1日に飲む水の量は何リットル？公的機関の目安と目標の決め方

欧州と米国の保健機関は、健康な成人の1日の水の目安量を、女性で2〜2.7リットル、男性で2.5〜3.7リットルとしています。これは食べものに含まれる水分も入れた総水分量なので、実際に飲む必要がある量はそれより少なくなります。どれも普段の1日を想定した参考値で、厳密なルールではありません。暑さ、運動、病気、妊娠、授乳はいずれも必要量を増やします。

保健機関がすすめる量

欧州食品安全機関（EFSA）は、2010年に水の食事摂取基準を公表しました。米国では、全米アカデミーズ（NASEM）が2005年の報告書で基準を示しています。どちらも、対象のグループごとに目安量を定めています。

目安量の早見表

グループ	欧州（EFSA）、総水分量	米国（NASEM）、総水分量	米国（NASEM）、飲みものから
女性	2.0 L	2.7 L	約2.2 L
男性	2.5 L	3.7 L	約3.0 L
妊娠中	2.3 L	3.0 L	約2.3 L
授乳中	2.7 L	3.8 L	約3.1 L

「総水分量」とは、からだに入る水分のすべてです。水、そのほかのあらゆる飲みもの、食べものに含まれる水分が含まれます。NASEMは、総水分量のうち飲みものからとった量も推定していて、それが最後の列です。EFSAの値は総水分量だけで、EFSAによれば「中程度の気温と中程度の身体活動レベルの条件」に当てはまるものです。成人の値はEFSAでは14歳から、NASEMでは19歳から適用され、どちらも高齢者に同じ値を使っています。

目安量とは

目安量は最低ラインではなく、下回ったら不合格になるテストでもありません。NASEMはこれを、「観察または実験によって求めた近似値にもとづく」1日の平均的な摂取レベルと説明しています。より確かな推奨量（RDA）を定められないときに使われるものです。つまり、健康な人の集団がふだんどれくらいとっているかを反映した量で、それで足りていると考えられている量です。

報告書ははっきりこう述べています。「目安量（AI）を、特定の必要量と解釈すべきではない」、そして「幅広い摂取量が、正常な水分状態と両立する」。

総水分量と「飲む量」の違い

NASEMによると、総水分摂取量のうち約20%は食べものの水分から、残りの80%は「カフェイン入りの飲みものを含む」飲みものからでした。ある日に食べものからどれだけとれるかは、何を食べるかによって変わります。

そのため、NASEMの飲みものだけの数値は総水分量より低く、女性で約2.2リットル（米国のカップで約9杯）、男性で約3.0リットル（同約13杯）です。飲んだ量だけを数えるなら、比べるのはこちらの数値です。

お茶、コーヒー、牛乳も数に入ります。NHS（英国の国民保健サービス）は、「水、低脂肪の牛乳、糖分の少ない飲みもの（お茶やコーヒーを含む）は、どれも1日の摂取量の一部になる」としています。

必要量が増えるとき

NHSは、いつもより多く飲む必要があるかもしれない状況として、次のものを挙げています。

妊娠中または授乳中
暑い環境にいるとき
長時間からだを動かすとき
病気のとき、または病気から回復している途中

NASEMも、「身体活動の多い人や暑い環境にさらされる人には、より多くの総水分摂取が必要になる」としています。さらに、暑い気候に常にさらされている非常に活動的な人は、1日に6リットル以上の総水分を必要とすることが多いとも述べています。激しい運動や長時間のトレーニングをする人は、運動中に飲む水の量も読んでみてください。

EFSAは、妊娠中は女性の通常の目安量に1日300 mlを上乗せしています。授乳中は約700 mlの上乗せです。

子どもと10代

子どもに必要な量は、量そのものは大人より少なく、年齢とともに増えていきます。EFSAによる総水分量の目安量は、2〜3歳で1.3リットル、4〜8歳で1.6リットル、9〜13歳では女の子1.9リットル、男の子2.1リットルです。14歳からは大人と同じ値になります。NASEMの値は同じか、いくらか高めで、たとえば4〜8歳の総水分量は1.7リットルです。赤ちゃんについては、小児科医の指示に従ってください。

