一天要喝多少水？每日建議飲水量一次看懂
歐洲和美國的衛生機構為健康成人訂出的足夠攝取量是：女性每天 2 到 2.7 升水，男性每天 2.5 到 3.7 升。這些數字是「總水分」，包含食物中的水分，所以需要喝下去的部分會少一些。它們是一般日子的參考值，不是硬性規定；炎熱天氣、運動、生病、懷孕和哺乳都會讓需求增加。
衛生機構的建議
歐洲食品安全局（EFSA）在 2010 年公布了水的參考值。美國方面，美國國家科學院、工程院和醫學院（NASEM）則在 2005 年的報告中公布了他們的數值。兩者都為每個族群訂出「足夠攝取量」。
足夠攝取量一覽
| 族群 | 歐洲（EFSA），總水分 | 美國（NASEM），總水分 | 美國（NASEM），來自飲品 |
|---|---|---|---|
| 女性 | 2.0 L | 2.7 L | 約 2.2 L |
| 男性 | 2.5 L | 3.7 L | 約 3.0 L |
| 懷孕 | 2.3 L | 3.0 L | 約 2.3 L |
| 哺乳 | 2.7 L | 3.8 L | 約 3.1 L |
「總水分」指的是你攝取的全部水分：白開水、其他所有飲品，以及食物中的水分。NASEM 也估算了總量中有多少來自飲品，就是最後一欄。EFSA 的數值只有總水分，而且 EFSA 表示，這些數值適用於「環境溫度適中、身體活動量適中的情況」。EFSA 的成人數值從 14 歲開始適用，NASEM 則從 19 歲開始，兩者對年長者都維持相同的數值。
足夠攝取量是什麼意思
足夠攝取量不是最低標準，也不是沒達到就算不及格的考試。NASEM 形容它是一種每日平均攝取量，「依據觀察或實驗得出的估計值」訂定，用在無法訂出更明確的建議攝取量（RDA）的時候。換句話說，它反映的是一群健康的人通常攝取多少，並假設這個量已經足夠。
報告說得很直接：「足夠攝取量不應被解讀為特定的需求量」，而且「範圍很廣的攝取量，都與正常的水分狀態相符」。
總水分與你喝下的水
根據 NASEM，食物中的水分約占總水分攝取量的 20%，其餘 80% 來自飲品，「包括含咖啡因的飲料」。某一天有多少水分來自食物，要看你吃了什麼。
這就是為什麼 NASEM 只算飲品的數字比總量低：女性約 2.2 升（大約 9 杯），男性約 3.0 升（大約 13 杯）。如果你只計算喝下的量，這兩個數字比較適合拿來對照。
茶、咖啡和牛奶也算在內。英國國民保健署（NHS）表示：「水、低脂牛奶和低糖飲品，包括茶和咖啡，都算在每日攝取量中。」
哪些情況需要更多水分
NHS 列出幾種你可能需要多喝一點的情況：
- 懷孕或哺乳
- 身處炎熱環境
- 長時間進行身體活動
- 生病或正從病中恢復
NASEM 也同意：「身體活動量大或暴露在炎熱環境中的人，需要攝取更多總水分。」報告也指出，持續暴露在炎熱天氣中、活動量非常大的人，每天通常需要 6 升以上的總水分。如果你訓練強度高或時間長，請閱讀運動時要喝多少水。
懷孕期間，EFSA 會在女性一般的足夠攝取量上，每天再加 300 毫升；哺乳期間則加約 700 毫升。
兒童與青少年
兒童需要的絕對量比較少，而且需求會隨年齡增加。EFSA 的總水分足夠攝取量為：2 到 3 歲 1.3 升，4 到 8 歲 1.6 升，9 到 13 歲女孩 1.9 升、男孩 2.1 升。從 14 歲起，青少年就適用成人的數值。NASEM 的數字相同或略高，例如 4 到 8 歲的總水分是 1.7 升。至於嬰兒，請依照小兒科醫師的建議。
為什麼沒有單一標準數字
每個人的需求會因體型、飲食、氣候和活動量而不同，每天也都不一樣。NASEM 說得很明白：「我們不提供任何以每天該喝幾杯水為依據的經驗法則。」
英國的 NHS 提供一個簡單的參考：每天 6 到 8 杯液體，但沒有說明一杯有多大。流行的「一天 8 杯水」說法有它自己的由來，請看一天真的需要喝 8 杯水嗎？
