Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước?

Các cơ quan y tế châu Âu và Hoa Kỳ đặt mức nạp vào đầy đủ cho người trưởng thành khỏe mạnh là 2 đến 2,7 lít nước mỗi ngày với nữ và 2,5 đến 3,7 lít với nam. Đây là lượng nước tổng, bao gồm cả nước trong thức ăn, nên phần bạn cần uống sẽ ít hơn. Đó là giá trị tham khảo cho một ngày bình thường, không phải quy tắc cứng nhắc, và trời nóng, tập luyện, ốm đau, mang thai hay cho con bú đều làm con số này tăng lên.

Khuyến nghị của các cơ quan y tế

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) công bố các giá trị tham chiếu về nước vào năm 2010. Tại Hoa Kỳ, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y khoa Quốc gia (NASEM) công bố các giá trị của mình trong một báo cáo năm 2005. Cả hai đều đưa ra mức nạp vào đầy đủ (adequate intake, viết tắt AI) cho từng nhóm người.

Bảng tóm tắt mức nạp vào đầy đủ

Nhóm	Châu Âu (EFSA), tổng lượng nước	Hoa Kỳ (NASEM), tổng lượng nước	Hoa Kỳ (NASEM), từ đồ uống
Nữ	2,0 L	2,7 L	khoảng 2,2 L
Nam	2,5 L	3,7 L	khoảng 3,0 L
Mang thai	2,3 L	3,0 L	khoảng 2,3 L
Cho con bú	2,7 L	3,8 L	khoảng 3,1 L

“Tổng lượng nước” là mọi thứ bạn nạp vào: nước lọc, tất cả các đồ uống khác và độ ẩm trong thức ăn. NASEM cũng ước tính phần nào trong tổng đó đến từ đồ uống, thể hiện ở cột cuối. Giá trị của EFSA chỉ là tổng lượng nước, và EFSA cho biết chúng áp dụng trong “điều kiện nhiệt độ môi trường vừa phải và mức độ hoạt động thể chất vừa phải”. Giá trị dành cho người lớn của EFSA bắt đầu từ 14 tuổi, của NASEM từ 19 tuổi, và cả hai đều giữ nguyên các giá trị này cho người cao tuổi.

Mức nạp vào đầy đủ nghĩa là gì

Mức nạp vào đầy đủ không phải mức tối thiểu, cũng không phải bài kiểm tra mà bạn bị trượt nếu uống ít hơn. NASEM mô tả nó là mức trung bình hằng ngày “dựa trên các ước tính quan sát được hoặc xác định bằng thực nghiệm”, được dùng khi chưa thể đặt ra một Mức khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance) chắc chắn hơn. Nói cách khác, nó phản ánh lượng nước mà các nhóm người khỏe mạnh thường nạp vào, một lượng được giả định là đủ.

Báo cáo nói thẳng điều này: “không nên hiểu AI là một nhu cầu cụ thể”, và “lượng nạp vào trong những khoảng rất rộng đều phù hợp với tình trạng đủ nước bình thường.”

Tổng lượng nước và lượng bạn uống

Theo NASEM, nước trong thức ăn cung cấp khoảng 20% tổng lượng nước nạp vào, còn đồ uống cung cấp 80% còn lại, “bao gồm cả đồ uống có caffeine”. Lượng nước từ thức ăn trong một ngày cụ thể tùy vào những gì bạn ăn.

Đó là lý do con số chỉ tính đồ uống của NASEM thấp hơn con số tổng: khoảng 2,2 lít (chừng 9 cốc) cho nữ và 3,0 lít (chừng 13 cốc) cho nam. Nếu bạn chỉ đếm những gì mình uống, đây là các con số sát hơn để so sánh.

Trà, cà phê và sữa cũng được tính. NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) cho biết “nước, sữa ít béo và đồ uống ít đường, kể cả trà và cà phê, đều được tính vào lượng nước nạp vào hằng ngày của bạn.”

Khi nào bạn cần uống nhiều hơn

NHS liệt kê một số trường hợp bạn có thể cần uống nhiều hơn:

đang mang thai hoặc cho con bú
ở trong môi trường nóng
hoạt động thể chất trong thời gian dài
đang ốm hoặc đang hồi phục sau ốm

NASEM đồng tình rằng “những người hoạt động thể chất hoặc tiếp xúc với môi trường nóng sẽ cần nạp tổng lượng nước cao hơn.” Báo cáo cũng lưu ý rằng những người rất năng động và thường xuyên tiếp xúc với thời tiết nóng thường cần từ 6 lít tổng lượng nước trở lên mỗi ngày. Nếu bạn tập nặng hoặc tập lâu, hãy đọc tập thể dục nên uống bao nhiêu nước.

Khi mang thai, EFSA cộng thêm 300 ml mỗi ngày vào mức nạp vào đầy đủ thông thường của nữ. Khi cho con bú, mức cộng thêm là khoảng 700 ml.

Trẻ em và thanh thiếu niên

Trẻ em cần ít nước hơn nếu tính theo lượng tuyệt đối, và nhu cầu tăng dần theo tuổi. Mức nạp vào đầy đủ về tổng lượng nước của EFSA là 1,3 lít ở trẻ 2 đến 3 tuổi, 1,6 lít ở trẻ 4 đến 8 tuổi, và ở tuổi 9 đến 13 là 1,9 lít cho bé gái, 2,1 lít cho bé trai. Từ 14 tuổi, thanh thiếu niên áp dụng giá trị của người lớn. Con số của NASEM bằng hoặc cao hơn một chút: ví dụ 1,7 lít tổng lượng nước ở trẻ 4 đến 8 tuổi. Với trẻ sơ sinh, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ nhi khoa.

