水分の多い食べもの一覧：身近な食品の水分量（％）早見表

果物や野菜の多くは、90%以上が水分です。米国農務省（USDA）のデータでは、玉レタス（アイスバーグレタス）は約96%、セロリときゅうりは約95%、スイカといちごは約91%が水分で、炊いたご飯やゆでたパスタでさえ60%以上が水分です。米国の全米アカデミーズによると、人がとる水分の約5分の1は食べものからで、それも1日の合計に数えられます。

水分のどれくらいが食べものからとれるのか

米国の全米アカデミーズの水に関する報告書では、総水分摂取量の約19〜20%が食べものから、残りの約80%が飲みものからでした。欧州食品安全機関（EFSA）も、総水分量の目安量に「食べものの水分」を含めています。その目安量は、女性で1日2.0リットル、男性で2.5リットルです。

つまり、食べものはすでに公式の数値に組み込まれています。全米アカデミーズの飲みものだけの推定値（女性約2.2リットル、男性約3.0リットル）が、総水分量の2.7リットルと3.7リットルより低いのは、まさにこのためです。これらの数値については、1日に飲む水の量で詳しく説明しています。

米国疾病予防管理センター（CDC）はシンプルにこう述べています。「食べもの、特に多くの果物や野菜のように水分の多いものも、水分摂取に加わります」

身近な食品の水分量

この表は、USDAのデータベースFoodData Central（SR Legacyデータセット）の値を、整数に四捨五入したものです。割合は重量によるもので、食べられる部分100 gに含まれる水分のグラム数を示しています。特に記載がない限り、生の状態の値です。

食品	水分量
玉レタス（アイスバーグ）	96%
セロリ	95%
ラディッシュ	95%
きゅうり（皮つき）	95%
ズッキーニ（皮つき）	95%
トマト（赤、完熟）	95%
ピーマン（緑）	94%
スイカ	91%
ほうれん草	91%
いちご	91%
グレープフルーツ	91%
カンタロープメロン	90%
ブロッコリー	89%
全乳（比較用）	88%
プレーンヨーグルト（全乳）	88%
オレンジ	87%
りんご（皮つき）	86%
プレーンヨーグルト（低脂肪）	85%
バナナ	75%
白米、長粒種（炊いたもの）	68%
パスタ（ゆでたもの）	62%
白パン	36%

上位は果物と野菜

上位を占めるのはサラダ用の野菜です。玉レタス、セロリ、ラディッシュ、きゅうり、ズッキーニ、トマトはどれも約95%が水分で、ピーマンも約94%とすぐ後に続きます。ほうれん草とブロッコリーは90%前後です。

表にある生の果物の多くは、約86%（りんご）から91%（スイカ、いちご、グレープフルーツ）のあいだに入ります。バナナは低めで、約75%です。

イメージしやすくすると、水1 gはおよそ1 mlなので、きゅうり100 gには約95 mlの水が含まれています。スイカをボウルに300 g盛れば約275 mlで、米国の標準的な1カップ（237 ml）より少し多い量です。

乳製品、炊いた穀物、スープ

プレーンヨーグルトは85〜88%が水分で、全乳の88%とほとんど変わりません。

炊いたりゆでたりした穀物は、調理中に水を吸うので、思ったより多くの水分を含んでいます。炊いた白米は約68%、ゆでたパスタは約62%が水分です。比べると、白パンは約36%です。

スープ、シチュー、おかゆは、水やだし、牛乳で作るので、やはりたっぷり水分を含んでいます。ただし、その量はレシピによって変わります。このことは、医師から水分を制限するよう言われている場合に特に大切です（下記参照）。

食べものも1日の水分に数えられる？

はい。EFSAも米国の全米アカデミーズも、食べものに含まれる水分を総水分量の一部として数えています。コップの杯数を一律に数える方法が誰にでも合うわけではない理由のひとつも、ここにあります。お皿の上のものを無視してしまうからです。詳しくは1日8杯の水は本当に必要？で説明しています。

実際には、サラダの重さを量る必要はありません。飲みものを記録して、食べものの分はそのままにしておくほうが簡単です。上で紹介した飲みものだけの数値は、水分の一部を食べものからとることをすでに前提にしているからです。

水分の多い食べものは、飲みものの代わりではなく、飲みものに上乗せされるものです。総摂取量の約5分の1にあたる食べものがその日の水分の一部をまかない、残りは飲みものでまかないます。ただの水がおいしく感じられないなら、CDCは「水にライムやレモンのくし切りを加える」ことをすすめています。ほかのアイデアは水をもっと飲むにはをご覧ください。

水分制限がある場合

医師から水分を制限するよう指示されている場合（心不全や腎臓病など）は、一般的なアドバイスではなく医師が指示した上限に従い、水分の多い食べものもその上限に含めるかどうかを確認してください。

腎臓病によるむくみについて、NHS（英国の国民保健サービス）は「スープやヨーグルトなど食べものに含まれる水分も含めて、1日の塩分と水分の摂取を減らす」ようすすめています。透析を受けている人について、米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所（NIDDK）は、ほとんどの果物と野菜には「メロン、ぶどう、りんご、オレンジ、トマト、レタス、セロリなど」水分が含まれていること、そして「どれくらいの水分が適切かは、医療従事者と一緒に考えることができる」ことを指摘しています。

よくある質問

いちばん水分が多い食べものは何ですか？

上の表の身近な食品の中では、玉レタスが約96%でトップです。セロリ、ラディッシュ、きゅうり、ズッキーニ、トマトが約95%で、すぐ後に続きます。

果物を食べると、水を飲んだことになりますか？

EFSAや米国の全米アカデミーズが使う「総水分量」には数えられます。ただ、全米アカデミーズのデータでは、食べものからの水分は総水分量の約5分の1にすぎません。果物は飲みものの代わりではなく、上乗せと考えましょう。

きゅうりにはどれくらい水分が含まれていますか？

USDAのデータによると、皮つきのきゅうりは重量の約95%が水分です。つまり、きゅうり100 gには約95 mlの水が含まれています。

スープやヨーグルトは水分に数えられますか？

はい、総水分量に加わります。NHSは、腎臓病のために水分を控えるよう言われている人向けに、食べものに含まれる水分としてスープやヨーグルトを具体的に挙げています。水分制限がある場合は、どう数えるかを担当の医療チームに確認してください。

出典

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある場合や、医師から水分の上限を指示されている場合は、医師の指示に従ってください。