含水量高的食物有哪些？常見食物含水量一覽表
很多蔬菜水果的含水量都超過 90%。根據 USDA 的資料，美生菜約 96% 是水，西洋芹和小黃瓜約 95%，西瓜和草莓約 91%；就連煮熟的米飯和義大利麵，含水量也超過 60%。根據美國國家科學院，食物提供了人們攝取水分的大約五分之一，而且這部分也算在你每天的總量中。
你的水分有多少來自食物
在美國國家科學院關於水的報告中，食物約提供總水分攝取量的 19% 到 20%，其餘約 80% 來自飲品。歐洲食品安全局（EFSA）的總水分足夠攝取量也把「食物中的水分」算在內：女性每天 2.0 升，男性每天 2.5 升。
所以，食物早就包含在官方數字裡了。美國國家科學院只算飲品的估計值（女性約 2.2 升、男性約 3.0 升），比總水分的 2.7 升和 3.7 升低，正是這個原因。這些數字的更多說明，請看一天要喝多少水。
美國疾病管制與預防中心（CDC）說得很簡單：「食物，尤其是含水量高的食物，例如許多蔬菜水果，也能增加液體攝取量。」
常見食物的含水量
這張表使用美國農業部（USDA）FoodData Central 資料庫（SR Legacy 資料集）的數值，四捨五入到整數百分比。百分比是以重量計算：每 100 公克可食用部分中所含水分的公克數。除非表中另有註明，食物都是生的。
| 食物 | 含水量 |
|---|---|
| 美生菜 | 96% |
| 西洋芹 | 95% |
| 櫻桃蘿蔔 | 95% |
| 小黃瓜（帶皮） | 95% |
| 櫛瓜（帶皮） | 95% |
| 番茄（紅色、成熟） | 95% |
| 青椒 | 94% |
| 西瓜 | 91% |
| 菠菜 | 91% |
| 草莓 | 91% |
| 葡萄柚 | 91% |
| 哈密瓜 | 90% |
| 綠花椰菜 | 89% |
| 全脂牛奶（對照用） | 88% |
| 原味優格（全脂） | 88% |
| 柳橙 | 87% |
| 蘋果（帶皮） | 86% |
| 原味優格（低脂） | 85% |
| 香蕉 | 75% |
| 白米飯（長米，煮熟） | 68% |
| 義大利麵（煮熟） | 62% |
| 白麵包 | 36% |
蔬菜水果名列前茅
做沙拉的蔬菜排在最前面。美生菜、西洋芹、櫻桃蘿蔔、小黃瓜、櫛瓜和番茄的含水量都約為 95%，青椒緊追在後，約 94%。菠菜和綠花椰菜則在 90% 左右。
表中大部分新鮮水果的含水量介於約 86%（蘋果）到 91%（西瓜、草莓和葡萄柚）之間。香蕉比較低，約 75%。
具體來說：1 公克的水大約是 1 毫升，所以 100 公克的小黃瓜約含 95 毫升的水。一碗 300 公克的西瓜約含 275 毫升的水，比一個美制標準量杯（237 毫升）多一點。
乳製品、煮熟的穀物和湯
原味優格的含水量為 85% 到 88%，幾乎和含水量 88% 的全脂牛奶一樣多。
煮熟的穀物含水量比你想像的高，因為它們在烹煮時會吸水。煮熟的白米飯約 68% 是水，煮熟的義大利麵約 62%。相較之下，白麵包約為 36%。
湯、燉菜和粥是用水、高湯或牛奶做的，所以也含有大量水分，不過實際多少要看食譜。如果醫師要你限制液體攝取，這一點最重要（見下方說明）。
食物算進每天的水分嗎？
算。EFSA 和美國國家科學院都把食物中的水分算在總水分裡。這也是固定的杯數無法適用於每個人的原因之一：它忽略了你盤子裡的食物，我們在一天真的需要喝 8 杯水嗎？中有說明。
實際上，你不需要秤沙拉的重量。比較簡單的做法是記錄你喝的飲品，其餘的就交給食物，因為上面只算飲品的數字，已經假設食物會提供一部分水分。
含水量高的食物是在飲品之外額外增加水分，而不是取代飲品。食物約占總攝取量的五分之一，提供當天一部分的水分，其餘則由飲品補足。如果你覺得白開水很難喝得下去，CDC 建議「在水裡加一角萊姆或檸檬」，如何多喝水裡還有更多點子。
如果你有飲水上限
如果醫師要你限制液體攝取（例如因為心臟衰竭或腎臟病），請遵照醫師給的上限，而不是一般建議，並問問醫師含水量高的食物是否也要算進去。
針對腎臟病引起的水腫，英國國民保健署（NHS）建議「減少每天的鹽分和液體攝取，包括食物中的液體，例如湯和優格」。對於洗腎的人，美國國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究院（NIDDK）指出，大部分的蔬菜水果都含有水分，「例如瓜類、葡萄、蘋果、柳橙、番茄、萵苣和西洋芹」，而且「你的醫療人員可以幫你判斷多少液體量適合你」。
常見問題
哪種食物的含水量最高？
在上表的日常食物中，美生菜以約 96% 的含水量排名第一。西洋芹、櫻桃蘿蔔、小黃瓜、櫛瓜和番茄緊追在後，約為 95%。
吃水果算喝水嗎？
它算在你的總水分裡，這也是 EFSA 和美國國家科學院使用的衡量方式。在美國國家科學院的資料中，食物只提供約五分之一的總水分，所以水果是在飲品之外額外補充，而不是取代飲品。
小黃瓜含有多少水？
根據 USDA 的資料，帶皮小黃瓜以重量計約 95% 是水。也就是說，100 公克的小黃瓜約含 95 毫升的水。
湯和優格算液體嗎？
算，它們會增加你的總水分。NHS 特別提到，對因腎臟病而被要求減少液體的人來說，湯和優格屬於食物中的液體，所以如果你有飲水上限，請問問你的醫療團隊該如何計算。
資料來源
- 美國農業部農業研究局（2018）. FoodData Central, SR Legacy dataset
- 美國醫學研究院，美國國家科學院（2005）. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- 歐洲食品安全局（2010）. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- CDC（2026）. About Water and Healthier Drinks
- NHS（2026 年查閱）. Chronic kidney disease: treatment
- NIDDK（2026 年查閱）. Eating & Nutrition for Hemodialysis
本文僅提供一般資訊，並非醫療建議。如果你有健康問題，或醫師有給你飲水上限，請遵照醫師的建議。
