كم لترًا من الماء يحتاج الجسم يوميًا؟

تحدّد الجهات الصحية في أوروبا والولايات المتحدة المدخول الكافي من الماء للبالغين الأصحاء بما بين 2 و2.7 لتر يوميًا للنساء، وبين 2.5 و3.7 لتر للرجال. هذه الأرقام تخصّ الماء الكلي، أي إنها تشمل الماء الموجود في طعامك، لذا فالكمية التي تحتاج إلى شربها أقل منها. وهي قيم مرجعية ليوم عادي، لا قواعد صارمة، وترتفع مع الحرّ والرياضة والمرض والحمل والرضاعة الطبيعية.

ماذا توصي الجهات الصحية

نشرت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) قيمها المرجعية للماء عام 2010. وفي الولايات المتحدة، نشرت الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب (NASEM) قيمها في تقرير صدر عام 2005. وتحدّد كلتاهما مدخولًا كافيًا لكل فئة من الناس.

المدخول الكافي في لمحة

«الماء الكلي» يعني كل ما يدخل جسمك من ماء: الماء العادي، وسائر المشروبات، والرطوبة الموجودة في الطعام. وقدّرت NASEM أيضًا الجزء الذي جاء من المشروبات من هذا المجموع، وهو ما يعرضه العمود الأخير. أما قيم EFSA فهي للماء الكلي فقط، وتقول الهيئة إنها تنطبق على «ظروف معتدلة من حيث حرارة المحيط ومستوى النشاط البدني». وتبدأ قيم البالغين لدى EFSA من سن 14، ولدى NASEM من سن 19، وتُبقي الجهتان القيم نفسها لكبار السن.

ما معنى المدخول الكافي

المدخول الكافي ليس حدًا أدنى، وليس اختبارًا ترسب فيه إن جئت دونه. تصفه NASEM بأنه مستوى يومي متوسط «يستند إلى تقديرات تقريبية مرصودة أو محددة تجريبيًا»، ويُستخدم حين يتعذّر تحديد قيمة أدق تُسمّى «الحصة الغذائية الموصى بها» (RDA). بعبارة أخرى، يعكس ما تتناوله عادةً مجموعات من الأصحاء، وهي كمية يُفترض أنها كافية.

والتقرير صريح في ذلك: «لا ينبغي تفسير المدخول الكافي على أنه احتياج محدد»، و«نطاقات واسعة من المدخول تتوافق مع الترطيب الطبيعي».

الماء الكلي مقابل ما تشربه

بحسب NASEM، وفّر الماء الموجود في الطعام نحو 20% من إجمالي المدخول من الماء، ووفّرت المشروبات الـ80% الباقية، «بما فيها المشروبات المحتوية على الكافيين». وتعتمد الكمية التي تأتي من الطعام في يوم معيّن على ما تأكله.

لهذا تأتي أرقام NASEM للمشروبات وحدها أقل من أرقامها للماء الكلي: نحو 2.2 لتر (قرابة 9 أكواب) للنساء و3.0 لتر (قرابة 13 كوبًا) للرجال. وإذا كنت تحسب ما تشربه فقط، فهذه هي الأرقام الأقرب للمقارنة.

والشاي والقهوة والحليب تُحتسب أيضًا. تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS): «الماء والحليب قليل الدسم والمشروبات قليلة السكر، بما فيها الشاي والقهوة، كلها تُحتسب ضمن مدخولك اليومي».

ما الذي يرفع احتياجك

تذكر NHS عدة حالات قد تحتاج فيها إلى شرب المزيد:

• الحمل أو الرضاعة الطبيعية
• الوجود في بيئة حارة
• النشاط البدني لفترات طويلة
• المرض أو التعافي منه

وتتفق NASEM مع ذلك: «سيحتاج من يمارسون نشاطًا بدنيًا أو يتعرّضون لأجواء حارة إلى كميات أكبر من الماء الكلي». وتشير كذلك إلى أن الأشخاص كثيري النشاط الذين يتعرّضون للطقس الحار باستمرار يحتاجون غالبًا إلى 6 لترات أو أكثر من الماء الكلي يوميًا. وإذا كنت تتدرّب بشدّة أو لفترات طويلة، فاقرأ كم من الماء تشرب أثناء التمرين.

وفي الحمل، تضيف EFSA مقدار 300 مل يوميًا إلى المدخول الكافي المعتاد للنساء. وفي أثناء الرضاعة الطبيعية، تضيف نحو 700 مل.

الأطفال والمراهقون

يحتاج الأطفال إلى كميات أقل بالأرقام المطلقة، وتزداد احتياجاتهم مع العمر. المدخول الكافي من الماء الكلي وفق EFSA هو 1.3 لتر من عمر سنتين إلى 3 سنوات، و1.6 لتر من 4 إلى 8 سنوات، و1.9 لتر للبنات و2.1 لتر للأولاد من 9 إلى 13 سنة. ومن سن 14، تنطبق على المراهقين قيم البالغين. أما أرقام NASEM فمماثلة أو أعلى قليلًا، ومنها مثلًا 1.7 لتر من الماء الكلي من 4 إلى 8 سنوات. وبالنسبة إلى الرضّع، اتّبع نصيحة طبيب الأطفال.

لماذا لا يوجد رقم واحد للجميع

تختلف الاحتياجات باختلاف حجم الجسم والنظام الغذائي والمناخ والنشاط، بل ومن يوم إلى آخر. وقد قالتها NASEM بوضوح: «لا نقدّم أي قاعدة تقريبية مبنية على عدد أكواب الماء التي ينبغي أن يشربها الناس كل يوم».

وتقدّم NHS في بريطانيا دليلًا بسيطًا: من 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا، من دون أن تحدد حجم الكوب. أما قاعدة الأكواب الثمانية الشائعة فلها قصة خاصة بها، نرويها في هل تحتاج فعلًا إلى 8 أكواب ماء يوميًا؟

دع العطش يساعدك، مع بعض الاستثناءات

في الحياة اليومية، تقول NASEM إن «الغالبية العظمى من الأصحاء يلبّون احتياجاتهم اليومية من الماء على نحو كافٍ حين يتركون العطش يرشدهم». وللمشروبات مع الوجبات دور كبير، إذ يصف التقرير المدخول الطبيعي بأنه «مدفوع بمزيج من العطش وتناول المشروبات مع الوجبات».

لكن العطش دليل أقل موثوقية في بعض الحالات:

• الطقس الحار. تنصح المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بشرب ماء أكثر من المعتاد، و«لا تنتظر حتى تشعر بالعطش».
• التقدّم في العمر. تشير NASEM إلى أن «العطش وتناول السوائل يضعفان لدى كبار السن»، لذا تبقى المشروبات المنتظمة مهمة حتى حين لا تشعر بالعطش.
• الرضّع والأطفال الصغار. فهم يعتمدون على الكبار ليقدّموا لهم المشروبات.

ولون البول اختبار بسيط آخر. تقول NHS إن على معظم الناس أن يحرصوا على شرب ما يكفي خلال اليوم ليكون بولهم «أصفر فاتحًا صافيًا». وإذا كان داكنًا، أو كنت تشعر بتوعّك، فاقرأ عن علامات الجفاف ومتى تطلب المساعدة.

كيف تحدد هدفك اليومي

1. ابدأ بالمدخول الكافي لفئتك وفق أيٍّ من الجهتين.
2. إذا كنت تحسب المشروبات وحدها، فتذكّر أن الطعام يوفّر جزءًا من المجموع؛ وعمود المشروبات لدى NASEM هو الأقرب للمقارنة.
3. اشرب أكثر في الأيام الحارة، وفي أثناء النشاط الطويل، وحين تكون مريضًا، وفي فترة الحمل أو الرضاعة الطبيعية.
4. وزّع مشروباتك على اليوم. تقترح NHS أن «تشرب بانتظام على مدار اليوم».
5. انتبه إلى العطش ولون بولك، وعدّل وفقًا لذلك.

إذا طلب منك طبيبك أن تحدّ من السوائل (مثلًا بسبب قصور القلب أو أمراض الكلى)، فالتزم بالحدّ الذي وضعه لك بدلًا من النصائح العامة.

يمكن لتطبيق تتبّع أن يتولى الجمع عنك. في Hydrolotl، يتبع الهدف اليومي المقترح إرشادات EFSA، ويمكنك أن تضع هدفك الخاص بدلًا منه، بما في ذلك حدّ وضعه لك طبيبك. وتعرض شاشة «اليوم» كل مشروب مع وقته، وتُظهر مدى اقترابك من هدفك. ولطرق أخرى للحساب، راجع كيف تتتبّع كمية الماء التي تشربها.

الأسئلة الشائعة

كم لترًا من الماء يجب أن أشرب يوميًا؟

للنساء، المدخول الكافي من الماء الكلي نحو 2.0 لتر (EFSA) و2.7 لتر (NASEM)؛ وللرجال نحو 2.5 و3.7 لتر. ولأن الطعام يوفّر جزءًا من ذلك، تقدّر NASEM الجزء الذي يأتي من المشروبات بنحو 2.2 لتر للنساء و3.0 لتر للرجال.

هل تُحتسب القهوة من مدخولي اليومي من الماء؟

نعم. تقول NHS إن الشاي والقهوة يُحتسبان ضمن مدخولك اليومي، ووجدت NASEM أن «المشروبات المحتوية على الكافيين تبدو مساهمة في إجمالي المدخول اليومي من الماء». وتنصح NHS الحوامل بألا يتجاوزن 200 ملغ من الكافيين يوميًا.

هل يمكن أن تشرب كمية زائدة من الماء؟

هذا نادر لدى الأصحاء، ولم تضع NASEM حدًا أعلى للماء، لأن الأصحاء في المناخات المعتدلة ينظّمون عادةً كمية ما يشربونه. وقد سُجّلت حالات تسمّم حادّ بالماء حين شرب أشخاص كميات كبيرة أسرع بكثير مما تستطيع الكلى السليمة التخلّص منه، أي 0.7 إلى 1.0 لتر في الساعة على الأكثر.

هل يحتاج كبار السن إلى ماء أقل؟

لا. تعطي EFSA وNASEM كبار السن المدخول الكافي نفسه الذي تعطيانه للبالغين الأصغر سنًا. ولأن العطش قد يضعف مع التقدّم في العمر، يفيدك أن تشرب بانتظام على مدار اليوم بدلًا من انتظار الشعور بالعطش.

المصادر

• الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Summary
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
• NHS (تاريخ الاطلاع 2026). Water, drinks and your health
• CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية أو حدّد لك طبيبك حدًا للسوائل، فاتّبع نصيحته.