Hidratarea pe caniculă: cum să bei suficientă apă când e cald

Ca să rămâi hidratat pe vreme caldă, poartă apă cu tine, bea regulat pe tot parcursul zilei fără să aștepți să-ți fie sete și verifică dacă urina rămâne galben deschis sau limpede. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) sugerează cam o cană de apă pe oră și cel puțin 2–3 litri pe zi în perioadele de caniculă. Dacă muncești sau faci sport la căldură, planifică-ți băuturile; pentru lucrători, recomandările americane limitează în general lichidele la 6 căni (circa 1,4 litri) pe oră.

Cât să bei pe vreme caldă

Academiile Naționale ale SUA o spun simplu: „Vor fi necesare aporturi mai mari de apă totală pentru cei care sunt activi fizic sau expuși la medii calde.” Nu există o singură cifră potrivită pentru toată lumea, dar principalele agenții de sănătate sunt de acord asupra abordării.

Nu aștepta să-ți fie sete. Pentru căldura extremă, CDC, agenția federală de sănătate publică a SUA, recomandă să „bei mai multă apă decât de obicei” și să „nu aștepți să ți se facă sete”.
Ține apa la tine. „Poartă o sticlă de apă. Bea din ea și umple-o din nou pe tot parcursul zilei”, spune CDC.
Folosește un reper orar aproximativ. OMS sugerează să bei apă regulat: cam 1 cană pe oră și cel puțin 2–3 litri pe zi. OMS nu spune cât de mare e cana, așa că ia-l ca pe un reper aproximativ, nu ca pe o țintă de atins exact.
Alege băuturi reci. NHS, serviciul public de sănătate din Regatul Unit, sugerează să bei mai multe băuturi reci, mai ales dacă ești activ sau faci sport.
Fii moderat cu unele băuturi. CDC sugerează să reduci băuturile bogate în zahăr și sodiu, precum și cofeina și alcoolul.
Verifică-ți urina. „Când e galben deschis sau limpede, de obicei înseamnă că bei suficientă apă”, spune CDC. Pentru ce pot însemna urina mai închisă la culoare și alte simptome, citește semnele de deshidratare.

În zilele lungi și călduroase uiți ușor să bei. Dacă ți se întâmplă, setează mementouri pe telefon sau pe ceas. O aplicație de urmărire a consumului de apă, cum e Hydrolotl, le poate trimite, cu ore de liniște pentru noapte.

Munca sau sportul la căldură

Pentru cei care muncesc la căldură, National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), institutul CDC pentru securitate și sănătate în muncă, oferă cifre precise:

Situație	Recomandarea NIOSH
Activitate moderată la căldură, sub 2 ore	1 cană, adică 237 ml, de apă la fiecare 15–20 de minute
Limită superioară	În general, nu mai mult de 6 căni pe oră, circa 1,4 litri
Transpirație timp de mai multe ore	Băuturi pentru sportivi cu electroliți echilibrați
Băuturi de evitat	Alcoolul și băuturile cu multă cofeină sau mult zahăr

CDC îi include și pe cei care fac sport în aer liber printre persoanele care au nevoie de grijă în plus la căldură. Dacă te antrenezi pe vreme caldă, ghidul nostru despre câtă apă să bei când faci sport explică cum să te cântărești înainte și după antrenament și cum să-ți faci un plan potrivit pierderilor tale prin transpirație.

Nu exagera

Observă că NIOSH stabilește și o limită maximă, nu doar o țintă. Potrivit Academiilor Naționale ale SUA, băutul unor cantități mari de lichide mult mai repede decât le pot elimina rinichii a provocat intoxicații acute cu apă. Prea multă apă, prea repede, poate scădea sodiul din sânge, o afecțiune numită hiponatremie, așa că la apă „mai mult” nu înseamnă „mai bine”. Citește mai multe în poți bea prea multă apă?

Dacă medicul ți-a spus să limitezi lichidele (de exemplu, din cauza insuficienței cardiace sau a unei boli renale), respectă limita stabilită de el, nu sfaturile generale, și întreabă-l cum să te descurci în perioadele de caniculă.

Cine are nevoie de grijă în plus la căldură

CDC numește aceste grupuri ca având nevoie de grijă în plus când e cald:

sugarii și copiii mici
persoanele de 65 de ani și peste
persoanele cu boli de inimă
persoanele cu astm, mai ales copiii
femeile însărcinate
cei care lucrează în aer liber și cei care fac sport afară

OMS adaugă persoanele cu boli pulmonare sau renale, persoanele cu dizabilități și pe cele care locuiesc singure. Vârstnicii au un motiv în plus să nu se bazeze pe sete: Academiile Naționale ale SUA observă că „setea și aportul de lichide sunt diminuate la vârstnici”. Dacă ai o rudă sau un vecin în vârstă, să treci pe la el într-o zi caniculară și să-i oferi ceva de băut e un gest frumos și util.

Epuizare termică sau șoc termic

Căldura te poate îmbolnăvi în două moduri principale, iar diferența contează. Epuizarea termică poate fi de obicei rezolvată cu primul ajutor: NHS spune că persoana ar trebui să înceapă să se răcorească și să se simtă mai bine în 30 de minute. Șocul termic e altceva: OMS îl numește urgență medicală.

	Epuizare termică	Șoc termic
Semne tipice	Oboseală, amețeală, durere de cap, greață sau vărsături, crampe, sete intensă, transpirație abundentă, piele palidă și umedă, temperatură ridicată	Temperatură foarte ridicată, piele fierbinte care nu transpiră, puls sau respirație rapide, confuzie sau lipsă de coordonare, convulsii sau pierderea cunoștinței
Cât de grav	Ar trebui să se amelioreze în 30 de minute de la primul ajutor	Urgență medicală
Ce faci	Mută persoana într-un loc răcoros, dă-i apă sau o băutură pentru sportivi ori de rehidratare, răcorește-i pielea	Sună imediat la numărul local de urgență

Când să suni după ajutor de urgență

NHS spune să suni la 999, numărul de urgență din Regatul Unit, dacă cineva aflat la căldură:

se simte tot rău după 30 de minute
are temperatura foarte ridicată sau pielea fierbinte și fără transpirație
are pulsul sau respirația rapide
e confuz sau și-a pierdut coordonarea
face convulsii sau își pierde cunoștința

Oriunde te-ai afla, sună la numărul local de urgență și urmează sfaturile operatorului până sosește ajutorul.

Întrebări frecvente

Câtă apă să bei pe caniculă?

OMS sugerează cam 1 cană de apă pe oră și cel puțin 2–3 litri pe zi la căldură. Dacă muncești din greu sau faci sport, vei avea nevoie de mai mult, împărțit de-a lungul zilei, dar NIOSH recomandă în general să nu depășești 6 căni pe oră.

Sunt băuturile pentru sportivi mai bune decât apa la căldură?

Pentru activitatea moderată care durează sub 2 ore, recomandarea NIOSH este apa simplă. Sugerează băuturi pentru sportivi cu electroliți echilibrați atunci când transpirația durează mai multe ore, iar CDC sugerează moderație cu băuturile bogate în zahăr și sodiu.

Ar trebui să eviți cafeaua și alcoolul în timpul unui val de căldură?

CDC sugerează să limitezi cofeina și alcoolul pe vreme caldă, iar NIOSH le recomandă celor care lucrează la căldură să evite alcoolul și băuturile cu multă cofeină sau mult zahăr. Apa este cea mai simplă alegere pentru majoritatea băuturilor într-o zi caniculară.

Care sunt semnele epuizării termice?

NHS enumeră oboseala, amețeala, durerea de cap, greața sau vărsăturile, crampele, setea intensă, temperatura ridicată și transpirația abundentă cu piele palidă și umedă. Du persoana într-un loc răcoros și dă-i ceva de băut; dacă nu își revine în 30 de minute, sună la numărul local de urgență.

Surse

Acest articol oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ai o afecțiune sau medicul ți-a stabilit o limită de lichide, urmează sfatul lui.