수분 많은 음식: 흔한 식품의 수분 함량표
과일과 채소 중에는 90% 넘게 물로 이루어진 것이 많아요. 미국 농무부(USDA) 자료에서 양상추(아이스버그)는 약 96%, 셀러리와 오이는 약 95%, 수박과 딸기는 약 91%가 수분이에요. 익힌 쌀과 파스타도 60% 넘게 물이에요. 미국 국립학술원에 따르면 음식은 사람들이 섭취하는 물의 약 5분의 1을 채우며, 하루 총량에 포함돼요.
음식으로 얻는 수분은 얼마나 될까
물에 관한 미국 국립학술원의 보고서에서 음식은 총수분 섭취량의 약 19~20%를, 음료는 나머지 80% 정도를 차지했어요. 유럽식품안전청(EFSA)도 총수분 충분섭취량에 “음식의 수분”을 포함해요. 여성 하루 2.0리터, 남성 2.5리터예요.
그러니 음식은 이미 공식 수치에 반영되어 있어요. 미국 국립학술원의 음료만의 추정치인 여성 약 2.2리터, 남성 약 3.0리터가 총수분 수치인 2.7리터와 3.7리터보다 낮은 이유가 바로 이거예요. 이 수치들은 하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요에서 더 자세히 다뤄요.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 간단히 말해요. “음식, 특히 많은 과일과 채소처럼 수분 함량이 높은 음식도 수분 섭취에 더해질 수 있다.”
흔한 식품의 수분 함량
이 표는 USDA의 FoodData Central 데이터베이스(SR Legacy 데이터셋) 수치를 사용했고, 소수점 첫째 자리에서 반올림해 정수 퍼센트로 나타냈어요. 퍼센트는 무게 기준으로, 먹을 수 있는 부분 100 g에 든 물의 그램 수예요. 따로 표시하지 않은 식품은 날것이에요.
| 식품 | 수분 함량 |
|---|---|
| 양상추(아이스버그) | 96% |
| 셀러리 | 95% |
| 래디시(적환무) | 95% |
| 오이, 껍질째 | 95% |
| 주키니 호박, 껍질째 | 95% |
| 토마토, 빨갛게 익은 것 | 95% |
| 청피망 | 94% |
| 수박 | 91% |
| 시금치 | 91% |
| 딸기 | 91% |
| 자몽 | 91% |
| 캔털루프 멜론 | 90% |
| 브로콜리 | 89% |
| 일반 우유(비교용) | 88% |
| 플레인 요거트, 일반 우유 | 88% |
| 오렌지 | 87% |
| 사과, 껍질째 | 86% |
| 플레인 요거트, 저지방 | 85% |
| 바나나 | 75% |
| 흰쌀(장립종), 익힌 것 | 68% |
| 파스타, 익힌 것 | 62% |
| 흰 식빵 | 36% |
과일과 채소가 상위권
샐러드 채소가 1위를 차지해요. 양상추(아이스버그), 셀러리, 래디시, 오이, 주키니 호박, 토마토는 모두 약 95%가 물이고, 청피망도 약 94%로 바짝 뒤따라요. 시금치와 브로콜리는 90% 안팎이에요.
표에 나온 신선한 과일은 대부분 약 86%(사과)에서 91%(수박, 딸기, 자몽) 사이에 있어요. 바나나는 약 75%로 더 낮아요.
감을 잡기 쉽게 말하면, 물 1 g은 약 1 ml이므로 오이 100 g에는 물이 약 95 ml 들어 있어요. 수박 300 g 한 그릇에는 약 275 ml가 들어 있는데, 미국 표준 1컵인 237 ml보다 조금 많아요.
유제품, 익힌 곡물, 국물 요리
플레인 요거트는 85~88%가 물로, 일반 우유의 88%와 거의 비슷하게 수분이 많아요.
익힌 곡물은 조리하면서 물을 흡수하기 때문에 생각보다 수분이 많아요. 익힌 흰쌀은 약 68%, 익힌 파스타는 약 62%가 물이에요. 비교하자면 흰 식빵은 약 36%예요.
수프, 스튜, 죽은 물이나 육수, 우유로 만들기 때문에 수분이 많지만, 그 양은 조리법에 따라 달라요. 의사가 수분을 제한하라고 했다면 이 점이 특히 중요해요(아래 참고).
음식도 하루 수분 섭취에 포함될까
네. EFSA와 미국 국립학술원 모두 음식에 든 물을 총수분의 일부로 봐요. 정해진 잔 수가 모두에게 맞을 수 없는 이유 중 하나도 이거예요. 하루 물 8잔, 꼭 마셔야 할까요?에서 설명하듯, 잔 수는 접시 위의 음식을 무시하거든요.
실제로는 샐러드 무게를 잴 필요가 없어요. 음료만 기록하고 나머지는 음식에 맡기는 편이 간단해요. 위의 음료만의 수치는 음식이 수분의 일부를 채운다는 것을 이미 전제하고 있으니까요.
수분 많은 음식은 음료를 대신하는 게 아니라 음료에 더해지는 거예요. 총섭취량의 약 5분의 1 수준이라, 음식은 하루 수분의 일부를 채우고 나머지는 음료가 채워요. 맹물을 즐기기 어렵다면 CDC는 “물에 라임이나 레몬 한 조각을 넣어 보라”고 제안하며, 더 많은 아이디어는 물 많이 마시는 법에 있어요.
수분 제한이 있다면
의사에게 수분 섭취를 제한하라는 지시를 받았다면(예를 들어 심부전이나 신장 질환 때문에) 일반적인 조언보다 그 한도를 따르고, 수분 많은 음식도 한도에 포함되는지 물어보세요.
신장 질환으로 인한 부종에 대해 영국 국민보건서비스(NHS)는 “수프와 요거트 같은 음식 속 수분을 포함해 하루 소금과 수분 섭취를 줄이라”고 권해요. 투석 중인 사람에 대해 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)는 대부분의 과일과 채소에 “멜론, 포도, 사과, 오렌지, 토마토, 상추, 셀러리처럼” 수분이 들어 있으며, “의료진이 나에게 맞는 수분량을 정하도록 도와줄 수 있다”고 말해요.
자주 묻는 질문
수분 함량이 가장 높은 음식은 무엇인가요?
위 표의 일상 식품 중에서는 양상추(아이스버그)가 약 96%로 가장 높아요. 셀러리, 래디시, 오이, 주키니 호박, 토마토가 약 95%로 바로 뒤따라요.
과일을 먹는 것도 물을 마신 것으로 치나요?
EFSA와 미국 국립학술원이 쓰는 기준인 총수분에는 포함돼요. 미국 국립학술원 자료에서 음식은 총수분의 약 5분의 1만 채우므로, 과일은 음료를 대신하는 게 아니라 음료에 더해지는 거예요.
오이에는 물이 얼마나 들어 있나요?
USDA 자료에 따르면 껍질째인 오이는 무게 기준 약 95%가 물이에요. 오이 100 g에 물이 약 95 ml 들어 있다는 뜻이에요.
수프와 요거트도 수분으로 치나요?
네, 총수분에 더해져요. NHS는 신장 질환 때문에 수분을 줄이라는 지시를 받은 사람에게 음식 속 수분으로 수프와 요거트를 콕 집어 언급하니, 수분 한도가 있다면 의료진에게 어떻게 계산할지 물어보세요.
출처
- USDA Agricultural Research Service (2018). FoodData Central, SR Legacy dataset
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- 유럽식품안전청 (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- CDC (2026). About Water and Healthier Drinks
- NHS (2026년 접속). Chronic kidney disease: treatment
- NIDDK (2026년 접속). Eating & Nutrition for Hemodialysis
이 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제가 있거나 의사에게 수분 섭취 한도를 받았다면 의사의 조언을 따르세요.