ひとつの数字で決められない理由

必要な量は、体の大きさ、食事、気候、活動量によって違い、日によっても変わります。NASEMは率直にこう述べています。「1日にコップ何杯の水を飲むべきかにもとづく目安は示さない」

英国のNHSは、1日にカップかコップで6〜8杯の水分という簡単な目安を示していますが、カップやコップの大きさは示していません。よく知られる「1日8杯」のルールには、それ自体の経緯があります。詳しくは1日8杯の水は本当に必要？で紹介しています。

のどの渇きを目安に。ただし例外もあります

日常生活については、NASEMは「健康な人の大多数は、のどの渇きを目安にすることで、1日に必要な水分を十分にとれている」としています。食事のときの飲みものも大きな役割を果たしていて、報告書はふだんの摂取を「のどの渇きと、食事の際の飲みものの組み合わせによって促される」と説明しています。

次のような場合、のどの渇きはあまりあてになりません。

暑い日。 米国疾病予防管理センター（CDC）は、いつもより多く水を飲み、「のどが渇くまで待たないで」とすすめています。
高齢になったとき。 NASEMは「高齢者では、のどの渇きと水分摂取が低下している」と指摘しています。のどが渇いていなくても、定期的に飲むことが大切です。
赤ちゃんと小さな子ども。 飲みものを大人に用意してもらう必要があります。

尿の色も手軽なチェック方法です。NHSは、ほとんどの人は日中に十分飲んで、尿が「澄んだ薄い黄色」になるのを目指すとよいとしています。尿の色が濃いときや具合が悪いときは、脱水症状のサインと、受診が必要なときについて確認してください。

自分の1日の目標を決める方法

まず、どちらかの機関が示す、自分のグループの目安量から始めます。
飲みものだけを数えるなら、総水分量の一部は食べものからとっていることを忘れずに。NASEMの「飲みものから」の列のほうが近い値です。
暑い日、長時間の活動、病気のとき、妊娠中や授乳中は多めに飲みます。
飲むタイミングを分散させます。NHSは「1日を通して定期的に飲む」ことをすすめています。
のどの渇きと尿の色に注意して、調整します。

医師から水分を制限するよう指示されている場合（心不全や腎臓病など）は、一般的なアドバイスではなく、医師が指示した上限に従ってください。

合計の計算は、記録アプリにまかせることもできます。Hydrolotlでは、提案される1日の目標はEFSAの目安にもとづいていて、医師から指示された上限も含め、自分で目標を設定することもできます。「今日」画面には飲みものが1杯ずつ時刻つきで表示され、目標までどれくらいかがひと目でわかります。ほかの記録方法については、水分摂取量の記録のしかたをご覧ください。

今日の飲みもの、進捗リング、今週のグラフ — Hydrolotlの「今日」画面：飲みものと時刻、進捗リング、過去7日間。

よくある質問

1日に飲む水の量はリットルでどれくらいですか？

女性の総水分量の目安量は、約2.0リットル（EFSA）と2.7リットル（NASEM）、男性は約2.5リットルと3.7リットルです。その一部は食べものからとるため、NASEMは飲みものの分を女性で約2.2リットル、男性で約3.0リットルとしています。

コーヒーは1日の水分摂取量に含まれますか？

はい。NHSはお茶やコーヒーも1日の摂取量に含まれるとしていて、NASEMも「カフェイン入りの飲みものは、1日の総水分摂取量に寄与していると考えられる」としています。妊娠中の場合、NHSはカフェインを1日200 mgまでにするようすすめています。

水を飲みすぎることはありますか？

健康な人ではまれです。NASEMは水の上限量を定めていません。温暖な気候で暮らす健康な人は、ふつう飲む量を自然に調整できるからです。ただし、健康な腎臓が処理できる速さ（1時間あたり最大で約0.7〜1.0リットル）をはるかに上回るペースで大量に飲んだときに、急性の水中毒が報告されています。

高齢者は水が少なくてもいいのですか？

いいえ。EFSAもNASEMも、高齢者には若い成人と同じ目安量を示しています。年齢とともにのどの渇きを感じにくくなることがあるため、渇きを感じるのを待たずに、1日を通して定期的に飲むとよいでしょう。

出典

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある場合や、医師から水分の上限を指示されている場合は、医師の指示に従ってください。