Vì sao không có một con số chung cho mọi người

Nhu cầu khác nhau tùy vóc dáng, chế độ ăn, khí hậu và mức độ vận động, và thay đổi từ ngày này sang ngày khác. NASEM nói rõ: “Chúng tôi không đưa ra bất kỳ quy tắc ước lượng nào dựa trên số ly nước mỗi người nên uống mỗi ngày.”

NHS của Anh đưa ra một hướng dẫn đơn giản là 6 đến 8 cốc hoặc ly chất lỏng mỗi ngày, nhưng không nói cốc hay ly to bao nhiêu. Quy tắc tám ly nước quen thuộc có câu chuyện riêng, được kể trong bài có thật cần uống 8 ly nước mỗi ngày?

Hãy để cơn khát dẫn đường, trừ vài ngoại lệ

Trong cuộc sống hằng ngày, NASEM cho biết “phần lớn người khỏe mạnh đáp ứng đủ nhu cầu nước hằng ngày bằng cách để cơn khát dẫn đường.” Đồ uống trong bữa ăn đóng vai trò lớn: báo cáo mô tả lượng nạp vào bình thường là “được thúc đẩy bởi sự kết hợp giữa cơn khát và việc uống trong các bữa ăn.”

Cơn khát kém đáng tin hơn trong một số tình huống:

Trời nóng. CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ) khuyên bạn uống nhiều nước hơn bình thường “và đừng đợi đến khi khát”.
Tuổi cao. NASEM lưu ý rằng “cảm giác khát và lượng nước nạp vào bị suy giảm ở người cao tuổi”, nên việc uống đều đặn vẫn quan trọng ngay cả khi bạn không thấy khát.
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Các bé phụ thuộc vào người lớn đưa nước cho uống.

Màu nước tiểu là một cách kiểm tra đơn giản khác. NHS cho biết hầu hết mọi người nên uống đủ trong ngày để nước tiểu có “màu vàng nhạt trong”. Nếu nước tiểu sẫm màu, hoặc bạn thấy không khỏe, hãy đọc về dấu hiệu mất nước và khi nào cần tìm trợ giúp.

Cách đặt mục tiêu hằng ngày cho riêng bạn

Bắt đầu với mức nạp vào đầy đủ cho nhóm của bạn theo một trong hai cơ quan.
Nếu bạn chỉ đếm đồ uống, hãy nhớ rằng thức ăn cung cấp một phần tổng lượng nước; cột chỉ tính đồ uống của NASEM là con số sát hơn.
Uống nhiều hơn vào ngày nóng, khi hoạt động kéo dài, khi ốm, và khi mang thai hoặc cho con bú.
Chia đều các lần uống. NHS khuyên bạn “uống đều đặn suốt cả ngày”.
Để ý cơn khát và màu nước tiểu, rồi điều chỉnh.

Nếu bác sĩ đã dặn bạn hạn chế lượng nước (ví dụ vì suy tim hoặc bệnh thận), hãy làm theo giới hạn của bác sĩ thay vì lời khuyên chung.

Một ứng dụng theo dõi có thể cộng dồn giúp bạn. Trong Hydrolotl, mục tiêu hằng ngày được gợi ý theo khuyến nghị của EFSA, và bạn có thể tự đặt mục tiêu khác, kể cả giới hạn do bác sĩ đưa ra. Màn hình Hôm nay liệt kê từng lần uống kèm giờ uống và cho thấy bạn còn cách mục tiêu bao xa. Để biết thêm các cách đếm khác, hãy xem cách theo dõi lượng nước uống.

Đồ uống hôm nay, vòng tiến độ và biểu đồ tuần này — Màn hình Hôm nay trong Hydrolotl: đồ uống kèm giờ uống, vòng tiến độ và 7 ngày qua.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày nên uống bao nhiêu lít nước?

Với nữ, mức nạp vào đầy đủ về tổng lượng nước là khoảng 2,0 lít (EFSA) và 2,7 lít (NASEM); với nam là khoảng 2,5 và 3,7 lít. Vì thức ăn cung cấp một phần trong đó, NASEM ước tính phần đến từ đồ uống là khoảng 2,2 lít cho nữ và 3,0 lít cho nam.

Cà phê có được tính vào lượng nước hằng ngày không?

Có. NHS cho biết trà và cà phê được tính vào lượng nước nạp vào hằng ngày, và NASEM nhận thấy “đồ uống có caffeine dường như góp phần vào tổng lượng nước nạp vào hằng ngày.” Nếu bạn đang mang thai, NHS khuyên không quá 200 mg caffeine mỗi ngày.

Có thể uống quá nhiều nước không?

Điều này hiếm gặp ở người khỏe mạnh, và NASEM không đặt giới hạn trên cho nước vì người khỏe mạnh ở vùng khí hậu ôn hòa thường tự điều chỉnh lượng uống. Đã có báo cáo về ngộ độc nước cấp tính khi người ta uống một lượng lớn nhanh hơn nhiều so với tốc độ thận khỏe mạnh có thể đào thải, tức tối đa khoảng 0,7 đến 1,0 lít mỗi giờ.

Người cao tuổi có cần uống ít nước hơn không?

Không. EFSA và NASEM đưa ra cùng mức nạp vào đầy đủ cho người cao tuổi như người trẻ hơn. Vì cảm giác khát có thể yếu đi theo tuổi tác, uống đều đặn trong ngày sẽ tốt hơn là đợi đến khi thấy khát.

Nguồn tham khảo

Bài viết này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh lý hoặc bác sĩ đã đặt giới hạn lượng nước cho bạn, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ.