Com mantenir-se hidratat quan fa calor
Per mantenir-te hidratat quan fa calor, porta aigua a sobre, beu regularment al llarg del dia sense esperar a tenir set i comprova que l'orina continuï sent de color groc clar o transparent. L'Organització Mundial de la Salut (OMS) suggereix aproximadament un got d'aigua per hora i com a mínim 2-3 litres al dia durant la calor. Si treballes o fas exercici a la calor, planifica què beus; per als treballadors, les pautes dels EUA fixen en general un màxim de 6 gots (uns 1,4 litres) per hora.
Quant cal beure quan fa calor
Les Acadèmies Nacionals dels EUA ho diuen clarament: «Caldran ingestes més altes d'aigua total en les persones físicament actives o exposades a ambients calorosos». No hi ha una xifra única que serveixi per a tothom, però les principals agències sanitàries coincideixen en l'enfocament.
- No esperis a tenir set. El consell dels CDC per a la calor extrema és «beure més aigua del normal» i «no esperar a tenir set».
- Porta aigua a sobre. «Porta una ampolla d'aigua. Beu-ne i torna-la a omplir al llarg del dia», diuen els CDC.
- Fes servir una guia aproximada per hores. L'OMS suggereix beure aigua regularment: aproximadament un got per hora i com a mínim 2-3 litres al dia. L'OMS no diu de quina mida és el got, així que pren-t'ho com una guia aproximada, no com un objectiu que calgui complir exactament.
- Tria begudes fresques. L'NHS suggereix prendre més begudes fresques, sobretot si estàs actiu o fas exercici.
- Modera algunes begudes. Els CDC suggereixen reduir les begudes amb molt de sucre i sodi, així com la cafeïna i l'alcohol.
- Mira l'orina. «Quan és de color groc clar o transparent, normalment vol dir que beus prou aigua», diuen els CDC. Per saber què poden voler dir una orina més fosca i altres símptomes, consulta els símptomes de deshidratació.
Els dies llargs de calor és fàcil oblidar-se de beure. Si et passa, posa't recordatoris al mòbil o al rellotge. Una app de seguiment de l'aigua, com Hydrolotl, te'ls pot enviar, amb hores de silenci per a la nit.
Treballar o fer exercici a la calor
Per a les persones que treballen a la calor, l'Institut Nacional per a la Seguretat i la Salut Laborals (NIOSH) dels CDC dona xifres concretes:
| Situació | Pauta del NIOSH |
|---|---|
| Activitat moderada a la calor durant menys de 2 hores | 1 got (237 ml) d'aigua cada 15-20 minuts |
| Límit màxim | En general, no més de 6 gots per hora, uns 1,4 litres |
| Suar durant diverses hores | Begudes esportives amb electròlits equilibrats |
| Begudes que cal evitar | Alcohol i begudes amb molta cafeïna o sucre |
Els CDC també inclouen les persones que fan exercici a l'aire lliure entre les que necessiten més cura amb la calor. Si entrenes quan fa calor, la nostra guia sobre l'aigua durant l'exercici explica com pesar-te abans i després d'una sessió i com fer un pla que s'ajusti a les teves pròpies pèrdues per suor.
Sense passar-se
Fixa't que el NIOSH fixa un sostre a més d'un objectiu. Segons les Acadèmies Nacionals, beure grans quantitats de líquid molt més de pressa del que els ronyons poden eliminar ha provocat intoxicacions agudes per aigua. Massa aigua massa de pressa pot fer baixar el sodi a la sang, un trastorn que s'anomena hiponatrèmia, així que amb l'aigua no és cert que «com més, millor». Llegeix-ne més a es pot beure massa aigua?.
Si un metge t'ha dit que limitis els líquids (per exemple, per insuficiència cardíaca o malaltia renal), segueix el seu límit en lloc dels consells generals i pregunta-li com has d'actuar durant les onades de calor.
