كيف تتتبّع كمية الماء التي تشربها (بطريقة بسيطة)
لتتبّع كمية الماء التي تشربها، اختر طريقة بسيطة واحدة، مثل زجاجة تعرف سعتها، أو عدّ الأكواب، أو تطبيق صحتي، أو تطبيق على iPhone أو Apple Watch، وسجّل كل مشروب حين تتناوله. احتسب كل مشروباتك، لا الماء العادي وحده، وقارن المجموع بهدف مبني على إرشادات الجهات الصحية. وتعامل مع الرقم كدليل، لا كاختبار.
لماذا تتتبّع أصلًا؟
إذا كنت بصحة جيدة وتشرب حين تعطش، فقد لا تحتاج إلى التتبّع إطلاقًا. إذ تشير الأكاديميات الوطنية الأمريكية إلى أن «الترطيب الطبيعي يُحافَظ عليه عمومًا بآليات العطش وسلوك الشرب المعتاد».
ويفيد التتبّع حين تريد بناء عادة، أو حين تودّ أن تعرف كم تشرب فعلًا في يوم مزدحم، أو حين يضع لك الطبيب حدًا للسوائل وتحتاج إلى البقاء دونه.
وثمة أيضًا بعض الأبحاث التي تدعم الاحتفاظ بسجل، وإن لم تكن عن الماء. فقد وجد تحليل نُشر عام 2009 لـ122 تقييمًا لبرامج الأكل الصحي والنشاط البدني، شملت قرابة 45 ألف شخص إجمالًا، أن المراقبة الذاتية فسّرت من الفروق بين نتائج البرامج أكثر مما فسّرته أي تقنية أخرى درسها التحليل. والبرامج التي جمعت بين المراقبة الذاتية وتقنية أخرى واحدة على الأقل من تقنيات التنظيم الذاتي حقّقت نتائج أفضل من غيرها (حجم أثر 0.42 مقابل 0.26).
لكن ذلك التحليل تناول النظام الغذائي والنشاط البدني، لا شرب الماء، لذا فهو لا يثبت أن تتبّع الماء يجعلك تشرب أكثر. ما يُظهره هو أن المراقبة الذاتية ترتبط بالنجاح حين يغيّر الناس عاداتهم في الأكل والنشاط.
طرق تتبّع شرب الماء
زجاجة تعرف سعتها
هذا هو الخيار الأبسط. فإذا كانت زجاجتك تتسع لـ750 مل، فإن عدّ مرات إعادة ملئها هو كل ما تحتاجه من تتبّع: زجاجتان ونصف تساوي نحو 1.9 لتر. ويمكنك أيضًا أن تلصق شريطًا عليه بضع علامات على زجاجة عادية.
عدّ الأكواب
قِس كوبك أو قدحك المعتاد مرة واحدة بكوب قياس، ثم سجّل العدد على الورق أو في تطبيق ملاحظات. فإذا كان كوبك يتسع لـ250 مل، فثمانية أكواب تساوي 2 لتر. لكن المشكلة أن الأكواب والأقداح والزجاجات تتفاوت كثيرًا في أحجامها، لذا فإن دقة العدّ لا تتجاوز دقة تقديرك.
تطبيق صحتي
يستطيع تطبيق صحتي تخزين الماء، مقيسًا بالحجم، والكافيين، مقيسًا بالوزن، ضمن بيانات التغذية. ويمكن للتطبيقات التي تسمح لها أن تكتب مشروباتك فيه، ويمكنك أيضًا إضافة الإدخالات يدويًا: افتح تطبيق صحتي، واضغط على علامة التبويب «تصفح»، واضغط على فئة ثم على فئة فرعية، واضغط على «إضافة بيانات»، وأدخل التاريخ والوقت والكمية، ثم اضغط على «تم».
والبيانات التي تدخلها يدويًا تحظى بالأولوية القصوى في تطبيق صحتي افتراضيًا. ويمكنك مراجعة التطبيقات التي تشارك البيانات مع تطبيق صحتي من الملف الشخصي، ثم الخصوصية، ثم التطبيقات.