讓口渴幫你判斷，但有幾個例外
在日常生活中，NASEM 表示：「絕大多數健康的人，只要讓口渴引導自己，就能充分滿足每天的水分需求。」隨餐喝的飲品也扮演重要角色：報告形容，正常的攝取量是「由口渴加上用餐時喝的飲料共同推動的」。
在某些情況下，口渴就沒那麼可靠：
- 炎熱天氣。美國疾病管制與預防中心（CDC）建議你喝比平常更多的水，「而且不要等到口渴才喝」。
- 年紀較大。NASEM 指出「年長者的口渴感和液體攝取都會減退」，所以即使不覺得渴，規律喝水也很重要。
- 嬰兒和幼兒。他們要靠大人提供飲品。
尿液的顏色是另一個簡單的檢查方式。NHS 表示，大多數人應該在白天喝足夠的水，讓尿液呈現「清澈的淡黃色」。如果尿液顏色很深，或你覺得不舒服，請閱讀脫水的徵兆，了解什麼時候該尋求協助。
如何訂出自己的每日目標
- 從任一機構為你所屬族群訂出的足夠攝取量開始。
- 如果只計算飲品，記得食物提供了總量的一部分；NASEM 只算飲品的那一欄比較貼近。
- 天氣熱、長時間活動、生病，以及懷孕或哺乳期間，要多喝一些。
- 把喝水分散開來。NHS 建議「一整天規律地喝」。
- 留意口渴感和尿液顏色，再做調整。
如果醫師要你限制液體攝取（例如因為心臟衰竭或腎臟病），請遵照醫師給的上限，而不是一般建議。
記錄工具可以幫你加總。在 Hydrolotl 中，建議的每日目標依照歐洲食品安全局的建議，你也可以改設自己的目標，包括醫師給你的上限。「今天」畫面會列出每一杯飲品和時間，並顯示你離目標還有多遠。想知道更多記錄方式，請看如何記錄喝水量。
常見問題
一天要喝幾毫升的水？
女性的總水分足夠攝取量約為 2.0 升（EFSA）和 2.7 升（NASEM）；男性約為 2.5 升和 3.7 升。由於食物提供了其中一部分，NASEM 估計來自飲品的部分，女性約 2.2 升、男性約 3.0 升。
喝咖啡算進每天的喝水量嗎？
算。NHS 表示茶和咖啡都算在每日攝取量中，NASEM 也發現「含咖啡因的飲料似乎也有助於每日的總水分攝取」。如果你懷孕了，NHS 建議每天攝取的咖啡因不要超過 200 毫克。
水會喝太多嗎？
對健康的人來說很少見。NASEM 沒有為水訂出攝取上限，因為生活在溫和氣候中的健康的人，通常會自然調節自己喝多少。曾有人在遠快於健康腎臟排除速度的情況下喝下大量的水，因而發生急性水中毒；健康的腎臟每小時最多大約只能排除 0.7 到 1.0 升。
年長者需要的水比較少嗎？
不會。EFSA 和 NASEM 給年長者的足夠攝取量與較年輕的成人相同。由於口渴感會隨年齡減弱，最好一整天規律喝水，不要等到覺得渴才喝。
資料來源
- 歐洲食品安全局（2010）. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water
- 美國醫學研究院，美國國家科學院（2005）. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Summary
- 美國醫學研究院，美國國家科學院（2005）. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- 美國國家科學院（2004）. Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
- NHS（2026 年查閱）. Water, drinks and your health
- CDC（2024）. Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
本文僅提供一般資訊，並非醫療建議。如果你有健康問題，或醫師有給你飲水上限，請遵照醫師的建議。
