水分摂取量を記録する方法：シンプルに続けるコツ

水分摂取量を記録するには、容量のわかっている水筒、コップの杯数のメモ、Appleヘルスケア、iPhoneやApple Watchのアプリなど、シンプルな方法をひとつ選び、飲むたびに記録しましょう。水だけでなく、すべての飲みものを数え、保健機関のガイダンスにもとづく目標と合計を比べます。数字は目安として扱い、テストのように考えないことです。

そもそも記録は必要？

健康で、のどが渇いたときに飲んでいるなら、記録する必要はないかもしれません。米国の全米アカデミーズは、「一般に、正常な水分状態は、のどの渇きのしくみとふつうの飲水行動によって保たれている」としています。

記録が役立つのは、習慣を身につけたいとき、忙しい日に実際どれくらい飲んでいるかを知りたいとき、そして医師から水分の上限を指示されていて、それを超えないようにする必要があるときです。

記録をつけることには、水についてではありませんが、ある程度の研究の裏づけもあります。健康的な食事と身体活動のプログラムについての122件の評価（参加者は合計で約45,000人）を分析した2009年の研究では、セルフモニタリング（自分の行動の記録）が、調べたほかのどの手法よりも、プログラムの成果の違いをよく説明していました。セルフモニタリングを、少なくともひとつのほかの自己調整の手法と組み合わせたプログラムは、ほかのプログラムより良い結果でした（効果量0.42対0.26）。

この分析が調べたのは食事と活動で、水を飲むことではありません。ですから、水分を記録すると水を多く飲むようになると証明したわけではありません。示しているのは、人が食事や活動の習慣を変えるとき、セルフモニタリングが成功と結びついているということです。

水分の記録方法

容量がわかっている水筒

いちばんアナログな方法です。水筒の容量が750 mlなら、補充した回数を数えるだけで記録は十分です。2本半で約1.9リットルになります。ふつうの水筒にテープを貼って、いくつか目盛りを書き込むのもよい方法です。

コップやカップの杯数を数える

いつも使うコップやマグカップの容量を一度計量カップで量っておき、紙やメモアプリに杯数を書き留めます。コップに250 ml入るなら、8杯で2リットルです。難点は、マグカップ、カップ、水筒の大きさがかなりまちまちなことで、記録の正確さは見積もりの正確さ次第です。

Appleヘルスケア

Appleヘルスケアには、栄養のデータとして、水分（容量）とカフェイン（重さ）を保存できます。許可したアプリが飲みものをそこに書き込めるほか、手動で記録を追加することもできます。ヘルスケアAppを開き、「ブラウズ」タブをタップし、カテゴリ、続いてサブカテゴリをタップしたら、「データを追加」をタップして日付、時刻、量を入力し、「完了」をタップします。

手動で入力したデータは、ヘルスケアでは初期設定で最も優先されます。ヘルスケアとデータを共有しているアプリは、「プロフィール」>「プライバシー」>「App」で確認できます。

iPhoneやApple Watchのアプリ

水分記録アプリを使えば、1杯ごとの記録がワンタップかツータップですみ、1日の合計も計算してくれて、日中にお知らせを送ることもできます。Apple Watchから記録すれば、近くにiPhoneがなくても大丈夫です。どの方法を選ぶにしても、いちばんよいのは続けられる方法です。

何を記録するか

水だけでなく、すべての飲みもの。 NHS（英国の国民保健サービス）は、「水、低脂肪の牛乳、糖分の少ない飲みもの（お茶やコーヒーを含む）は、どれも1日の摂取量の一部になる」としています。米国の全米アカデミーズは、「カフェイン入りの飲みものは、1日の総水分摂取量に寄与していると考えられる」ことを示しました。詳しくはコーヒーは水分補給になる？をご覧ください。

食べものの水分は、ふつうは記録しなくてかまいません。 全米アカデミーズのデータでは、食べものは総水分量の約19〜20%をまかなっています。飲みものだけの数値はすでにその分を見込んでいるので、食べものは除いてかまいません。気になる人は、水分の多い食べものの表をご覧ください。

飲んだら、そのつど記録。 飲むたびに記録するほうが、夜に1日分を思い出そうとするより簡単で正確です。

1日の目標の決め方

欧州食品安全機関（EFSA）は、中程度の気温と中程度の活動を前提に、総水分量の目安量を女性で1日2.0リットル、男性で2.5リットルとしています。米国の全米アカデミーズは、より多い総水分量のうち飲みものの分を、女性で約2.2リットル、男性で約3.0リットルと推定しています。これらは健康な人のための参考値で、厳密なルールではありません。全体像は1日に飲む水の量をご覧ください。

日によっては多めに見込みましょう。NHSは、妊娠中や授乳中、暑い環境にいるとき、長時間からだを動かすとき、病気のときや回復中は、より多くの水分が必要になる場合があるとしています。

医師から水分を制限するよう指示されている場合（心不全や腎臓病など）は、一般的なアドバイスではなく、医師が指示した上限に従ってください。その場合、記録は目標に届くためではなく、上限を超えないために役立ちます。何を数えるべきかは、担当の医療チームが教えてくれます。

Hydrolotlで記録する

Hydrolotlは、私たちが作っているiPhone、iPad、Apple Watch用の水分補給アプリです。数字だけのカウンターではなく、記録した1杯ごとにペットのウーパールーパーの水槽が満ちていき、1日の目標を達成すると水槽はふちまでいっぱいになります。水、お茶、抹茶、コーヒー、ミルク、炭酸水を記録でき、コップ、マグ、ボトルを長押しすると量を変えられます。それぞれの飲みものは、その日の水分にどれだけ加わるかでカウントされます。水は全量がカウントされ、飲みものによっては少し少なめになり、「今日」画面には両方の数値が表示されます。

今日の飲みもの、進捗リング、今週のグラフ — 「今日」画面：飲みものと時刻、進捗リング、今週のグラフ。

「今日」画面には、飲みものと時刻、進捗リング、過去7日間が表示されます。記録は、いちばん手近なところからできます。ホーム画面とロック画面のウィジェット、Dynamic Islandとロック画面のライブアクティビティ、Siriとショートカット（「Hydrolotlでコップ1杯を記録」）、コントロールセンター、アクションボタン、そしてApple Watch。Apple Watchでは、Digital Crownで注ぐように記録したり、ダブルタップで記録したりできます。

Apple WatchのHydrolotl。パールをゲットできる状態 — Apple Watchで：水槽と、ゲットできるパール。

提案される1日の目標はEFSAの目安にもとづいていて、医師から指示された水分の上限など、自分で目標を設定することもできます。Hydrolotlは医療用アプリではありません。お知らせはデバイス上で送られる通知で、静かな時間帯も設定できます。Appleヘルスケアとの連携は任意で、アプリは水分とカフェインを書き込み、水分を読み込みます。アカウント、広告、トラッキングはなく、App Storeのプライバシーラベルは「データの収集なし」です。アプリは無料で、オプションのHydrolotl Plusでは、30日間の推移、ウーパールーパーのレアなカラー、毎月の水草&かざりパックが加わります。

気楽に続ける

記録は、飲むことを楽にするためのもので、テストにするためのものではありません。

一気に取り戻そうとしない。 夜になって足りなくても、気にしないことです。健康な腎臓が処理できるのは1時間あたり最大で約0.7〜1.0リットルで、それをはるかに上回るペースで大量に飲んだときに、急性の水中毒が報告されています。
飲めなかった日は、ただそれだけの日。 明日またやり直しましょう。私たちのアプリでは、飲めない日があっても進み具合がリセットされることはありません。
負担に感じ始めたら、少し距離を置く。 ふだんの状況にある健康な人なら、のどの渇きとふつうの飲む習慣が、ほとんどの役目を果たしてくれます。

よくある質問

水分摂取量をいちばん簡単に記録する方法は何ですか？

容量がわかっている水筒を使って補充した回数を数えるか、飲むたびにアプリで記録しましょう。いちばん簡単なのは、実際に続けられる方法です。

Apple Watchで水分摂取量を記録できますか？

水分記録アプリを使えば、Apple Watchで飲みものを記録でき、水分としてAppleヘルスケアに保存することもできます。たとえばHydrolotlでは、Digital Crownで注ぐように記録したり、ダブルタップで記録したりできます。

コーヒーやお茶も水分摂取量に数えるべきですか？

はい。NHSはお茶やコーヒーを1日の摂取量に数えていて、米国の全米アカデミーズも、カフェイン入りの飲みものは総水分摂取量に寄与していると考えられることを示しています。

食べものの水分も記録する必要がありますか？

ふつうは必要ありません。食べものは総水分量の約5分の1をまかない、飲みものだけの数値はすでにその分を見込んでいます。水分制限がある場合は、スープなど水分の多い食べものを数えるべきか、担当の医療チームに確認してください。

出典

この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある場合や、医師から水分の上限を指示されている場合は、医師の指示に従ってください。