تطبيق على iPhone أو Apple Watch
يحوّل تطبيق تتبّع شرب الماء كل مشروب إلى لمسة أو اثنتين، ويجمع اليوم عنك، ويمكنه تذكيرك خلال اليوم. والتسجيل من Apple Watch يعني أنك لا تحتاج إلى أن يكون هاتفك قريبًا. وأيًّا كانت الطريقة التي تختارها، فأفضلها هي التي تواظب عليها.
ماذا تسجّل
كل مشروب، لا الماء وحده. تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) إن «الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات قليلة السكر، بما فيها الشاي والقهوة، كلها تُحتسب ضمن مدخولك اليومي». ووجدت الأكاديميات الوطنية الأمريكية أن «المشروبات المحتوية على الكافيين تبدو مساهمة في إجمالي المدخول اليومي من الماء». وتجد المزيد في هل تُحتسب القهوة من الماء؟
الماء الموجود في الطعام عادةً لا. يوفّر الطعام نحو 19 إلى 20% من الماء الكلي في بيانات الأكاديميات الوطنية الأمريكية. وأرقامها للمشروبات وحدها تأخذ ذلك في الحسبان أصلًا، لذا يمكنك ترك الطعام خارج الحساب. وإن كان لديك فضول، فراجع جدولنا عن الأطعمة الغنية بالماء.
كل مشروب في وقته. التسجيل أولًا بأول أسهل وأدق من محاولة تذكّر اليوم كله في المساء.
اختيار هدف يومي
تحدّد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) مدخولًا كافيًا من الماء الكلي قدره 2.0 لتر يوميًا للنساء و2.5 لتر للرجال، في ظروف معتدلة من حيث الحرارة والنشاط. وتقدّر الأكاديميات الوطنية الأمريكية الجزء الذي يأتي من المشروبات من مجاميعها الأعلى بنحو 2.2 لتر للنساء و3.0 لتر للرجال. هذه قيم مرجعية للأصحاء، لا قواعد صارمة. وتجد الصورة الكاملة في كم من الماء يجب أن تشرب يوميًا.
وخطّط للمزيد في بعض الأيام. تقول NHS إنك قد تحتاج إلى مزيد من السوائل إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا، أو كنت في بيئة حارة، أو تمارس نشاطًا بدنيًا لفترات طويلة، أو كنت مريضًا أو في فترة التعافي.
إذا طلب منك طبيبك أن تحدّ من السوائل (مثلًا بسبب قصور القلب أو أمراض الكلى)، فالتزم بالحدّ الذي وضعه لك بدلًا من النصائح العامة. وفي هذه الحالة، يساعدك التتبّع على البقاء دون رقم معيّن بدلًا من بلوغه، ويمكن لفريق رعايتك الصحية أن يخبرك بما يجب احتسابه.
التتبّع مع Hydrolotl
Hydrolotl هو تطبيق تتبّع شرب الماء الذي نصنعه، لأجهزة iPhone وiPad وApple Watch. فبدلًا من عدّاد مجرّد، يملأ كل مشروب تسجّله حوض أكسولوتل أليف، وبلوغ هدفك اليومي يملؤه حتى حافته. يمكنك تسجيل الماء والشاي والماتشا والقهوة والحليب والماء الفوّار، والمس مطولًا كوبًا أو قدحًا أو زجاجة لتغيير الحجم. ويُحتسب كل مشروب بمقدار ما يضيفه إلى ماء يومك: الماء يُحتسب كاملًا، وبعض المشروبات تُحتسب أقل قليلًا، وتعرض شاشة «اليوم» الرقمين معًا.
