Thực phẩm chứa nhiều nước: bảng các món ăn quen thuộc

Nhiều loại rau quả chứa hơn 90% nước. Theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), xà lách iceberg chứa khoảng 96% nước, cần tây và dưa leo khoảng 95%, dưa hấu và dâu tây khoảng 91%; ngay cả cơm và mì ống đã nấu chín cũng chứa hơn 60% nước. Theo Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, thức ăn cung cấp khoảng một phần năm lượng nước mọi người nạp vào, và phần này được tính vào tổng lượng nước hằng ngày của bạn.

Bao nhiêu nước của bạn đến từ thức ăn

Trong báo cáo về nước của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, thức ăn cung cấp khoảng 19 đến 20% tổng lượng nước nạp vào, và đồ uống cung cấp khoảng 80% còn lại. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) cũng tính “độ ẩm trong thức ăn” vào mức nạp vào đầy đủ về tổng lượng nước: 2,0 lít mỗi ngày cho nữ và 2,5 lít cho nam.

Như vậy, thức ăn đã được tính sẵn trong các con số chính thức. Ước tính của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ chỉ cho đồ uống, khoảng 2,2 lít cho nữ và 3,0 lít cho nam, thấp hơn con số tổng lượng nước 2,7 và 3,7 lít của họ chính vì lý do này. Bạn có thể đọc thêm về các con số đó trong mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước.

CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ) nói đơn giản: “Thực phẩm, đặc biệt là những loại chứa nhiều nước như nhiều loại rau quả, cũng có thể góp thêm vào lượng chất lỏng nạp vào.”

Hàm lượng nước của các thực phẩm phổ biến

Bảng dùng số liệu từ cơ sở dữ liệu FoodData Central của USDA (bộ dữ liệu SR Legacy), làm tròn đến số phần trăm nguyên gần nhất. Tỷ lệ phần trăm tính theo khối lượng: số gam nước trong 100 gam phần ăn được của thực phẩm. Thực phẩm ở dạng sống, trừ khi bảng ghi khác.

Thực phẩm	Hàm lượng nước
Xà lách iceberg	96%
Cần tây	95%
Củ cải đỏ (loại nhỏ)	95%
Dưa leo, cả vỏ	95%
Bí ngòi, cả vỏ	95%
Cà chua đỏ, chín	95%
Ớt chuông xanh	94%
Dưa hấu	91%
Rau chân vịt (cải bó xôi)	91%
Dâu tây	91%
Bưởi chùm	91%
Dưa vàng cantaloupe	90%
Bông cải xanh	89%
Sữa nguyên kem (để so sánh)	88%
Sữa chua nguyên vị, từ sữa nguyên kem	88%
Cam	87%
Táo, cả vỏ	86%
Sữa chua nguyên vị, ít béo	85%
Chuối	75%
Cơm trắng, gạo hạt dài, đã nấu	68%
Mì ống (pasta), đã nấu	62%
Bánh mì trắng	36%

Rau quả dẫn đầu danh sách

Các loại rau ăn sống, làm salad đứng đầu. Xà lách iceberg, cần tây, củ cải đỏ, dưa leo, bí ngòi và cà chua đều chứa khoảng 95% nước, và ớt chuông xanh theo sát với khoảng 94%. Rau chân vịt và bông cải xanh vào khoảng 90%.

Phần lớn trái cây tươi trong bảng nằm trong khoảng từ 86% (táo) đến 91% (dưa hấu, dâu tây và bưởi chùm). Chuối thấp hơn, khoảng 75%.

Để dễ hình dung: một gam nước xấp xỉ một mililít, nên 100 g dưa leo chứa khoảng 95 ml nước. Một tô dưa hấu 300 g chứa khoảng 275 ml nước, nhiều hơn một chút so với một cốc tiêu chuẩn của Mỹ (237 ml).

Sữa chua, ngũ cốc nấu chín và các món súp

Sữa chua nguyên vị chứa 85 đến 88% nước, gần bằng sữa nguyên kem với 88%.