Qui necessita més cura amb la calor
Els CDC assenyalen que aquests grups necessiten més cura quan fa calor:
- nadons i infants petits
- persones de 65 anys o més
- persones amb malalties del cor
- persones amb asma, sobretot infants
- dones embarassades
- treballadors a l'aire lliure i persones que fan exercici a fora
L'OMS hi afegeix les persones amb malalties pulmonars o renals, les persones amb discapacitat i les que viuen soles. La gent gran té un motiu especial per no refiar-se de la set: les Acadèmies Nacionals assenyalen que «la set i la ingesta de líquids estan alterades en la gent gran». Si tens un familiar o un veí gran, passar a veure'l un dia de calor i oferir-li alguna cosa per beure és un gest amable i pràctic.
Esgotament per calor i cop de calor
La calor pot fer emmalaltir de dues maneres principals, i la diferència és important. L'esgotament per calor normalment es pot tractar amb primers auxilis: l'NHS diu que la persona hauria de començar a refrescar-se i a trobar-se millor en 30 minuts. El cop de calor és diferent: l'OMS el considera una urgència mèdica.
| Esgotament per calor | Cop de calor | |
|---|---|---|
| Signes típics | Cansament, mareig, mal de cap, nàusees o vòmits, rampes, molta set, suor abundant, pell pàl·lida i humida, temperatura alta | Temperatura molt alta, pell calenta que no sua, pols o respiració accelerats, confusió o falta de coordinació, convulsions o pèrdua de consciència |
| Gravetat | Hauria de començar a millorar en 30 minuts amb primers auxilis | Una urgència mèdica |
| Què cal fer | Portar la persona a un lloc fresc, donar-li aigua o una beguda esportiva o de rehidratació, refrescar-li la pell | Trucar immediatament al teu número local d'emergències |
Quan cal demanar ajuda urgent
L'NHS diu que cal trucar al 999, el número d'emergències del Regne Unit, si algú que ha estat exposat a la calor:
- continua trobant-se malament al cap de 30 minuts
- té la temperatura molt alta o la pell calenta i sense suor
- té el pols o la respiració accelerats
- està confós o ha perdut la coordinació
- té una convulsió o perd el coneixement
Siguis on siguis, truca al teu número local d'emergències i segueix les indicacions de l'operador mentre esperes.
Preguntes freqüents
Quanta aigua s'ha de beure quan fa calor?
L'OMS suggereix aproximadament un got d'aigua per hora i com a mínim 2-3 litres al dia amb calor. Si treballes de valent o fas exercici, en necessitaràs més, repartida al llarg del dia, però el NIOSH aconsella en general no superar els 6 gots per hora.
Les begudes esportives són millors que l'aigua quan fa calor?
Per a una activitat moderada de menys de 2 hores, el NIOSH aconsella aigua sola. Suggereix begudes esportives amb electròlits equilibrats quan se sua durant diverses hores, mentre que els CDC aconsellen moderar les begudes amb molt de sucre i sodi.
Cal evitar el cafè i l'alcohol durant una onada de calor?
Els CDC suggereixen limitar la cafeïna i l'alcohol quan fa calor, i el NIOSH aconsella a les persones que treballen a la calor evitar l'alcohol i les begudes amb molta cafeïna o sucre. L'aigua és l'opció més senzilla per a la major part del que beguis un dia de calor.
Quins són els símptomes de l'esgotament per calor?
L'NHS enumera cansament, mareig, mal de cap, nàusees o vòmits, rampes, molta set, temperatura alta i suor abundant amb la pell pàl·lida i humida. Porta la persona a un lloc fresc i dona-li beguda; si no millora en 30 minuts, truca al teu número local d'emergències.
Fonts
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- CDC, NIOSH (2026). Workplace Recommendations: Heat Stress
- NHS (consultat el 2026). Heat exhaustion and heatstroke
- Organització Mundial de la Salut (consultat el 2026). Heat and health
- Institut de Medicina, Acadèmies Nacionals (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
Aquest article és informació general, no consell mèdic. Si tens algun problema de salut o el metge t'ha fixat un límit de líquids, segueix les seves indicacions.
