暑い日の水分補給のコツ：飲む量の目安と、熱疲労・熱射病のサイン
暑い日に水分不足にならないためには、水を持ち歩き、のどが渇くのを待たずに1日を通して定期的に飲み、尿が薄い黄色か透明のままかを確認しましょう。世界保健機関（WHO）は、暑いときには1時間にカップ1杯ほど、1日に少なくとも2〜3リットルの水を飲むことをすすめています。暑い中で働いたり運動したりするなら、飲む計画を立てておきましょう。働く人向けの米国のガイダンスでは、水分は原則として1時間にカップ6杯（約1.4リットル）までとされています。
暑い日に飲む量
米国の全米アカデミーズははっきりとこう述べています。「身体活動の多い人や暑い環境にさらされる人には、より多くの総水分摂取が必要になる」。誰にでも合うひとつの数字はありませんが、主な保健機関の考え方は一致しています。
- のどの渇きを待たない。 米国疾病予防管理センター（CDC）は、猛暑のときは「いつもより多く水を飲み」、「のどが渇くまで待たないで」とアドバイスしています。
- 水を持ち歩く。 「水筒を持ち歩き、1日を通して飲んで、補充しましょう」とCDCはすすめています。
- 1時間ごとの大まかな目安を使う。 WHOは、定期的に水を飲むこと、つまり1時間にカップ1杯ほど、1日に少なくとも2〜3リットルをすすめています。WHOはカップの大きさを示していないので、ぴったり達成すべき目標ではなく、大まかな目安と考えてください。
- 冷たい飲みものを選ぶ。 NHS（英国の国民保健サービス）は、特に活動しているときや運動しているときは、冷たい飲みものを多めにとるようすすめています。
- 控えたほうがよい飲みものもある。 CDCは、糖分やナトリウムの多い飲みもの、カフェインやアルコールを控えるようすすめています。
- 尿を確認する。 「薄い黄色か透明なら、たいていは水を十分飲めているということです」とCDCは述べています。濃い色の尿やほかの症状が何を意味するかは、脱水症状のサインをご覧ください。
暑くて長い1日は、飲むのを忘れがちです。心当たりがあるなら、スマートフォンや腕時計でお知らせを設定しましょう。Hydrolotlのような水分補給アプリなら、夜は静かな時間帯にしたうえでお知らせを送れます。
暑い中で働く・運動するとき
暑い中で働く人向けに、CDCの米国国立労働安全衛生研究所（NIOSH）は具体的な数値を示しています。
| 状況 | NIOSHのガイダンス |
|---|---|
| 暑い中での2時間未満の中程度の活動 | 15〜20分ごとに水をカップ1杯（237 ml） |
| 上限 | 原則として1時間にカップ6杯（約1.4リットル）まで |
| 何時間も汗をかき続けるとき | 電解質をバランスよく含むスポーツドリンク |
| 避けたい飲みもの | アルコール、カフェインや糖分の多い飲みもの |
CDCは、屋外で運動する人も、暑さの中で特に注意が必要な人に含めています。暑い時期にトレーニングするなら、運動中の水分補給のガイドで、運動前後の体重測定や、自分の発汗量に合った計画の立て方を紹介しています。
飲みすぎにも注意
NIOSHが、目標だけでなく上限も示していることに注目してください。全米アカデミーズによると、腎臓が処理できるよりはるかに速いペースで大量の水分を飲んだことで、急性の水中毒が起きています。短時間に水を飲みすぎると血液中のナトリウムが低下することがあり、これを低ナトリウム血症といいます。水については「多ければ多いほどよい」わけではないのです。詳しくは水の飲みすぎをご覧ください。
医師から水分を制限するよう指示されている場合（心不全や腎臓病など）は、一般的なアドバイスではなく医師が指示した上限に従い、暑い時期の過ごし方を医師に確認してください。
暑さに特に注意が必要な人
CDCは、暑いときに特に注意が必要な人として、次のグループを挙げています。
- 乳幼児
- 65歳以上の人
- 心臓病のある人
- ぜんそくのある人、特に子ども
- 妊娠中の女性
- 屋外で働く人、屋外で運動する人
WHOはさらに、肺や腎臓の病気がある人、障害のある人、ひとり暮らしの人を挙げています。高齢者には、のどの渇きに頼らないほうがよい特別な理由があります。全米アカデミーズは「高齢者では、のどの渇きと水分摂取が低下している」と指摘しています。年配の家族や近所の人がいるなら、暑い日に声をかけて飲みものをすすめるのは、やさしくて実際に役立つことです。
熱疲労と熱射病の違い
暑さで具合が悪くなるパターンは主にふたつあり、その違いが大切です。熱疲労はたいてい応急手当で対処でき、NHSによれば、30分以内に体が冷えて気分がよくなり始めるはずです。熱射病は違います。WHOは、熱射病を緊急を要する病態としています。
| 熱疲労 | 熱射病 | |
|---|---|---|
| 主なサイン | だるさ、めまい、頭痛、吐き気や嘔吐、筋肉のけいれん、強いのどの渇き、大量の汗、青白くじっとりした皮膚、高い体温 | 非常に高い体温、汗をかいていない熱い皮膚、速い心拍や速い呼吸、意識の混乱や体の動きのぎこちなさ、けいれん発作や意識消失 |
| 重さ | 応急手当から30分以内に良くなり始めるはず | 緊急を要する病態 |
| すること | 涼しい場所に移り、水かスポーツドリンク、経口補水液を飲ませ、肌を冷やす | すぐにお住まいの地域の緊急通報番号に電話する |
緊急の助けを呼ぶべきとき
NHSは、暑い中で次のような様子の人がいたら、英国の緊急通報番号である999に電話するよう呼びかけています。
- 30分たっても具合が悪いまま
- 体温が非常に高い、または汗をかいていない熱い皮膚
- 心拍が速い、または呼吸が速い
- 意識が混乱している、または体の動きがうまくコントロールできない
- けいれん発作を起こした、または意識を失った
どこにいても、お住まいの地域の緊急通報番号に電話し、助けが来るのを待つあいだは通報先の指示に従ってください。
よくある質問
暑い日はどれくらい水を飲めばいいですか？
WHOは、暑いときには1時間にカップ1杯ほど、1日に少なくとも2〜3リットルの水を飲むことをすすめています。激しく働いたり運動したりするならもっと必要なので、1日を通して分けて飲みましょう。ただし、NIOSHは原則として1時間にカップ6杯までとしています。
暑いときは水よりスポーツドリンクのほうがいいですか？
2時間未満の中程度の活動なら、NIOSHのアドバイスは普通の水です。何時間も汗をかき続けるときは電解質をバランスよく含むスポーツドリンクをすすめていますが、CDCは糖分やナトリウムの多い飲みものを控えるようすすめています。
猛暑のときはコーヒーやお酒を避けるべきですか？
CDCは暑い時期にはカフェインとアルコールを控えるようすすめていて、NIOSHは暑い中で働く人に、アルコールとカフェインや糖分の多い飲みものを避けるようアドバイスしています。暑い日の飲みものは、ほとんどを水にするのがいちばんシンプルです。
熱疲労のサインは何ですか？
NHSは、だるさ、めまい、頭痛、吐き気や嘔吐、筋肉のけいれん、強いのどの渇き、高い体温、大量の汗と青白くじっとりした皮膚を挙げています。その人を涼しい場所に移して飲みものを飲ませ、30分以内に良くならなければ、お住まいの地域の緊急通報番号に電話してください。
出典
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- CDC, NIOSH (2026). Workplace Recommendations: Heat Stress
- NHS (2026年閲覧). Heat exhaustion and heatstroke
- 世界保健機関 (2026年閲覧). Heat and health
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
この記事は一般的な情報であり、医学的なアドバイスではありません。持病がある場合や、医師から水分の上限を指示されている場合は、医師の指示に従ってください。