Ngũ cốc nấu chín chứa nhiều nước hơn bạn nghĩ, vì chúng hút nước trong lúc nấu. Cơm trắng chứa khoảng 68% nước và mì ống nấu chín khoảng 62%. Để so sánh, bánh mì trắng chứa khoảng 36%.

Súp, canh, món hầm và cháo được nấu với nước, nước dùng hoặc sữa, nên cũng chứa nhiều nước, dù lượng cụ thể tùy công thức. Điều này quan trọng nhất nếu bác sĩ đã yêu cầu bạn hạn chế lượng nước (xem bên dưới).

Thức ăn có được tính vào lượng nước hằng ngày không?

Có. Cả EFSA và Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ đều tính nước trong thức ăn là một phần tổng lượng nước của bạn. Đó cũng là một lý do khiến việc đếm cố định số ly không thể phù hợp với tất cả mọi người: nó bỏ qua những gì có trên đĩa của bạn, như chúng tôi giải thích trong có thật cần uống 8 ly nước mỗi ngày?

Trên thực tế, bạn không cần cân đĩa salad của mình. Đơn giản hơn là theo dõi đồ uống và để thức ăn lo phần còn lại, vì các con số chỉ tính đồ uống ở trên đã giả định rằng thức ăn cung cấp một phần lượng nước của bạn.

Thực phẩm mọng nước bổ sung cho đồ uống chứ không thay thế chúng. Với khoảng một phần năm tổng lượng nạp vào, thức ăn đáp ứng một phần lượng nước trong ngày, và đồ uống đáp ứng phần còn lại. Nếu bạn thấy khó uống nước lọc, CDC gợi ý “thêm một miếng chanh xanh hoặc chanh vàng vào nước”, và có thêm nhiều ý tưởng trong cách uống nhiều nước hơn.

Nếu bạn bị giới hạn lượng nước

Nếu bác sĩ đã dặn bạn hạn chế lượng nước (ví dụ vì suy tim hoặc bệnh thận), hãy làm theo giới hạn của bác sĩ thay vì lời khuyên chung, và hỏi xem thực phẩm mọng nước có được tính vào giới hạn đó không.

Với tình trạng phù do bệnh thận, NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) khuyên người bệnh “giảm lượng muối và chất lỏng hằng ngày, kể cả chất lỏng trong thức ăn như súp và sữa chua”. Với người đang chạy thận nhân tạo, Viện Quốc gia về Bệnh Tiểu đường, Tiêu hóa và Thận Hoa Kỳ (NIDDK) lưu ý rằng hầu hết rau quả đều chứa nước, “như các loại dưa, nho, táo, cam, cà chua, xà lách và cần tây”, và rằng “nhân viên y tế có thể giúp bạn xác định lượng chất lỏng phù hợp với bạn.”

Câu hỏi thường gặp

Thực phẩm nào chứa nhiều nước nhất?

Trong các thực phẩm quen thuộc ở bảng trên, xà lách iceberg đứng đầu với khoảng 96% nước. Cần tây, củ cải đỏ, dưa leo, bí ngòi và cà chua theo sát với khoảng 95%.

Ăn trái cây có được tính như uống nước không?

Trái cây được tính vào tổng lượng nước, thước đo mà EFSA và Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ sử dụng. Trong số liệu của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, thức ăn chỉ cung cấp khoảng một phần năm tổng lượng nước, nên trái cây bổ sung cho đồ uống chứ không thay thế chúng.

Dưa leo chứa bao nhiêu nước?

Theo số liệu của USDA, dưa leo cả vỏ chứa khoảng 95% nước tính theo khối lượng. Nghĩa là 100 g dưa leo chứa khoảng 95 ml nước.

Súp và sữa chua có được tính là chất lỏng không?

Có, chúng góp vào tổng lượng nước của bạn. NHS nhắc cụ thể đến súp và sữa chua là chất lỏng trong thức ăn đối với người được yêu cầu giảm chất lỏng vì bệnh thận, vì vậy nếu bạn bị giới hạn lượng nước, hãy hỏi nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn cách tính chúng.

Nguồn tham khảo

Bài viết này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh lý hoặc bác sĩ đã đặt giới hạn lượng nước cho bạn, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ.