如何記錄每天喝水量？簡單不費力的喝水紀錄方法

要記錄喝水量，請挑一個簡單的方法，例如知道容量的水瓶、計算杯數、Apple 健康，或 iPhone、Apple Watch 上的 App，並在每次喝的時候記下來。所有飲品都要算，不只是白開水，再把總量和依照衛生機構建議訂出的目標做比較。請把數字當作參考，而不是考試。

為什麼要記錄？

如果你很健康，口渴時就會喝水，你可能根本不需要記錄。美國國家科學院指出：「一般而言，正常的水分狀態是靠口渴機制和正常的飲水行為來維持的。」

記錄在以下情況會有幫助：你想養成習慣、你想知道忙碌的一天實際喝了多少，或醫師給了你飲水上限，你需要維持在上限以下。

保持紀錄也有一些研究支持，雖然研究的不是喝水。2009 年一項分析納入了 122 項健康飲食和身體活動計畫的評估，總共將近 45,000 人，發現在所有檢視過的技巧中，自我監測最能解釋各計畫成效之間的差異。把自我監測和至少一種其他自我調節技巧結合的計畫，成效比其他計畫好（效果量 0.42 對 0.26）。

這項分析研究的是飲食和活動，不是喝水，所以它無法證明記錄喝水會讓你喝得更多。它顯示的是，在人們改變飲食和活動習慣時，自我監測與成功有關。

記錄喝水的方法

知道容量的水瓶

這是最不需要科技的選項。如果你的水瓶容量是 750 毫升，只要數裝了幾次水就夠了：兩瓶半大約是 1.9 升。在普通的水瓶上貼一條膠帶、畫幾個刻度也可以。

計算杯數

先用量杯量一次你常用的玻璃杯或馬克杯，然後在紙上或備忘錄 App 裡畫記。如果你的杯子容量是 250 毫升，八杯就是 2 升。問題是馬克杯、杯子和水瓶的大小差很多，所以畫記的準確度取決於你的估計。

Apple 健康

Apple 健康可以把水（以容量計）和咖啡因（以重量計）儲存為營養資料。你允許的 App 可以把你的飲品寫入其中，你也可以手動加入項目：打開「健康」App，點一下「瀏覽」標籤，點一下一個類別再點一下子類別，點一下「加入資料」，輸入日期、時間和數量，然後點一下「完成」。

你手動輸入的資料，在「健康」中預設擁有最高優先順序。你可以在「個人資料」>「隱私權」>「App」中，查看有哪些 App 和「健康」分享資料。

iPhone 或 Apple Watch 上的 App

喝水紀錄 App 讓每一杯飲品只要點一兩下就能記錄，自動幫你加總一天的量，還能在白天提醒你。用 Apple Watch 記錄，就不需要把手機帶在身邊。不管你選哪種方法，最好的方法就是你會持續使用的那一個。

該記錄什麼

每一種飲品，不只是水。英國國民保健署（NHS）表示：「水、低脂牛奶和低糖飲品，包括茶和咖啡，都算在每日攝取量中。」美國國家科學院發現「含咖啡因的飲料似乎也有助於每日的總水分攝取」。更多內容請看喝咖啡算喝水嗎？

通常不包括食物中的水分。在美國國家科學院的資料中，食物約提供總水分的 19% 到 20%。他們只算飲品的數字已經考慮到這一點，所以你可以不記錄食物。如果你好奇，可以看看我們的含水量高的食物表格。

每一杯在喝的時候就記下。邊喝邊記，比晚上才努力回想一整天喝了什麼更容易，也更準確。

選擇每日目標

歐洲食品安全局（EFSA）針對溫和的氣溫和中等的活動量，訂出女性每天 2.0 升、男性每天 2.5 升的總水分足夠攝取量。美國國家科學院估計，在他們較高的總量中，飲品部分女性約 2.2 升、男性約 3.0 升。這些是給健康的人的參考值，不是嚴格的規定。完整說明請看一天要喝多少水。

