Koliko vode piti tijekom vježbanja i treninga?

Ne postoji jedna ispravna količina, jer koliko se znojiš ovisi o tebi, treningu i vremenu. Smjernice sportske medicine svode se na ovo: počni vježbati dobro hidriran, pokušaj tijekom vježbanja ne izgubiti više od oko 2 % tjelesne mase, nikad ne pij toliko da dobiješ na težini i nakon toga nadoknadi ono što si izgubio. Neki stručnjaci radije savjetuju jednostavno piti kad si žedan. Vaganje prije i nakon treninga najjednostavniji je način da otkriješ vlastite brojke.

Zašto ne postoji jedan broj za sve

Američke Nacionalne akademije kažu da ljudi koji su tjelesno aktivni ili izloženi vrućini trebaju više vode od referentnih vrijednosti za svakodnevni život. Vrlo aktivni ljudi koji su stalno izloženi vrućem vremenu često trebaju 6 litara ili više ukupne vode dnevno.

Gubitak znojem nije jednak kod svih ni na svakom treningu, zato Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje „prilagođene programe nadoknade tekućine“ umjesto fiksne količine. Polusatna šetnja u svježe jutro i dvosatno trčanje ljeti potpuno su različite situacije.

Ako ti je liječnik rekao da ograničiš unos tekućine (primjerice zbog zatajenja srca ili bolesti bubrega), drži se njegova ograničenja, a ne općih savjeta, i pitaj ga kako se to odnosi na vježbanje.

Prije vježbanja

ACSM savjetuje da vježbanje započneš dobro hidriran. Većini ljudi to jednostavno znači normalno piti tijekom dana. Ako trebaš nadoknaditi, ACSM predlaže da to učiniš „barem nekoliko sati prije“ početka, a ne da puno popiješ neposredno prije polaska.

Tijekom vježbanja

Smjernica od 2 %

Cilj ACSM-a za pijenje tijekom vježbanja jest spriječiti „pretjeranu dehidraciju (gubitak tjelesne mase zbog manjka vode veći od 2 %)“, koja može utjecati na izvedbu. Američko strukovno udruženje sportskih trenera National Athletic Trainers' Association (NATA) navodi isti cilj: gubitak tjelesne mase manji od 2 % do kraja vježbanja.

Za osobu od 70 kg, 2 % iznosi 1,4 kg. Hoćeš li se tome uopće približiti, ovisi o tome koliko dugo i koliko naporno vježbaš, koliko je vruće i koliko se znojiš.

Piti prema žeđi ili prema planu?

Ovdje se stručnjaci zaista ne slažu, pa je korisno poznavati obje strane.

Pijenje prema žeđi. Pregledni rad iz 2017. o hiponatrijemiji povezanoj s vježbanjem (preniskoj razini natrija u krvi tijekom ili nakon vježbanja) preporučuje upravo to: „Pij prema žeđi.“ Autori to nazivaju „najindividualiziranijom strategijom hidracije“ i kažu da se „praćenje žeđi kao vodiča u stvarnom vremenu čini sigurnim i učinkovitim.“ Navode i da se manjak tekućine do oko 3 % tjelesne mase „može dobro podnijeti.“

Planirano pijenje. ACSM preporučuje prilagođeni plan koji gubitke drži ispod 2 % tjelesne mase. NATA ističe da kod natjecateljskih sportaša „žeđ može kasniti“ te da nakon 50. godine osjetljivost na žeđ slabi kad tijelu nedostaje vode.

U čemu se slažu. I NATA, na strani planiranja, i pregledni rad o hiponatrijemiji, na strani žeđi, upozoravaju da ne piješ više nego što gubiš. To je za sigurnost najvažnija točka.

Jedno praktično tumačenje obaju pogleda: za svakodnevne treninge pijenje kad si žedan drži stvari jednostavnima. Ako se natječeš ili imaš više od 50 godina (kada, prema NATA-i, žeđ može kasniti) ili dugo treniraš, može pomoći da znaš koliko se znojiš i da imaš okvirni plan. Vrućina također mijenja stvari; pogledaj kako ostati hidriran po vrućem vremenu.

Elektroliti na duljim treninzima

Cilj ACSM-a nije samo voda: želi izbjeći i „pretjerane promjene ravnoteže elektrolita“. Kaže da pića s elektrolitima i ugljikohidratima „u određenim okolnostima mogu imati prednosti u odnosu na samu vodu.“ NATA preporučuje da natrij prije i tijekom vježbanja „treba individualizirati prema konkretnim gubicima i potrebama.“ Ako dugo treniraš i jako se znojiš, trener ili sportski nutricionist mogu ti pomoći da otkriješ što ti odgovara.

Nakon vježbanja

ACSM savjetuje da nakon završetka nadoknadiš sav manjak tekućine i elektrolita. NATA je konkretnija: „Treba unijeti do 150 % procijenjenog manjka tekućine.“ Vaganje je najlakši način da procijeniš taj manjak.

Pića za oporavak rasporedi umjesto da ih popiješ odjednom. Nacionalne akademije navode da zdravi bubrezi mogu izlučiti najviše oko 0,7 do 1,0 litre vode na sat.

Kako izračunati koliko se znojiš

ACSM navodi da se „individualna količina znoja može procijeniti mjerenjem tjelesne mase prije i nakon vježbanja.“ Evo jednostavnog načina:

1. Izvaži se neposredno prije vježbanja, nakon odlaska na WC, u što manje odjeće.
2. Vježbaj kao inače i zapiši koliko si popio.
3. Obriši se ručnikom i ponovno se izvaži u istoj odjeći.

Svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase otprilike je litra tekućine. Recimo da prije sat vremena trčanja imaš 70,0 kg, a poslije 69,2 kg, i da si usput popio 500 ml:

• Izgubio si 0,8 kg, nešto više od 1 % tjelesne mase, pa si ostao unutar smjernice od 2 %.
• Ukupan gubitak znojem bio je otprilike 0,8 + 0,5 = 1,3 litre u tom satu.
• Prema smjernicama NATA-e, poslije bi popio do 1,2 litre, što je 150 % manjka od 0,8 litre.

Ponovi to u različitim uvjetima, primjerice u svježem i u vrućem danu ili na laganom i na napornom treningu, i steći ćeš osjećaj za vlastiti raspon.

Ako si nakon vježbanja teži nego prije, popio si više nego što si izgubio. To je jedini rezultat koji treba izbjegavati.

Ne pij više nego što se oznojiš

NATA je tu jasna: „Tjelesno aktivne osobe ne bi smjele unositi tekućinu koja premašuje gubitke tjelesne mase povezane s vježbanjem“ i „Osobe ne bi smjele dobiti na tjelesnoj masi (ili težini) tijekom vježbanja.“

Razlog je hiponatrijemija povezana s vježbanjem, pri kojoj razina natrija u krvi padne prenisko. Prema preglednom radu iz 2017., „pijenje iznad žeđi“ jedan je od najčešćih uzroka, uz hormon vazopresin koji tijelo tjera da zadržava vodu. Bol, mučnina, vrućina, samo vježbanje i neki lijekovi, poput protuupalnih lijekova protiv bolova (nesteroidnih protuupalnih lijekova, NSAID), mogu povisiti vazopresin. Većina sportaša kojima se jave simptomi dobila je na težini tijekom natjecanja, a pregledni rad navodi da takav porast težine „može nastati samo unosom tekućine iznad gubitaka tijela.“

To je rijetko: Nacionalne akademije opasno pretjerano pijenje nazivaju vrlo neuobičajenim. No to je glavni razlog da ne piješ vodu na silu prema rasporedu koji nikad nisi isprobao. Više o znakovima upozorenja pročitaj u članku može li se popiti previše vode.

Česta pitanja

Koliko vode piti tijekom treninga?

Ne postoji fiksna količina. Nikad ne pij toliko da dobiješ na težini. Ili pij kad si žedan ili, kao što predlažu ACSM i NATA, slijedi plan prema vlastitoj količini znoja koji gubitke drži ispod oko 2 % tjelesne mase.

Treba li piti vodu prije treninga?

Počni dobro hidriran, što većini ljudi znači normalno piti tijekom dana. Ako trebaš nadoknaditi, ACSM predlaže da to učiniš barem nekoliko sati prije vježbanja.

Koliko vode piti nakon vježbanja?

NATA savjetuje da popiješ do 150 % tekućine koju si izgubio. Izvaži se prije i poslije: svaki izgubljeni kilogram otprilike je litra tekućine. Kada se treba zabrinuti zbog gubitka tekućine, pročitaj u članku simptomi dehidracije.

Treba li mi sportski napitak umjesto vode?

Ne uvijek. ACSM kaže da pića s elektrolitima i ugljikohidratima u nekim situacijama mogu pomoći više od same vode, a NATA kaže da natrij treba odgovarati gubicima i potrebama svake osobe.

Izvori

• American College of Sports Medicine (2007). Exercise and fluid replacement
• McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
• Hew-Butler et al. (2017). Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

Ovaj članak donosi opće informacije, a ne medicinski savjet. Ako imaš zdravstvenih problema ili ti je liječnik odredio ograničenje tekućine, slijedi njegov savjet.