Сколько пить воды в жару: питьевой режим летом

Чтобы в жару не возникло обезвоживания, носите с собой воду, пейте регулярно в течение дня, не дожидаясь жажды, и следите, чтобы моча оставалась светло-жёлтой или прозрачной. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует в жару пить примерно по одному стакану воды в час и не менее 2–3 литров в день. Если вы работаете или тренируетесь в жару, планируйте питьё; для работающих американские рекомендации, как правило, ограничивают объём 6 стаканами (около 1,4 литра) в час.

Сколько пить в жару

Национальные академии США говорят об этом прямо: «Более высокое общее потребление воды потребуется тем, кто физически активен или находится в жарких условиях». Одной цифры, подходящей всем, нет, но главные органы здравоохранения сходятся в подходе.

Не ждите жажды. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советуют в сильную жару «пить больше воды, чем обычно» и «не ждать, пока захочется пить».
Держите воду при себе. «Носите с собой бутылку воды. Пейте из неё и наполняйте её снова в течение дня», — советуют CDC.
Используйте примерный ориентир на час. ВОЗ советует регулярно пить воду: примерно 1 стакан в час и не менее 2–3 литров в день. ВОЗ не уточняет объём стакана, так что считайте это приблизительным ориентиром, а не точной целью.
Выбирайте прохладные напитки. NHS, Национальная служба здравоохранения Великобритании, советует пить больше холодных напитков, особенно если вы активны или тренируетесь.
Осторожнее с некоторыми напитками. CDC советуют меньше пить напитков с большим количеством сахара и натрия, а также кофеина и алкоголя.
Проверяйте мочу. «Если она светло-жёлтая или прозрачная, это обычно означает, что вы пьёте достаточно воды», — пишут CDC. Что могут означать более тёмная моча и другие симптомы, читайте в статье о признаках обезвоживания.

В долгие жаркие дни легко забыть попить. Если это про вас, поставьте напоминания на телефоне или часах. Их может присылать трекер воды, например Hydrolotl, с тихими часами на ночь.

Работа и тренировки в жару

Для тех, кто работает в жару, Национальный институт охраны труда США (NIOSH) при CDC даёт конкретные цифры:

Ситуация	Рекомендация NIOSH
Умеренная активность в жару продолжительностью до 2 часов	1 стакан (237 мл) воды каждые 15–20 минут
Верхний предел	Как правило, не больше 6 стаканов в час, около 1,4 литра
Потоотделение в течение нескольких часов	Спортивные напитки со сбалансированным составом электролитов
Каких напитков избегать	Алкоголя, а также напитков с большим количеством кофеина или сахара

CDC также относят людей, которые занимаются спортом на улице, к тем, кому в жару нужна особая осторожность. Если вы тренируетесь в тёплую погоду, в нашем материале о воде во время тренировок рассказано, как взвешиваться до и после занятия и составить план, подходящий под ваши потери с потом.

Не перестарайтесь

Обратите внимание: NIOSH устанавливает не только цель, но и потолок. По данным Национальных академий США, если пить большие объёмы жидкости гораздо быстрее, чем почки успевают её выводить, это приводило к острому водному отравлению. Слишком много воды слишком быстро может снизить уровень натрия в крови — это состояние называется гипонатриемией, — так что «чем больше, тем лучше» к воде не относится. Подробнее — в статье можно ли выпить слишком много воды.

Если врач велел вам ограничивать жидкость (например, при сердечной недостаточности или болезни почек), следуйте его ограничению, а не общим советам, и спросите, как быть в периоды жары.

Кому в жару нужна особая осторожность

CDC называют такие группы, которым в жару нужна особая осторожность:

младенцы и маленькие дети
люди в возрасте 65 лет и старше
люди с болезнями сердца
люди с астмой, особенно дети
беременные женщины
те, кто работает на улице, и те, кто занимается спортом на открытом воздухе

ВОЗ добавляет людей с заболеваниями лёгких или почек, людей с инвалидностью и тех, кто живёт один. У пожилых людей есть особая причина не полагаться на жажду: Национальные академии США отмечают, что «у пожилых людей ослаблены жажда и потребление жидкости». Если у вас есть пожилой родственник или сосед, заглянуть к нему в жаркий день и предложить попить — это и забота, и практическая помощь.

Тепловое истощение и тепловой удар

Жара может вызвать недомогание двумя основными способами, и разница важна. С тепловым истощением обычно можно справиться с помощью первой помощи: по словам NHS, человек должен начать остывать и почувствовать себя лучше в течение 30 минут. Тепловой удар — другое дело: ВОЗ называет его неотложным медицинским состоянием.

	Тепловое истощение	Тепловой удар
Типичные признаки	Усталость, головокружение, головная боль, тошнота или рвота, судороги, сильная жажда, обильный пот, бледная и липкая кожа, высокая температура	Очень высокая температура, горячая кожа без пота, учащённое сердцебиение или частое дыхание, спутанность сознания или нарушение координации, судорожный приступ или потеря сознания
Насколько серьёзно	Должно начать проходить в течение 30 минут после первой помощи	Неотложное медицинское состояние
Что делать	Перейти в прохладное место, дать воды, спортивного напитка или регидратационного раствора, охладить кожу	Сразу звонить по местному номеру экстренной помощи

Когда звонить в экстренную службу

NHS советует звонить 999, британский номер экстренной помощи, если человек в жару:

через 30 минут всё ещё плохо себя чувствует
имеет очень высокую температуру или горячую кожу без пота
имеет учащённое сердцебиение или частое дыхание
находится в спутанном сознании или потерял координацию
переносит судорожный приступ или теряет сознание

Где бы вы ни находились, звоните по местному номеру экстренной помощи и, пока ждёте, следуйте указаниям диспетчера.

Частые вопросы

Сколько воды пить в жару?

ВОЗ советует в жару пить примерно 1 стакан воды в час и не менее 2–3 литров в день. Если вы много работаете физически или тренируетесь, понадобится больше, распределённое в течение дня, но NIOSH советует, как правило, не пить больше 6 стаканов в час.

Спортивные напитки в жару лучше воды?

При умеренной активности продолжительностью до 2 часов NIOSH советует обычную воду. Спортивные напитки со сбалансированным составом электролитов институт предлагает, когда потоотделение длится несколько часов, а CDC советуют осторожнее относиться к напиткам с большим количеством сахара и натрия.

Нужно ли в жару отказываться от кофе и алкоголя?

CDC советуют в жаркую погоду ограничивать кофеин и алкоголь, а NIOSH рекомендует тем, кто работает в жару, избегать алкоголя и напитков с большим количеством кофеина или сахара. Вода — самый простой выбор для большинства напитков в жаркий день.

Каковы признаки теплового истощения?

NHS перечисляет усталость, головокружение, головную боль, тошноту или рвоту, судороги, сильную жажду, высокую температуру и обильный пот с бледной липкой кожей. Отведите человека в прохладное место и дайте попить; если в течение 30 минут ему не стало лучше, звоните по местному номеру экстренной помощи.

Источники

Эта статья носит общий информационный характер и не является медицинской консультацией. Если у вас есть заболевание или врач ограничил вам количество жидкости, следуйте его рекомендациям.