Kako ostati hidriran po vrućini: koliko vode piti ljeti

Da bi ostao hidriran po vrućem vremenu, nosi vodu sa sobom, pij redovito tijekom dana i ne čekaj da ožedniš te provjeravaj ostaje li ti mokraća svijetložuta ili bistra. Svjetska zdravstvena organizacija predlaže oko jedne šalice vode na sat i najmanje 2–3 litre dnevno za vrućine. Ako radiš ili vježbaš na vrućini, isplaniraj pijenje; za radnike američke smjernice tekućinu općenito ograničavaju na 6 šalica (oko 1,4 litre) na sat.

Koliko piti po vrućem vremenu

Američke Nacionalne akademije to kažu jasno: „Veći unos ukupne vode bit će potreban onima koji su tjelesno aktivni ili izloženi vrućem okruženju.“ Ne postoji jedan broj koji odgovara svima, ali glavne zdravstvene agencije slažu se oko pristupa.

Ne čekaj žeđ. Savjet američkih Centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) za ekstremnu vrućinu glasi: „pij više vode nego inače“ i „ne čekaj da ožedniš.“
Imaj vodu uza se. „Nosi bocu za vodu. Pij iz nje i dopunjuj je tijekom cijelog dana“, kaže CDC.
Koristi okvirnu satnu smjernicu. Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) predlaže redovito pijenje vode: oko 1 šalice na sat i najmanje 2–3 litre dnevno. SZO ne navodi koliko je velika šalica, pa to shvati kao okvirnu smjernicu, a ne kao cilj koji moraš točno postići.
Biraj hladna pića. Britanska nacionalna zdravstvena služba NHS savjetuje da piješ više hladnih pića, osobito ako si aktivan ili vježbaš.
S nekim pićima budi umjeren. CDC predlaže da smanjiš pića s puno šećera i natrija, kao i kofein i alkohol.
Provjeri mokraću. „Kad je svijetložuta ili bistra, to obično znači da piješ dovoljno vode“, kaže CDC. Što mogu značiti tamnija mokraća i drugi simptomi, pročitaj u članku simptomi dehidracije.

U dugim vrućim danima lako je zaboraviti piti. Ako ti se to događa, namjesti podsjetnike na mobitelu ili satu. Aplikacija za praćenje vode poput Hydrolotla može ih slati, s tihim satima za noć.

Rad ili vježbanje na vrućini

Za ljude koji rade na vrućini CDC-ov Nacionalni institut za sigurnost i zdravlje na radu (NIOSH) daje konkretne brojke:

Situacija	Smjernica NIOSH-a
Umjerena aktivnost na vrućini kraća od 2 sata	1 šalica (237 ml) vode svakih 15–20 minuta
Gornja granica	Općenito ne više od 6 šalica na sat, oko 1,4 litre
Znojenje tijekom nekoliko sati	Sportski napici s uravnoteženim elektrolitima
Pića koja treba izbjegavati	Alkohol i pića s puno kofeina ili šećera

CDC i ljude koji vježbaju na otvorenom ubraja među one kojima po vrućini treba posebna pažnja. Ako treniraš po toplom vremenu, naš vodič o vodi tijekom vježbanja objašnjava vaganje prije i nakon treninga i izradu plana prilagođenog tvojim gubicima znojem.

Nemoj pretjerati

Primijeti da NIOSH uz cilj postavlja i gornju granicu. Prema Nacionalnim akademijama, pijenje velikih količina tekućine mnogo brže nego što ih bubrezi mogu izlučiti uzrokovalo je akutno trovanje vodom. Previše vode prebrzo može sniziti razinu natrija u krvi, a to se stanje naziva hiponatrijemija, pa za vodu ne vrijedi „što više, to bolje“. Više pročitaj u članku može li se popiti previše vode.

Ako ti je liječnik rekao da ograničiš unos tekućine (primjerice zbog zatajenja srca ili bolesti bubrega), drži se njegova ograničenja, a ne općih savjeta, i pitaj ga kako se ponašati tijekom toplinskih valova.

