كيف تحافظ على ترطيب جسمك في الطقس الحار

لتحافظ على ترطيب جسمك في الطقس الحار، احمل الماء معك، واشرب بانتظام على مدار اليوم دون أن تنتظر الشعور بالعطش، وتأكّد من أن بولك يبقى أصفر فاتحًا أو صافيًا. وتقترح منظمة الصحة العالمية نحو كوب ماء في الساعة، و2 إلى 3 لترات يوميًا على الأقل في أثناء موجات الحر. وإذا كنت تعمل أو تتمرّن في الحر، فخطّط لمشروباتك؛ إذ تضع الإرشادات الأمريكية للعمّال عمومًا حدًا أقصى للسوائل قدره 6 أكواب (نحو 1.4 لتر) في الساعة.

كم تشرب في الطقس الحار

تقولها الأكاديميات الوطنية الأمريكية بوضوح: «سيحتاج من يمارسون نشاطًا بدنيًا أو يتعرّضون لأجواء حارة إلى كميات أكبر من الماء الكلي». لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع، لكن الجهات الصحية الرئيسية تتفق على النهج.

لا تنتظر العطش. نصيحة المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) في الحر الشديد هي أن «تشرب ماء أكثر من المعتاد» و«لا تنتظر حتى تشعر بالعطش».
أبقِ الماء معك. تقول CDC: «احمل زجاجة ماء. اشرب منها وأعد ملأها على مدار اليوم».
استعن بدليل تقريبي لكل ساعة. تقترح منظمة الصحة العالمية شرب الماء بانتظام: نحو كوب واحد في الساعة، و2 إلى 3 لترات يوميًا على الأقل. ولا تحدّد المنظمة حجم الكوب، لذا تعامل مع ذلك كدليل تقريبي، لا كهدف تبلغه بدقة.
اختر المشروبات الباردة. تقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) الإكثار من المشروبات الباردة، خصوصًا إذا كنت نشيطًا أو تمارس الرياضة.
خفّف من بعض المشروبات. تقترح CDC التقليل من المشروبات الغنية بالسكر والصوديوم، وكذلك من الكافيين والكحول.
راقب بولك. تقول CDC: «حين يكون أصفر فاتحًا أو صافيًا، فهذا يعني عادةً أنك تشرب ما يكفي من الماء». ولمعرفة ما قد يعنيه البول الأغمق والأعراض الأخرى، راجع علامات الجفاف.

الأيام الحارة الطويلة تجعل نسيان الشرب سهلًا. وإن كان هذا حالك، فاضبط تذكيرات على هاتفك أو ساعتك. يمكن لتطبيق لتتبّع شرب الماء مثل Hydrolotl أن يرسلها لك، مع ساعات الهدوء أثناء الليل.

العمل أو التمرين في الحر

بالنسبة إلى من يعملون في الحر، يقدّم المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية (NIOSH) التابع لـCDC أرقامًا محددة:

الموقف	إرشادات NIOSH
نشاط معتدل في الحر يستمر أقل من ساعتين	كوب واحد (237 مل) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة
الحدّ الأعلى	عمومًا لا أكثر من 6 أكواب في الساعة، أي نحو 1.4 لتر
التعرّق لعدة ساعات	مشروبات رياضية تحتوي على أملاح (كهارل) متوازنة
مشروبات يجب تجنّبها	الكحول، والمشروبات الغنية بالكافيين أو السكر

وتعدّ CDC أيضًا من يمارسون الرياضة في الهواء الطلق ضمن من يحتاجون إلى عناية إضافية في الحر. وإذا كنت تتدرّب في الطقس الدافئ، فإن دليلنا عن شرب الماء أثناء التمرين يشرح كيف تزن نفسك قبل التمرين وبعده وتضع خطة تناسب ما تفقده من عرق.

لا تبالغ

لاحظ أن NIOSH تضع حدًا أعلى إلى جانب الهدف. فشرب كميات كبيرة من السوائل أسرع بكثير مما تستطيع كليتاك التخلّص منه قد تسبّب في حالات تسمّم حادّ بالماء، وفق الأكاديميات الوطنية الأمريكية. فالكثير من الماء بسرعة كبيرة قد يخفض الصوديوم في دمك، وهي حالة تُسمّى نقص صوديوم الدم، لذا فإن «الأكثر أفضل» لا ينطبق على الماء. اقرأ المزيد في هل يمكن أن تشرب كمية زائدة من الماء؟

إذا طلب منك طبيبك أن تحدّ من السوائل (مثلًا بسبب قصور القلب أو أمراض الكلى)، فالتزم بالحدّ الذي وضعه لك بدلًا من النصائح العامة، واسأله كيف تتعامل مع موجات الحر.

من يحتاج إلى عناية إضافية في الحر

تذكر CDC هذه الفئات بوصفها تحتاج إلى عناية إضافية حين يشتد الحر:

الرضّع والأطفال الصغار
من تبلغ أعمارهم 65 عامًا فأكثر
المصابون بأمراض القلب
المصابون بالربو، خصوصًا الأطفال
الحوامل
العاملون في الهواء الطلق ومن يمارسون الرياضة خارج المنزل

وتضيف منظمة الصحة العالمية المصابين بأمراض الرئة أو الكلى، والأشخاص ذوي الإعاقة، ومن يعيشون بمفردهم. ولدى كبار السن سبب خاص لعدم الاعتماد على العطش: إذ تشير الأكاديميات الوطنية الأمريكية إلى أن «العطش وتناول السوائل يضعفان لدى كبار السن». وإذا كان لديك قريب أو جار مسن، فإن الاطمئنان عليه في يوم حار، مع تقديم مشروب له، لفتة لطيفة وعملية.

الإنهاك الحراري مقابل ضربة الحر

يمكن أن يسبّب الحر المرض بطريقتين رئيسيتين، والفرق بينهما مهم. يمكن عادةً التعامل مع الإنهاك الحراري بالإسعافات الأولية، إذ تقول NHS إن حرارة الشخص ينبغي أن تبدأ في الانخفاض وأن يشعر بتحسّن خلال 30 دقيقة. أما ضربة الحر (ضربة الشمس) فمختلفة، إذ تصفها منظمة الصحة العالمية بأنها حالة طبية طارئة.

	الإنهاك الحراري	ضربة الحر
العلامات المعتادة	التعب، والدوار، والصداع، والغثيان أو التقيؤ، والتشنّجات، والعطش الشديد، والتعرّق الغزير، والجلد الشاحب الرطب البارد، وارتفاع الحرارة	حرارة مرتفعة جدًا، وجلد ساخن لا يتعرّق، وتسارع ضربات القلب أو التنفس، والتشوّش الذهني أو فقدان التناسق الحركي، ونوبة تشنّج أو فقدان الوعي
مدى الخطورة	ينبغي أن يبدأ التحسّن خلال 30 دقيقة من الإسعافات الأولية	حالة طبية طارئة
ماذا تفعل	الانتقال إلى مكان بارد، وإعطاء الماء أو مشروب رياضي أو محلول إرواء، وتبريد الجلد	اتصل برقم الطوارئ المحلي فورًا

متى تتصل بالطوارئ

تقول NHS إن عليك الاتصال بالرقم 999، وهو رقم الطوارئ في المملكة المتحدة، إذا كان شخص ما في الحر:

لا يزال متوعّكًا بعد 30 دقيقة
حرارته مرتفعة جدًا، أو جلده ساخن ولا يتعرّق
ضربات قلبه أو تنفّسه سريعة
مشوّش الذهن أو فقد تناسقه الحركي
أصيب بنوبة تشنّج أو فقد وعيه

وأينما كنت، اتصل برقم الطوارئ المحلي واتّبع تعليمات موظف الطوارئ ريثما تصل المساعدة.

الأسئلة الشائعة

كم من الماء أشرب في الطقس الحار؟

تقترح منظمة الصحة العالمية نحو كوب ماء في الساعة، و2 إلى 3 لترات يوميًا على الأقل في الحر. وإذا كنت تعمل بجهد أو تمارس الرياضة، فستحتاج إلى المزيد موزّعًا على اليوم، لكن NIOSH تنصح عمومًا بألا تتجاوز 6 أكواب في الساعة.

هل المشروبات الرياضية أفضل من الماء في الحر؟

في النشاط المعتدل الذي يستمر أقل من ساعتين، نصيحة NIOSH هي الماء العادي. وتقترح المشروبات الرياضية التي تحتوي على أملاح متوازنة حين يستمر التعرّق عدة ساعات، بينما تقترح CDC التخفيف من المشروبات الغنية بالسكر والصوديوم.

هل أتجنّب القهوة والكحول في موجة الحر؟

تقترح CDC الحدّ من الكافيين والكحول في الطقس الحار، وتنصح NIOSH من يعملون في الحر بتجنّب الكحول والمشروبات الغنية بالكافيين أو السكر. ويبقى الماء أبسط خيار لمعظم مشروباتك في اليوم الحار.

ما علامات الإنهاك الحراري؟

تذكر NHS التعب، والدوار، والصداع، والغثيان أو التقيؤ، والتشنّجات، والعطش الشديد، وارتفاع الحرارة، والتعرّق الغزير مع جلد شاحب رطب بارد. انقل الشخص إلى مكان بارد وأعطه مشروبًا؛ وإذا لم يتحسّن خلال 30 دقيقة، فاتصل برقم الطوارئ المحلي.

المصادر

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية أو حدّد لك طبيبك حدًا للسوائل، فاتّبع نصيحته.