水をもっと飲むには？無理なく続くかんたんな習慣

水をもっと飲むいちばん簡単な方法は、水を「いつもの飲みもの」にしてしまうことです。水筒を持ち歩き、食事のたびに1杯飲み、毎日すでにしていることに水を結びつけましょう。甘い飲みものを水に替えたり、レモンやライムのスライスを加えたりするのも役立ちます。気長に続けてください。日常の習慣についての研究では、新しい習慣が自然にできるようになるまで平均で約66日かかり、その幅は18日から254日でした。

現実的な目標から始める

だいたいどれくらいを目指すのかを知っておくと役立ちます。米国の全米アカデミーズは、飲みものと食べものを合わせた総水分量の目安量を、女性で1日約2.7リットル、男性で約3.7リットルとしています。そのうち飲みものからとった量は約2.2リットルと3.0リットルで、残りは食べものからでした。

これらは参考値で、ミリリットル単位で達成しなければならないルールではありません。同じ報告書は、健康な人のほとんどは、のどの渇きと食事のときの飲みもので正常な水分状態を保てていること、そして身体活動の多い人や暑さにさらされる人にはより多くの水分が必要なことも指摘しています。子ども、妊娠中、授乳中も含めた全体像は、1日に飲む水の量をご覧ください。

医師から水分を制限するよう指示されている場合（心不全や腎臓病など）は、一般的なアドバイスではなく、医師が指示した上限に従ってください。

水を飲みやすくする習慣

手の届くところに水を置く

米国疾病予防管理センター（CDC）のヒントのひとつはシンプルです。「くり返し使える水筒を持ち歩きましょう」。デスクの上、バッグの中、ソファのそばに水筒があれば、わざわざ決めなくても自然に飲むようになります。冷たい水が好きなら、冷凍できるボトルで水を凍らせておけば1日中冷たい水が飲める、ともCDCはすすめています。

食事のたびに飲む

食事は、もともと用意されたリマインダーのようなものです。CDCは、食事のときに水を出すこと、外食のときにも水を選ぶことをすすめています。朝食、昼食、夕食でコップ1杯ずつ飲めば、ほかを数える前に1日3杯になります。

すでにしていることに水を結びつける

習慣がどのように身につくかを調べたよく知られた研究では、参加者が新しい行動をひとつ、毎日同じ場面でくり返しました。この考え方を借りて、毎日必ずある場面をいくつか選び、それぞれに1杯を結びつけてみましょう。

起きたら、コーヒーやお茶の前にコップ1杯。
デスクに座るたびに1杯おかわり。
お湯がわくのを待つあいだや、夕食を作りながら1杯。
帰宅したらコップ1杯。

まずはひとつかふたつの「きっかけ」から始めましょう。それが自然になったら、もうひとつ増やします。

1日の中で分散させる

NHS（英国の国民保健サービス）は、「1日を通して定期的に」飲むことをすすめています。少しずつこまめに飲むほうが、夜にまとめて取り戻そうとするより続けやすく、一度に大量に飲むことも避けられます。

水をもっとおいしく

ただの水に飽きてしまうなら、CDCはライムやレモンのくし切り、ベリーを少し、きゅうりのスライスなどを加えることをすすめています。NHSは、炭酸水、砂糖無添加の飲みもの、レモンやライムのスライスを試すことをすすめています。プレーンな炭酸水は、普通の水とまったく同じようにカウントされます。フレーバー付きのものが歯にどう影響するかも含めて、詳しくは炭酸水でも水分補給になる？をご覧ください。

甘い飲みものより水を選ぶ

CDCは、「甘い飲みものを水に替えると、摂取カロリーを減らすのに役立つ」としていて、甘い飲みものは米国人の食事で添加糖の最大の供給源だと述べています。CDCによる、よくある飲みものの比較は次のとおりです。

飲みもの（355 mlあたり）	砂糖	カロリー（kcal）
水	小さじ0	0
無糖のお茶	小さじ0	0
スポーツドリンク	小さじ5	97
砂糖入りの紅茶（いれたもの）	小さじ7	115
エナジードリンク	小さじ9	162
普通の炭酸飲料	小さじ10	155
果汁入り飲料	小さじ10	186

いきなり何かをやめる必要はありません。甘い飲みものを1日1本水に替えるだけでも、立派な変化です。NHSは、果汁ジュースやスムージーは1日に小さなコップ1杯（150 ml）までにして、食事と一緒に飲むようにともすすめています。

すでに飲んでいるもの、食べているものも数える

たぶん、ゼロからのスタートではありません。NHSは、水や低脂肪の牛乳と並んで、お茶やコーヒーも1日の摂取量に含まれるとしています。食べものも数に入ります。米国の全米アカデミーズの報告書では、総水分量の約20%が食べものからでした。水分の多い食べものもその助けになります。詳しくは水分の多い食べものをご覧ください。

お知らせとかんたんな記録を使う

習慣が身につくまでの数週間は、お知らせが新しい習慣を支えてくれます。手軽な記録があれば、その日が実際にどうだったかもわかります。アラームを設定する、水筒に目盛りをつける、アプリを使うなど、方法はいろいろです。私たちが作っているiPhone、iPad、Apple Watch用の水分補給アプリHydrolotlは、静かな時間帯つきのお知らせを送り、記録した1杯ごとにペットのウーパールーパーの水槽が満ちていきます。1日を通して分けて飲むとエラが花開き、飲めない日があっても進み具合がリセットされることはありません。ほかの記録方法については、水分摂取量の記録のしかたをご覧ください。

習慣になるまで時間がかかる理由

前述のLallyらの研究では、96人の参加者がそれぞれ、食べる、飲む、からだを動かす行動のいずれかをひとつ選び、12週間毎日続けました。ほぼ自動的にできるようになるまでの期間は18日から254日で、習慣の強さは平均66日で頭打ちになりました。水を飲むような単純な行動は、より複雑な行動より早く自動的になりました。

覚えておきたい発見がふたつあります。

数日ではなく、数週間かかる。 2週間ほどたっても、水を多く飲むのにまだ努力がいると感じるなら、それはふつうのことです。
一度抜けても台なしにはならない。 1日抜けても「習慣形成のプロセスに実質的な影響はなかった」のです。火曜日に水筒を忘れても、水曜日にまた持っていけば大丈夫です。

のどの渇きだけでは足りないとき

健康な人のほとんどにとって、のどの渇きはよい目安です。ただ、うまく働かない場面もあります。全米アカデミーズは、高齢者ではのどの渇きと水分摂取が低下していると指摘しています。そのため、年齢を重ねるほど、食事のたびに1杯、目に入る場所に水筒、といった習慣が大切になります。暑い日や長時間の運動のときも、いつもより多くの水分が必要です。

よくある質問

水をもっと飲むいちばん簡単な方法は何ですか？

くり返し使える水筒を目に入る場所に置き、食事のたびにコップ1杯飲むことです。このふたつの習慣だけでも、あまり意識せずに1日に何杯か増やせます。

水を飲むことが習慣になるまで、どれくらいかかりますか？

日常の習慣についての研究では、平均で約66日、幅は18日から254日でした。水を飲むような単純な習慣は自動的になるのが早い傾向があり、1日抜けても後戻りすることはありませんでした。

お茶やコーヒーも水分補給に含まれますか？

はい。NHSは、水、低脂肪の牛乳、糖分の少ない飲みもの（お茶やコーヒーを含む）は、どれも1日の摂取量の一部になるとしています。

一度にたくさん水を飲むのはよくないですか？

分けて飲むほうがよいでしょう。全米アカデミーズは、健康な腎臓が処理できる水は1時間あたり最大で約0.7〜1.0リットルだとしていて、危険なケースは、それをはるかに上回るペースで大量に飲んだときに起きています。

出典

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある場合や、医師から水分の上限を指示されている場合は、医師の指示に従ってください。