Cách theo dõi lượng nước uống mỗi ngày (đơn giản, dễ duy trì)

Để theo dõi lượng nước uống, hãy chọn một cách đơn giản, như một chai nước bạn biết dung tích, đếm số ly, Apple Health (ứng dụng Sức khỏe), hoặc một ứng dụng trên iPhone hay Apple Watch, và ghi lại mỗi lần uống ngay khi uống. Hãy tính mọi đồ uống, không chỉ nước lọc, và so tổng lượng với một mục tiêu dựa trên khuyến nghị của cơ quan y tế. Hãy coi con số là hướng dẫn, không phải bài kiểm tra.

Vì sao nên theo dõi?

Nếu bạn khỏe mạnh và uống khi khát, có thể bạn hoàn toàn không cần theo dõi. Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ lưu ý rằng “nhìn chung, tình trạng đủ nước bình thường được duy trì nhờ cơ chế khát và thói quen uống bình thường.”

Theo dõi hữu ích khi bạn muốn xây dựng thói quen, khi bạn muốn biết mình thực sự uống bao nhiêu trong một ngày bận rộn, hoặc khi bác sĩ đã đặt giới hạn lượng nước cho bạn và bạn cần giữ dưới mức đó.

Cũng có một số nghiên cứu ủng hộ việc ghi chép, dù không phải về nước. Một phân tích năm 2009 trên 122 đánh giá về các chương trình ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất, với tổng cộng gần 45.000 người, cho thấy tự theo dõi giải thích được nhiều khác biệt giữa kết quả các chương trình hơn bất kỳ kỹ thuật nào khác được xem xét. Các chương trình kết hợp tự theo dõi với ít nhất một kỹ thuật tự điều chỉnh khác cho kết quả tốt hơn phần còn lại (cỡ hiệu ứng 0,42 so với 0,26).

Phân tích đó xem xét chế độ ăn và vận động, không phải uống nước, nên nó không chứng minh rằng theo dõi lượng nước sẽ khiến bạn uống nhiều hơn. Điều nó cho thấy là tự theo dõi có liên quan đến thành công khi người ta thay đổi thói quen ăn uống và vận động.

Các cách theo dõi lượng nước uống

Một chai nước bạn biết dung tích

Đây là cách ít cần đến công nghệ nhất. Nếu chai của bạn chứa 750 ml, bạn chỉ cần đếm số lần rót đầy: hai chai rưỡi là khoảng 1,9 lít. Dán một dải băng dính có vài vạch đánh dấu lên một chai trơn cũng được.

Đếm số ly hoặc cốc

Đo ly hoặc cốc bạn hay dùng một lần bằng cốc đong, rồi đánh dấu trên giấy hoặc trong ứng dụng ghi chú. Nếu ly của bạn chứa 250 ml, tám ly là 2 lít. Điểm yếu là cốc, ly và chai có dung tích rất khác nhau, nên việc đếm chỉ chính xác bằng ước lượng của bạn.

Ứng dụng Sức khỏe

Ứng dụng Sức khỏe có thể lưu lượng nước, đo theo thể tích, và caffeine, đo theo khối lượng, dưới dạng dữ liệu dinh dưỡng. Các ứng dụng được bạn cho phép có thể ghi đồ uống của bạn vào đó, và bạn cũng có thể tự nhập: mở ứng dụng Sức khỏe, chạm vào tab Duyệt, chạm vào một danh mục rồi một danh mục con, chạm Thêm dữ liệu, nhập ngày, giờ và lượng, rồi chạm Xong.

Theo mặc định, dữ liệu bạn tự nhập được ưu tiên cao nhất trong ứng dụng Sức khỏe. Bạn có thể xem những ứng dụng nào chia sẻ dữ liệu với ứng dụng Sức khỏe trong Hồ sơ, rồi Quyền riêng tư, rồi Ứng dụng.

