الأطعمة الغنية بالماء: جدول بأطعمة يومية شائعة
كثير من الفواكه والخضراوات يتكوّن من الماء بأكثر من 90%. ففي بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يحتوي خس الآيسبرغ على نحو 96% من الماء، والكرفس والخيار على نحو 95%، والبطيخ والفراولة على نحو 91%؛ وحتى الأرز والمعكرونة المطبوخان يتكوّنان من الماء بأكثر من 60%. وبحسب الأكاديميات الوطنية الأمريكية، يوفّر الطعام نحو خُمس الماء الذي يتناوله الناس، ويُحتسب ضمن مجموعك اليومي.
كم من مائك يأتي من الطعام
في تقرير الأكاديميات الوطنية الأمريكية عن الماء، وفّر الطعام نحو 19 إلى 20% من إجمالي المدخول من الماء، ووفّرت المشروبات الـ80% الباقية تقريبًا. وتحتسب الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) أيضًا «رطوبة الطعام» ضمن المدخول الكافي من الماء الكلي: 2.0 لتر يوميًا للنساء و2.5 لتر للرجال.
إذن، الطعام مُدرَج أصلًا في الأرقام الرسمية. وتقديرات الأكاديميات الوطنية الأمريكية للمشروبات وحدها، نحو 2.2 لتر للنساء و3.0 لتر للرجال، أقل من أرقامها للماء الكلي البالغة 2.7 و3.7 لتر لهذا السبب تحديدًا. وتجد المزيد عن هذه الأرقام في كم من الماء يجب أن تشرب يوميًا.
وتقولها المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) ببساطة: «الأطعمة، وخصوصًا تلك الغنية بالماء مثل كثير من الفواكه والخضراوات، يمكن أن تضيف أيضًا إلى مدخول السوائل».
محتوى الماء في الأطعمة الشائعة
يستخدم الجدول قيمًا من قاعدة بيانات FoodData Central التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (مجموعة بيانات SR Legacy)، مقرّبة إلى أقرب عدد صحيح. والنسبة المئوية محسوبة بالوزن: غرامات الماء في 100 غرام من الجزء الصالح للأكل من الطعام. والأطعمة نيئة ما لم يذكر الجدول خلاف ذلك.
| الطعام | محتوى الماء |
|---|---|
| خس آيسبرغ | 96% |
| كرفس | 95% |
| فجل | 95% |
| خيار بقشره | 95% |
| كوسا بقشرها | 95% |
| طماطم حمراء ناضجة | 95% |
| فلفل رومي أخضر | 94% |
| بطيخ أحمر | 91% |
| سبانخ | 91% |
| فراولة | 91% |
| جريب فروت | 91% |
| شمّام (كنتالوب) | 90% |
| بروكلي | 89% |
| حليب كامل الدسم (للمقارنة) | 88% |
| زبادي سادة كامل الدسم | 88% |
| برتقال | 87% |
| تفاح بقشره | 86% |
| زبادي سادة قليل الدسم | 85% |
| موز | 75% |
| أرز أبيض طويل الحبة، مطبوخ | 68% |
| معكرونة مطبوخة | 62% |
| خبز أبيض | 36% |
الفواكه والخضراوات في الصدارة
تتصدّر خضراوات السلطة القائمة. فخس الآيسبرغ والكرفس والفجل والخيار والكوسا والطماطم كلها تتكوّن من الماء بنحو 95%، ويليها عن قرب الفلفل الرومي الأخضر بنحو 94%. أما السبانخ والبروكلي فنحو 90%.
ومعظم الفواكه الطازجة في الجدول تتراوح بين نحو 86% (التفاح) و91% (البطيخ والفراولة والجريب فروت). والموز أقل، بنحو 75%.
ولتتخيّل ما يعنيه ذلك: الغرام من الماء يعادل مليلترًا تقريبًا، لذا فإن 100 غرام من الخيار تحتوي على نحو 95 مل من الماء. ووعاء بطيخ وزنه 300 غرام يحتوي على نحو 275 مل، أي أكثر قليلًا من الكوب الأمريكي القياسي البالغ 237 مل.
الألبان والحبوب المطبوخة والشوربات
يتكوّن الزبادي السادة من الماء بنسبة 85 إلى 88%، أي إنه يقارب الحليب كامل الدسم البالغ 88%.
وتحتوي الحبوب المطبوخة على ماء أكثر مما قد تتوقع، لأنها تتشرّبه في أثناء الطهي. فالأرز الأبيض المطبوخ يتكوّن من الماء بنحو 68%، والمعكرونة المطبوخة بنحو 62%. وللمقارنة، يبلغ ذلك في الخبز الأبيض نحو 36%.
أما الشوربات واليخنات والعصيدة فتُحضَّر بالماء أو المرق أو الحليب، لذا تحمل منه الكثير أيضًا، وإن كانت الكمية تعتمد على الوصفة. وهذا يهم أكثر ما يهم إذا طلب منك طبيبك أن تحدّ من السوائل (انظر أدناه).
هل يُحتسب الطعام ضمن ماء يومك؟
نعم. تحتسب كلٌّ من EFSA والأكاديميات الوطنية الأمريكية الماء الموجود في الطعام جزءًا من الماء الكلي. وهذا أيضًا أحد أسباب عدم ملاءمة عدد ثابت من الأكواب للجميع: فهو يتجاهل ما في طبقك، كما نشرح في هل تحتاج فعلًا إلى 8 أكواب ماء يوميًا؟
عمليًا، لا تحتاج إلى وزن سلطتك. فالأبسط أن تتابع مشروباتك وتترك الطعام يتكفّل بالباقي، لأن أرقام المشروبات وحدها المذكورة أعلاه تفترض أصلًا أن الطعام يوفّر جزءًا من مائك.
والأطعمة الغنية بالماء تضاف إلى مشروباتك ولا تحلّ محلها. فبما أن الطعام يمثّل نحو خُمس المدخول الكلي، فهو يغطي جزءًا من ماء اليوم، والمشروبات تغطي الباقي. وإذا كان من الصعب عليك الاستمتاع بالماء العادي، تقترح CDC أن «تضيف شريحة من الليم أو الليمون إلى مائك»، وتجد مزيدًا من الأفكار في كيف تشرب المزيد من الماء.
إذا كان لديك حدّ للسوائل
إذا طلب منك طبيبك أن تحدّ من السوائل (مثلًا بسبب قصور القلب أو أمراض الكلى)، فالتزم بالحدّ الذي وضعه لك بدلًا من النصائح العامة، واسأله إن كانت الأطعمة الغنية بالماء تُحتسب ضمنه.
وفي حالة التورّم الناتج عن أمراض الكلى، تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بأن «تقلّل ما تتناوله يوميًا من الملح والسوائل، بما في ذلك السوائل الموجودة في أطعمة مثل الشوربات والزبادي». وبالنسبة إلى مرضى الغسيل الكلوي، يشير المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) إلى أن معظم الفواكه والخضراوات تحتوي على الماء، «مثل الشمّام والعنب والتفاح والبرتقال والطماطم والخس والكرفس»، وإلى أن «مقدّم الرعاية الصحية يمكنه مساعدتك على تحديد كمية السوائل المناسبة لك».
الأسئلة الشائعة
أي طعام يحتوي على أعلى نسبة من الماء؟
من بين الأطعمة اليومية في الجدول أعلاه، يتصدّر خس الآيسبرغ القائمة بنحو 96% من الماء. ويليه عن قرب الكرفس والفجل والخيار والكوسا والطماطم بنحو 95%.
هل يُحتسب أكل الفاكهة كشرب الماء؟
يُحتسب ضمن الماء الكلي، وهو المقياس الذي تستخدمه EFSA والأكاديميات الوطنية الأمريكية. لكن الطعام لا يوفّر سوى نحو خُمس الماء الكلي في بيانات الأكاديميات الوطنية الأمريكية، لذا تضاف الفاكهة إلى مشروباتك ولا تحلّ محلها.
كم من الماء في حبة الخيار؟
يتكوّن الخيار بقشره من الماء بنحو 95% من وزنه، وفق بيانات وزارة الزراعة الأمريكية. أي إن 100 غرام من الخيار تحتوي على نحو 95 مل من الماء.
هل تُحتسب الشوربات والزبادي من السوائل؟
نعم، فهي تضاف إلى مائك الكلي. وتذكر NHS الشوربات والزبادي تحديدًا بوصفها سوائل موجودة في الطعام، في حديثها عمّن طُلب منهم تقليل السوائل بسبب أمراض الكلى، لذا إذا كان لديك حدّ للسوائل، فاسأل فريق رعايتك الصحية عن كيفية احتسابها.
المصادر
- USDA Agricultural Research Service (2018). FoodData Central, SR Legacy dataset
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- CDC (2026). About Water and Healthier Drinks
- NHS (تاريخ الاطلاع 2026). Chronic kidney disease: treatment
- NIDDK (تاريخ الاطلاع 2026). Eating & Nutrition for Hemodialysis
هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية أو حدّد لك طبيبك حدًا للسوائل، فاتّبع نصيحته.