تعرض شاشة «اليوم» مشروباتك وأوقاتها، وحلقة التقدّم، وآخر 7 أيام. ويمكنك التسجيل من أقرب مكان إليك: أدوات الشاشة الرئيسية وشاشة القفل، والنشاط المباشر في Dynamic Island وعلى شاشة القفل، وSiri والاختصارات («سجّل كوبًا في Hydrolotl»)، ومركز التحكم، وزر الإجراءات، أو Apple Watch، حيث تسكب المشروب بإدارة Digital Crown وتسجّله بالنقر المزدوج.
يتبع الهدف اليومي المقترح إرشادات EFSA، ويمكنك أن تضع هدفك الخاص، مثل حدّ للسوائل وضعه لك طبيبك. وHydrolotl ليس تطبيقًا طبيًا. والتذكيرات إشعارات محلية مع ساعات الهدوء. واستخدام تطبيق صحتي اختياري: يكتب التطبيق فيه الماء والكافيين ويقرأ منه الماء. لا حساب، ولا إعلانات، ولا تتبّع، ويقول ملصق الخصوصية في App Store: «لا يتم جمع البيانات». والتطبيق مجاني، ويضيف Hydrolotl Plus الاختياري اتجاهات 30 يومًا، وسلالات أكسولوتل نادرة، وحزمة نباتات وزينة شهرية.
اجعل الأمر خفيفًا
ينبغي أن يجعل التتبّع الشرب أسهل، لا أن يحوّله إلى اختبار.
- لا تعوّض كل شيء دفعة واحدة. إذا كنت متأخرًا عن هدفك في المساء، فدع الأمر. فالكلى السليمة تستطيع التخلّص من 0.7 إلى 1.0 لتر في الساعة على الأكثر، وقد سُجّلت حالات تسمّم حادّ بالماء حين شرب أشخاص كميات كبيرة أسرع من ذلك بكثير.
- اليوم الفائت مجرد يوم فائت. ابدأ من جديد غدًا؛ ففي تطبيقنا، لا يعيد اليوم الفائت تقدّمك إلى الصفر أبدًا.
- تراجع خطوة إذا بدأ الأمر يشبه العبء. بالنسبة إلى الأصحاء في الظروف اليومية، يتولى العطش وعادات الشرب المعتادة معظم المهمة.
الأسئلة الشائعة
ما أسهل طريقة لتتبّع شرب الماء؟
استخدم زجاجة تعرف سعتها وعُدّ مرات إعادة ملئها، أو سجّل كل مشروب في تطبيق حين تتناوله. وأسهل طريقة هي التي ستواظب عليها فعلًا.
هل يمكن لساعة Apple Watch تتبّع شرب الماء؟
يمكنك تسجيل المشروبات على Apple Watch باستخدام تطبيق لتتبّع شرب الماء، يمكنه حفظها في تطبيق صحتي بوصفها ماءً. ففي Hydrolotl مثلًا، تسكب المشروب بإدارة Digital Crown وتسجّله بالنقر المزدوج.
هل أحتسب القهوة والشاي ضمن ما أشربه من الماء؟
نعم. تحتسب NHS الشاي والقهوة ضمن مدخولك اليومي، ووجدت الأكاديميات الوطنية الأمريكية أن المشروبات المحتوية على الكافيين تبدو مساهمة في إجمالي المدخول من الماء.
هل أحتاج إلى تتبّع الماء الموجود في الطعام؟
عادةً لا. يوفّر الطعام نحو خُمس الماء الكلي، وأرقام المشروبات وحدها تأخذ ذلك في الحسبان أصلًا. وإذا كان لديك حدّ للسوائل، فاسأل فريق رعايتك الصحية إن كان عليك احتساب الشوربات وغيرها من الأطعمة الغنية بالماء.
المصادر
- Michie et al. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: a meta-regression
- Apple Developer (تاريخ الاطلاع 2026). HKQuantityTypeIdentifier: dietaryWater
- Apple Support (تاريخ الاطلاع 2026). Manage Health data on your iPhone, iPad, or Apple Watch
- NHS (تاريخ الاطلاع 2026). Water, drinks and your health
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية أو حدّد لك طبيبك حدًا للسوائل، فاتّبع نصيحته.