Ứng dụng trên iPhone hoặc Apple Watch

Một ứng dụng theo dõi uống nước biến mỗi lần uống thành một hai lần chạm, tự cộng dồn cả ngày cho bạn và có thể nhắc bạn trong ngày. Ghi từ Apple Watch nghĩa là bạn không cần điện thoại ở gần. Dù chọn cách nào, cách tốt nhất là cách bạn duy trì được.

Nên ghi những gì

Mọi đồ uống, không chỉ nước. NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) cho biết “nước, sữa ít béo và đồ uống ít đường, kể cả trà và cà phê, đều được tính vào lượng nước nạp vào hằng ngày của bạn.” Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ nhận thấy “đồ uống có caffeine dường như góp phần vào tổng lượng nước nạp vào hằng ngày.” Xem thêm trong uống cà phê có được tính là uống nước không?

Thường không cần ghi nước trong thức ăn. Trong số liệu của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, thức ăn cung cấp khoảng 19 đến 20% tổng lượng nước. Con số chỉ cho đồ uống của họ đã tính đến điều đó, nên bạn có thể bỏ qua thức ăn. Nếu tò mò, hãy xem bảng thực phẩm chứa nhiều nước của chúng tôi.

Ghi mỗi lần uống ngay khi uống. Ghi ngay lúc uống dễ hơn và chính xác hơn so với cố nhớ lại cả ngày vào buổi tối.

Chọn mục tiêu hằng ngày

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đặt mức nạp vào đầy đủ là 2,0 lít tổng lượng nước mỗi ngày cho nữ và 2,5 lít cho nam, trong điều kiện nhiệt độ vừa phải và mức hoạt động vừa phải. Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ ước tính phần đồ uống trong các con số tổng cao hơn của họ là khoảng 2,2 lít cho nữ và 3,0 lít cho nam. Đây là giá trị tham khảo cho người khỏe mạnh, không phải quy tắc cứng nhắc. Bức tranh đầy đủ có trong mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước.

Hãy dự tính uống nhiều hơn vào một số ngày. NHS cho biết bạn có thể cần nhiều nước hơn nếu đang mang thai hoặc cho con bú, ở trong môi trường nóng, hoạt động thể chất trong thời gian dài, hoặc đang ốm hay hồi phục sau ốm.

Nếu bác sĩ đã dặn bạn hạn chế lượng nước (ví dụ vì suy tim hoặc bệnh thận), hãy làm theo giới hạn của bác sĩ thay vì lời khuyên chung. Khi đó, việc theo dõi giúp bạn giữ dưới một con số thay vì đạt tới nó, và nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn có thể cho biết cần tính những gì.

Theo dõi với Hydrolotl

Hydrolotl là ứng dụng theo dõi uống nước do chúng tôi làm ra, dành cho iPhone, iPad và Apple Watch. Thay vì một bộ đếm khô khan, mỗi lần uống bạn ghi lại sẽ làm đầy bể của bé axolotl, và đạt mục tiêu hằng ngày sẽ làm bể đầy tới miệng. Bạn có thể ghi nước, trà, matcha, cà phê, sữa và nước có ga, và giữ ngón tay trên ly, cốc hoặc chai để đổi dung tích. Mỗi đồ uống được tính theo lượng nước nó bổ sung cho bạn trong ngày: nước được tính trọn vẹn, một số đồ uống được tính ít hơn một chút, và màn hình Hôm nay hiển thị cả hai con số.

Đồ uống hôm nay, vòng tiến độ và biểu đồ tuần này — Hôm nay: từng lần uống kèm giờ uống, vòng tiến độ và biểu đồ tuần này.

Màn hình Hôm nay liệt kê đồ uống của bạn kèm giờ uống, vòng tiến độ và 7 ngày qua. Bạn có thể ghi từ bất cứ chỗ nào gần tay nhất: tiện ích trên Màn hình chính và Màn hình khóa, Hoạt động trực tiếp trên Dynamic Island và Màn hình khóa, Siri và Phím tắt (phím tắt “Ghi một ly”, hoặc nói với Siri bằng tiếng Anh “Log a glass in Hydrolotl”), Trung tâm điều khiển, nút Tác vụ, hoặc Apple Watch, nơi bạn rót bằng Digital Crown và ghi bằng cử chỉ Chạm hai lần.

Hydrolotl trên Apple Watch với một viên ngọc trai sẵn sàng để bắt — Trên Apple Watch: chiếc bể và một viên ngọc trai đang chờ bạn bắt.

Mục tiêu hằng ngày được gợi ý theo khuyến nghị của EFSA, và bạn có thể tự đặt mục tiêu, chẳng hạn giới hạn lượng nước theo bác sĩ. Đây không phải ứng dụng y tế. Lời nhắc là thông báo cục bộ, có giờ yên tĩnh. Ứng dụng Sức khỏe là tùy chọn: ứng dụng ghi lượng nước và caffeine vào đó, và đọc lượng nước từ đó. Không có tài khoản, không quảng cáo và không theo dõi người dùng, và nhãn quyền riêng tư trên App Store ghi “Dữ Liệu Không Được Thu Thập”. Ứng dụng miễn phí, và Hydrolotl Plus tùy chọn bổ sung xu hướng 30 ngày, các biến thể axolotl hiếm và một gói cây & đồ trang trí mỗi tháng.

Giữ mọi thứ nhẹ nhàng

Một công cụ theo dõi nên giúp việc uống nước dễ dàng hơn, không biến nó thành bài kiểm tra.

Đừng uống bù tất cả cùng lúc. Nếu đến tối bạn vẫn còn thiếu, hãy bỏ qua. Thận khỏe mạnh chỉ đào thải được tối đa khoảng 0,7 đến 1,0 lít mỗi giờ, và đã có báo cáo về ngộ độc nước cấp tính khi người ta uống lượng lớn nhanh hơn thế nhiều.
Lỡ một ngày thì chỉ là lỡ một ngày. Ngày mai bắt đầu lại; trong ứng dụng của chúng tôi, một ngày bỏ lỡ không bao giờ xóa tiến độ của bạn.
Lùi lại một bước nếu nó bắt đầu thành gánh nặng. Với người khỏe mạnh trong điều kiện bình thường, cơn khát và thói quen uống bình thường đảm nhận phần lớn công việc.

Câu hỏi thường gặp

Cách dễ nhất để theo dõi lượng nước uống là gì?

Dùng một chai nước bạn biết dung tích và đếm số lần rót đầy, hoặc ghi mỗi lần uống vào ứng dụng ngay khi uống. Cách dễ nhất là cách bạn thực sự duy trì được.

Apple Watch có theo dõi lượng nước uống được không?

Bạn có thể ghi đồ uống trên Apple Watch bằng một ứng dụng theo dõi uống nước, và ứng dụng đó có thể lưu chúng vào ứng dụng Sức khỏe dưới dạng nước. Ví dụ, trong Hydrolotl, bạn rót bằng Digital Crown và ghi bằng cử chỉ Chạm hai lần.

Có nên tính cà phê và trà vào lượng nước uống không?

Có. NHS tính trà và cà phê vào lượng nước hằng ngày, và Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ nhận thấy đồ uống có caffeine dường như góp phần vào tổng lượng nước nạp vào.

Có cần theo dõi nước trong thức ăn không?

Thường là không. Thức ăn cung cấp khoảng một phần năm tổng lượng nước, và các con số chỉ tính đồ uống đã tính đến điều đó. Nếu bạn bị giới hạn lượng nước, hãy hỏi nhóm chăm sóc sức khỏe xem có nên tính súp và các thực phẩm mọng nước khác không.

Nguồn tham khảo

Bài viết này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh lý hoặc bác sĩ đã đặt giới hạn lượng nước cho bạn, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ.