Ενυδάτωση στη ζέστη: πόσο νερό να πίνεις στον καύσωνα

Για να μένεις ενυδατωμένος όταν κάνει ζέστη, να έχεις νερό μαζί σου, να πίνεις τακτικά μέσα στη μέρα χωρίς να περιμένεις να διψάσεις και να ελέγχεις ότι τα ούρα σου μένουν ανοιχτά κίτρινα ή διαυγή. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει περίπου ένα φλιτζάνι νερό την ώρα και τουλάχιστον 2–3 λίτρα την ημέρα στη ζέστη. Αν δουλεύεις ή γυμνάζεσαι στη ζέστη, οργάνωσε το πιόμα σου· για τους εργαζόμενους, οι αμερικανικές οδηγίες βάζουν γενικά ανώτατο όριο τα 6 φλιτζάνια (περίπου 1,4 λίτρα) την ώρα.

Πόσο να πίνεις όταν κάνει ζέστη

Οι Εθνικές Ακαδημίες των ΗΠΑ το λένε απλά: «Μεγαλύτερες προσλήψεις συνολικού νερού θα απαιτούνται για όσους είναι σωματικά δραστήριοι ή εκτίθενται σε ζεστά περιβάλλοντα.» Δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ταιριάζει σε όλους, αλλά οι κύριοι οργανισμοί υγείας συμφωνούν στην προσέγγιση.

Μην περιμένεις τη δίψα. Η συμβουλή των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) για τον ακραίο καύσωνα είναι να «πίνεις περισσότερο νερό απ' ό,τι συνήθως» και να «μην περιμένεις να διψάσεις.»
Να έχεις νερό μαζί σου. «Να έχεις μαζί σου ένα μπουκάλι νερού. Πίνε από αυτό και ξαναγέμιζέ το όλη τη μέρα», λένε τα CDC.
Χρησιμοποίησε έναν πρόχειρο ωριαίο οδηγό. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει να πίνεις νερό τακτικά: περίπου 1 φλιτζάνι την ώρα και τουλάχιστον 2–3 λίτρα την ημέρα. Ο ΠΟΥ δεν λέει πόσο μεγάλο είναι το φλιτζάνι, οπότε δες το ως πρόχειρο οδηγό, όχι ως στόχο που πρέπει να πετύχεις ακριβώς.
Προτίμησε κρύα ροφήματα. Το NHS, η εθνική υπηρεσία υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, προτείνει να πίνεις περισσότερα κρύα ροφήματα, ειδικά αν είσαι δραστήριος ή γυμνάζεσαι.
Μην το παρακάνεις με κάποια ροφήματα. Τα CDC προτείνουν να περιορίσεις τα ροφήματα με πολλή ζάχαρη και νάτριο, καθώς και την καφεΐνη και το αλκοόλ.
Έλεγξε τα ούρα σου. «Όταν είναι ανοιχτά κίτρινα ή διαυγή, συνήθως σημαίνει ότι πίνεις αρκετό νερό», λένε τα CDC. Για το τι μπορεί να σημαίνουν πιο σκούρα ούρα και άλλα συμπτώματα, δες τα συμπτώματα της αφυδάτωσης.

Στις μεγάλες ζεστές μέρες είναι εύκολο να ξεχάσεις να πιεις. Αν σου συμβαίνει αυτό, βάλε υπενθυμίσεις στο κινητό ή στο ρολόι σου. Μια εφαρμογή καταγραφής νερού όπως το Hydrolotl μπορεί να σου τις στέλνει, με ώρες ησυχίας για τη νύχτα.