Kome po vrućini treba posebna pažnja

CDC navodi da po vrućem vremenu posebnu pažnju trebaju ove skupine:

dojenčad i mala djeca
osobe od 65 i više godina
osobe sa srčanim bolestima
osobe s astmom, osobito djeca
trudnice
radnici na otvorenom i ljudi koji vježbaju vani

SZO dodaje osobe s bolestima pluća ili bubrega, osobe s invaliditetom i ljude koji žive sami. Starije osobe imaju poseban razlog da se ne oslanjaju na žeđ: Nacionalne akademije navode da su „žeđ i unos tekućine oslabljeni kod starijih osoba.“ Ako imaš starijeg rođaka ili susjeda, obići ga u vrućem danu i ponuditi mu piće ljubazna je i praktična gesta.

Toplinska iscrpljenost ili toplinski udar

Vrućina može razboljeti na dva glavna načina, a razlika je važna. Toplinska iscrpljenost obično se može riješiti prvom pomoći: NHS kaže da bi se osoba trebala početi hladiti i osjećati bolje unutar 30 minuta. Toplinski udar je nešto drugo: SZO ga naziva hitnim medicinskim stanjem.

	Toplinska iscrpljenost	Toplinski udar
Tipični znakovi	Umor, omaglica, glavobolja, mučnina ili povraćanje, grčevi, jaka žeđ, obilno znojenje, blijeda i ljepljiva koža, visoka temperatura	Vrlo visoka temperatura, vruća koža koja se ne znoji, ubrzan rad srca ili ubrzano disanje, smetenost ili gubitak koordinacije, napadaj ili gubitak svijesti
Koliko je ozbiljno	Trebalo bi se početi poboljšavati unutar 30 minuta od prve pomoći	Hitno medicinsko stanje
Što učiniti	Premjesti osobu na hladno mjesto, daj joj vodu, sportski napitak ili napitak za rehidraciju, hladi joj kožu	Odmah nazovi lokalni broj hitne službe

Kada pozvati hitnu pomoć

NHS kaže da nazoveš 999, britanski broj hitne službe, ako netko na vrućini:

se ni nakon 30 minuta ne osjeća bolje
ima vrlo visoku temperaturu ili vruću kožu koja se ne znoji
ima ubrzan rad srca ili ubrzano diše
je smeten ili je izgubio koordinaciju
ima napadaj ili gubi svijest

Gdje god bio, nazovi lokalni broj hitne službe i dok čekaš slijedi upute dispečera.

Česta pitanja

Koliko vode piti po vrućini?

SZO predlaže oko 1 šalice vode na sat i najmanje 2–3 litre dnevno za vrućine. Ako naporno radiš ili vježbaš, trebat će ti više, raspoređeno kroz dan, ali NIOSH savjetuje općenito ne više od 6 šalica na sat.

Jesu li sportski napici po vrućini bolji od vode?

Za umjerenu aktivnost kraću od 2 sata NIOSH savjetuje običnu vodu. Sportske napitke s uravnoteženim elektrolitima predlaže kad znojenje traje nekoliko sati, a CDC savjetuje umjerenost s pićima s puno šećera i natrija.

Treba li za toplinskog vala izbjegavati kavu i alkohol?

CDC po vrućem vremenu predlaže ograničiti kofein i alkohol, a NIOSH ljudima koji rade na vrućini savjetuje da izbjegavaju alkohol i pića s puno kofeina ili šećera. Voda je u vrućem danu najjednostavniji izbor za većinu pića.

Koji su znakovi toplinske iscrpljenosti?

NHS navodi umor, omaglicu, glavobolju, mučninu ili povraćanje, grčeve, jaku žeđ, visoku temperaturu te obilno znojenje s blijedom, ljepljivom kožom. Premjesti osobu na hladno mjesto i daj joj piće; ako joj unutar 30 minuta ne bude bolje, nazovi lokalni broj hitne službe.

Izvori

Ovaj članak donosi opće informacije, a ne medicinski savjet. Ako imaš zdravstvenih problema ili ti je liječnik odredio ograničenje tekućine, slijedi njegov savjet.