有些日子要預留多喝一點。NHS 表示，懷孕或哺乳、身處炎熱環境、長時間進行身體活動，或生病、正從病中恢復時，你可能需要更多液體。

如果醫師要你限制液體攝取（例如因為心臟衰竭或腎臟病），請遵照醫師給的上限，而不是一般建議。在這種情況下，記錄是幫助你維持在某個數字以下，而不是達到某個數字，你的醫療團隊可以告訴你哪些要算進去。

用 Hydrolotl 記錄

Hydrolotl 是我們製作的喝水紀錄 App，適用於 iPhone、iPad 和 Apple Watch。它不是單純的計數器：你記錄的每一杯飲品，都會注入寵物六角恐龍的水族箱，達成每日目標時，水族箱就會滿到頂端。你可以記錄水、茶、抹茶、咖啡、牛奶和氣泡水，按住玻璃杯、馬克杯或水瓶就能更改容量。每種飲品依照它為你當天補充多少水分來計算：水全額計入，有些飲品會少算一點，「今天」畫面會同時顯示兩個數字。

今天的飲品、進度環和本週圖表 — 「今天」畫面：每杯飲品和時間、進度環，以及本週圖表。

「今天」畫面會列出你的飲品和時間、進度環，以及過去 7 天。你可以從最順手的地方記錄：主畫面和鎖定畫面小工具、動態島和鎖定畫面上的即時動態、Siri 和捷徑（「在Hydrolotl記錄一杯」）、控制中心、動作按鈕，或是 Apple Watch：轉動數位錶冠倒水，點兩下就能記錄。

Apple Watch 上的 Hydrolotl，有一顆珍珠可以抓 — Apple Watch 上的水族箱，還有一顆可以抓的珍珠。

建議的每日目標依照歐洲食品安全局的建議，你也可以設定自己的目標，例如醫師給你的飲水上限。它不是醫療 App。提醒是本機通知，並有安靜時段。Apple 健康為選用功能：App 會寫入水和咖啡因，並讀取水。不需要帳號、沒有廣告、沒有追蹤，App Store 的隱私權標籤是「未收集資料」。App 本身免費，選購的 Hydrolotl Plus 會加入 30 天趨勢、稀有的六角恐龍品系，以及每月的水草與裝飾套組。

輕鬆就好

記錄工具應該讓喝水變得更容易，而不是變成一場考試。

不要一口氣補回來。如果到了晚上還落後，就算了吧。健康的腎臟每小時最多大約只能排除 0.7 到 1.0 升，而曾有人以遠快於這個速度的方式喝下大量的水，因而發生急性水中毒。
漏掉一天就只是漏掉一天。明天重新開始就好；在我們的 App 裡，漏掉一天絕不會重設你的進度。
如果開始覺得像在做苦差事，就退一步。對日常情況下的健康的人來說，口渴和正常的喝水習慣就能完成大部分的工作。

常見問題

記錄喝水量最簡單的方法是什麼？

用一個知道容量的水瓶並計算裝水次數，或在每次喝的時候用 App 記錄。最簡單的方法，就是你真的會持續做下去的那一個。

Apple Watch 可以記錄喝水量嗎？

可以透過喝水紀錄 App 在 Apple Watch 上記錄飲品，App 也能把它們以水的形式儲存到 Apple 健康。以 Hydrolotl 為例，你可以轉動數位錶冠倒水，點兩下就能記錄。

咖啡和茶要算進喝水量嗎？

要。NHS 把茶和咖啡算在每天的攝取量中，美國國家科學院也發現，含咖啡因的飲料似乎也有助於總水分攝取。

需要記錄食物中的水分嗎？

通常不需要。食物約提供總水分的五分之一，而只算飲品的數字已經考慮到這一點。如果你有飲水上限，請問問你的醫療團隊，是否要把湯和其他含水量高的食物算進去。

資料來源

本文僅提供一般資訊，並非醫療建議。如果你有健康問題，或醫師有給你飲水上限，請遵照醫師的建議。