Δουλειά ή άσκηση στη ζέστη

Για όσους δουλεύουν στη ζέστη, το Εθνικό Ινστιτούτο Επαγγελματικής Ασφάλειας και Υγείας (NIOSH) των CDC δίνει συγκεκριμένους αριθμούς:

Περίπτωση	Οδηγία του NIOSH
Μέτρια δραστηριότητα στη ζέστη για λιγότερο από 2 ώρες	1 φλιτζάνι (237 ml) νερό κάθε 15–20 λεπτά
Ανώτατο όριο	Γενικά όχι πάνω από 6 φλιτζάνια την ώρα, περίπου 1,4 λίτρα
Εφίδρωση για αρκετές ώρες	Αθλητικά ποτά με ισορροπημένους ηλεκτρολύτες
Ροφήματα που πρέπει να αποφεύγεις	Αλκοόλ και ροφήματα με πολλή καφεΐνη ή ζάχαρη

Τα CDC κατατάσσουν και όσους γυμνάζονται σε εξωτερικούς χώρους σε εκείνους που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή στη ζέστη. Αν προπονείσαι σε ζεστό καιρό, ο οδηγός μας για το νερό στην άσκηση εξηγεί πώς να ζυγίζεσαι πριν και μετά την προπόνηση και να φτιάξεις ένα πλάνο που ταιριάζει στις δικές σου απώλειες ιδρώτα.

Μην το παρακάνεις

Πρόσεξε ότι το NIOSH βάζει και ανώτατο όριο, όχι μόνο στόχο. Σύμφωνα με τις Εθνικές Ακαδημίες, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών πολύ πιο γρήγορα απ' όσο μπορούν να τα αποβάλουν τα νεφρά έχει προκαλέσει οξεία δηλητηρίαση από νερό. Πολύ νερό πολύ γρήγορα μπορεί να ρίξει το νάτριο στο αίμα σου, μια κατάσταση που λέγεται υπονατριαιμία, οπότε το «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα» δεν ισχύει για το νερό. Διάβασε περισσότερα στο μπορεί να πιει κανείς υπερβολικά πολύ νερό.

Αν ο γιατρός σου σού έχει πει να περιορίσεις τα υγρά (για παράδειγμα λόγω καρδιακής ανεπάρκειας ή νεφρικής νόσου), ακολούθησε το δικό του όριο και όχι τις γενικές συμβουλές, και ρώτα τον πώς να χειρίζεσαι τους καύσωνες.

Ποιοι χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή στη ζέστη

Τα CDC αναφέρουν ότι οι εξής ομάδες χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή όταν κάνει ζέστη:

βρέφη και μικρά παιδιά
άνθρωποι 65 ετών και άνω
άνθρωποι με καρδιοπάθεια
άνθρωποι με άσθμα, ειδικά παιδιά
έγκυες γυναίκες
όσοι δουλεύουν σε εξωτερικούς χώρους και όσοι γυμνάζονται έξω

Ο ΠΟΥ προσθέτει τους ανθρώπους με παθήσεις των πνευμόνων ή των νεφρών, τους ανθρώπους με αναπηρία και όσους ζουν μόνοι. Οι ηλικιωμένοι έχουν έναν ιδιαίτερο λόγο να μη βασίζονται στη δίψα: οι Εθνικές Ακαδημίες σημειώνουν ότι «η δίψα και η πρόσληψη υγρών είναι εξασθενημένες στους ηλικιωμένους.» Αν έχεις έναν ηλικιωμένο συγγενή ή γείτονα, ένα πέρασμα μια ζεστή μέρα, με ένα ρόφημα να του προσφέρεις, είναι μια ευγενική και πρακτική κίνηση.

Θερμική εξάντληση ή θερμοπληξία

Η ζέστη μπορεί να αρρωστήσει τους ανθρώπους με δύο κυρίως τρόπους, και η διαφορά έχει σημασία. Η θερμική εξάντληση συνήθως αντιμετωπίζεται με πρώτες βοήθειες: το NHS λέει ότι το άτομο θα πρέπει να αρχίσει να δροσίζεται και να νιώθει καλύτερα μέσα σε 30 λεπτά. Η θερμοπληξία είναι διαφορετική: ο ΠΟΥ τη χαρακτηρίζει επείγουσα ιατρική κατάσταση.

	Θερμική εξάντληση	Θερμοπληξία
Τυπικά σημάδια	Κούραση, ζάλη, πονοκέφαλος, ναυτία ή έμετος, κράμπες, έντονη δίψα, άφθονος ιδρώτας, χλωμό και κολλώδες δέρμα, υψηλή θερμοκρασία	Πολύ υψηλή θερμοκρασία, ζεστό δέρμα χωρίς ιδρώτα, γρήγορος καρδιακός παλμός ή γρήγορη αναπνοή, σύγχυση ή έλλειψη συντονισμού, σπασμοί ή απώλεια συνείδησης
Πόσο σοβαρή είναι	Θα πρέπει να αρχίσει να βελτιώνεται μέσα σε 30 λεπτά από τις πρώτες βοήθειες	Επείγουσα ιατρική κατάσταση
Τι να κάνεις	Μετακίνησε το άτομο σε δροσερό μέρος, δώσ' του νερό ή αθλητικό ποτό ή διάλυμα επανυδάτωσης, δρόσισε το δέρμα του	Κάλεσε αμέσως τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης

Πότε να καλέσεις για επείγουσα βοήθεια

Το NHS λέει να καλέσεις το 999, τον αριθμό έκτακτης ανάγκης του Ηνωμένου Βασιλείου, αν κάποιος στη ζέστη:

εξακολουθεί να είναι αδιάθετος μετά από 30 λεπτά
έχει πολύ υψηλή θερμοκρασία ή ζεστό δέρμα που δεν ιδρώνει
έχει γρήγορο καρδιακό παλμό ή γρήγορη αναπνοή
έχει σύγχυση ή έχει χάσει τον συντονισμό του
παθαίνει σπασμούς ή χάνει τις αισθήσεις του

Όπου κι αν βρίσκεσαι, κάλεσε τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης και ακολούθησε τις οδηγίες του τηλεφωνητή όσο περιμένεις.

Συχνές ερωτήσεις

Πόσο νερό να πίνω όταν κάνει ζέστη;

Ο ΠΟΥ προτείνει περίπου 1 φλιτζάνι νερό την ώρα και τουλάχιστον 2–3 λίτρα την ημέρα στη ζέστη. Αν δουλεύεις σκληρά ή γυμνάζεσαι θα χρειαστείς περισσότερο, μοιρασμένο μέσα στη μέρα, αλλά το NIOSH συμβουλεύει γενικά όχι πάνω από 6 φλιτζάνια την ώρα.

Είναι τα αθλητικά ποτά καλύτερα από το νερό στη ζέστη;

Για μέτρια δραστηριότητα κάτω από 2 ώρες, η συμβουλή του NIOSH είναι σκέτο νερό. Προτείνει αθλητικά ποτά με ισορροπημένους ηλεκτρολύτες όταν η εφίδρωση διαρκεί αρκετές ώρες, ενώ τα CDC προτείνουν να μην το παρακάνεις με ροφήματα με πολλή ζάχαρη και νάτριο.

Πρέπει να αποφεύγω τον καφέ και το αλκοόλ σε καύσωνα;

Τα CDC προτείνουν να περιορίζεις την καφεΐνη και το αλκοόλ όταν κάνει ζέστη, και το NIOSH συμβουλεύει όσους δουλεύουν στη ζέστη να αποφεύγουν το αλκοόλ και τα ροφήματα με πολλή καφεΐνη ή ζάχαρη. Το νερό είναι η πιο απλή επιλογή για τα περισσότερα ροφήματά σου μια ζεστή μέρα.

Ποια είναι τα σημάδια της θερμικής εξάντλησης;

Το NHS αναφέρει κούραση, ζάλη, πονοκέφαλο, ναυτία ή έμετο, κράμπες, έντονη δίψα, υψηλή θερμοκρασία και άφθονο ιδρώτα με χλωμό, κολλώδες δέρμα. Μετακίνησε το άτομο κάπου δροσερά και δώσ' του κάτι να πιει· αν δεν είναι καλύτερα μέσα σε 30 λεπτά, κάλεσε τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης.

Πηγές

Αυτό το άρθρο παρέχει γενικές πληροφορίες, όχι ιατρικές συμβουλές. Αν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας ή ο γιατρός σου σού έχει δώσει όριο υγρών, ακολούθησε τις συμβουλές του.