrolotl은 조용한 시간을 지원하는 알림을 보내 주고, 기록하는 음료마다 반려 우파루파의 수조가 채워져요. 하루 동안 나눠 마시면 아가미가 활짝 피어나고, 하루를 놓쳐도 진행 상황은 초기화되지 않아요. 다른 기록 방법은 물 섭취량 기록하는 법을 참고하세요.

습관에 시간이 걸리는 이유

앞에서 말한 랠리(Lally)와 동료들의 연구에서는 참가자 96명이 각자 먹기, 마시기, 활동 중 한 가지 행동을 골라 12주 동안 매일 했어요. 거의 자동으로 하게 되기까지 걸린 시간은 18일에서 254일까지 다양했고, 습관의 강도는 평균 66일 뒤에 더 이상 크게 늘지 않고 안정됐어요. 물 마시기 같은 단순한 행동은 더 복잡한 행동보다 빨리 자동화됐어요.

기억해 둘 만한 결과가 두 가지 있어요.

며칠이 아니라 몇 주가 걸려요. 두어 주가 지나도 물을 더 마시는 게 여전히 노력처럼 느껴진다면, 그게 정상이에요.
한 번 빠뜨려도 무너지지 않아요. 하루를 빠뜨린 것은 “습관 형성 과정에 실질적인 영향을 주지 않았다”고 해요. 화요일에 물병을 깜빡했다면 수요일에 다시 챙기면 돼요.

갈증만으로 부족할 때

건강한 사람 대부분에게 갈증은 좋은 길잡이예요. 하지만 어떤 상황에서는 잘 통하지 않아요. 미국 국립학술원은 노인은 갈증과 수분 섭취 기능이 저하된다고 지적하므로, 나이가 들수록 정해 둔 습관(식사 때마다 한 잔, 눈에 보이는 물병)이 더 중요해질 수 있어요. 더운 날씨나 오래 운동할 때도 평소보다 더 필요해요.

자주 묻는 질문

물을 더 많이 마시는 가장 쉬운 방법은 무엇인가요?

재사용 물병을 눈에 보이는 곳에 두고, 식사 때마다 한 잔씩 마시세요. 이 두 가지 습관만으로도 크게 신경 쓰지 않고 하루 몇 잔을 더 마시게 돼요.

물 마시기가 습관이 되려면 얼마나 걸리나요?

일상 습관에 관한 연구에서 평균 약 66일이 걸렸고, 18일에서 254일까지 차이가 났어요. 물 마시기 같은 단순한 습관은 더 빨리 자동화되는 경향이 있었고, 하루를 빠뜨려도 뒤처지지 않았어요.

차와 커피도 물 섭취에 포함되나요?

네. NHS는 물, 저지방 우유, 당이 적은 음료는 차와 커피를 포함해 모두 하루 섭취량에 포함된다고 말해요.

물을 한 번에 많이 마시면 안 좋은가요?

나눠 마시는 편이 좋아요. 미국 국립학술원은 건강한 신장이 처리할 수 있는 물의 양이 시간당 최대 약 0.7~1.0리터라고 말하며, 위험한 사례는 이보다 훨씬 빠르게 많은 양을 마신 경우였어요.

출처

이 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제가 있거나 의사에게 수분 섭취 한도를 받았다면 의사의 조언을 따르세요.