Slik får du i deg nok væske når det er varmt

For å få i deg nok væske når det er varmt: Ha med deg vann, drikk jevnlig gjennom dagen uten å vente til du blir tørst, og sjekk at urinen holder seg lys gul eller fargeløs. Verdens helseorganisasjon (WHO) foreslår omtrent én kopp vann i timen og minst 2–3 liter om dagen i varmeperioder. Arbeider eller trener du i varmen, bør du planlegge drikkingen; for arbeidstakere setter amerikanske retningslinjer som regel taket ved 6 kopper (rundt 1,4 liter) i timen.

Hvor mye du bør drikke når det er varmt

De nasjonale akademiene i USA sier det enkelt: «Høyere inntak av totalt vann vil være nødvendig for dem som er fysisk aktive eller utsatt for varme omgivelser.» Det finnes ikke ett tall som passer alle, men de store helsemyndighetene er enige om fremgangsmåten.

Ikke vent på tørsten. Rådet fra CDC, de amerikanske smittevernmyndighetene, ved ekstrem varme er å «drikke mer vann enn vanlig» og «ikke vente til du er tørst».
Ha vann med deg. «Ha med deg en vannflaske. Drikk av den og fyll den på gjennom hele dagen», skriver CDC.
Bruk en grov rettesnor per time. WHO foreslår å drikke vann jevnlig: omtrent 1 kopp i timen og minst 2–3 liter om dagen. WHO sier ikke hvor stor koppen er, så se på dette som en grov rettesnor, ikke et mål som skal treffes nøyaktig.
Velg kald drikke. Britiske NHS, den offentlige helsetjenesten i Storbritannia, foreslår å drikke mer kald drikke, særlig hvis du er aktiv eller trener.
Vær forsiktig med noen drikker. CDC foreslår å kutte ned på drikke med mye sukker og natrium, og på koffein og alkohol.
Sjekk urinen. «Når den er lys gul eller fargeløs, betyr det vanligvis at du drikker nok vann», skriver CDC. Hva mørkere urin og andre symptomer kan bety, kan du lese om i tegn på dehydrering.

Lange, varme dager gjør det lett å glemme å drikke. Kjenner du deg igjen, kan du stille inn påminnelser på telefonen eller klokken. En vannapp som Hydrolotl kan sende dem, med stilletid om natten.

Arbeid og trening i varmen

For dem som arbeider i varme, gir CDCs arbeidsmiljøinstitutt, National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), konkrete tall:

Situasjon	NIOSHs retningslinjer
Moderat aktivitet i varme i under 2 timer	1 kopp (237 ml) vann hvert 15.–20. minutt
Øvre grense	Som regel ikke mer enn 6 kopper i timen, rundt 1,4 liter
Svetting i flere timer	Sportsdrikker med balanserte elektrolytter
Drikker å unngå	Alkohol og drikker med mye koffein eller sukker

CDC regner også folk som trener utendørs, blant dem som trenger ekstra omsorg i varmen. Trener du når det er varmt, går guiden vår om vann og trening gjennom hvordan du veier deg før og etter en økt og lager en plan som passer ditt eget svettetap.

Ikke overdriv

Legg merke til at NIOSH setter et tak i tillegg til et mål. Å drikke store mengder væske mye raskere enn nyrene klarer å skille ut, har ført til akutt vannforgiftning, ifølge de nasjonale akademiene i USA. For mye vann for raskt kan senke natriumnivået i blodet, en tilstand som kalles hyponatremi, så «jo mer, jo bedre» stemmer ikke for vann. Les mer i kan man drikke for mye vann.

Hvis en lege har bedt deg begrense væskeinntaket (for eksempel ved hjertesvikt eller nyresykdom), følg den grensen i stedet for generelle råd, og spør legen hvordan du skal håndtere hetebølger.

Hvem som trenger ekstra omsorg i varmen

CDC nevner disse gruppene som særlig trenger ekstra omsorg når det er varmt:

spedbarn og små barn
personer på 65 år og eldre
personer med hjertesykdom
personer med astma, særlig barn
gravide
utendørsarbeidere og folk som trener ute

WHO legger til personer med lunge- eller nyresykdom, personer med funksjonsnedsettelse og personer som bor alene. Eldre har en særlig grunn til ikke å stole på tørsten: De nasjonale akademiene i USA påpeker at «tørsten og væskeinntaket er svekket hos eldre». Har du en eldre slektning eller nabo, er det både omtenksomt og praktisk å ta en tur innom på en varm dag og tilby noe å drikke.

Varmeutmattelse eller heteslag

Varme kan gjøre folk syke på to hovedmåter, og forskjellen betyr noe. Varmeutmattelse kan som regel håndteres med førstehjelp: NHS skriver at personen bør begynne å kjøle seg ned og føle seg bedre innen 30 minutter. Heteslag er noe annet: WHO kaller det en medisinsk nødsituasjon.

	Varmeutmattelse	Heteslag
Typiske tegn	Tretthet, svimmelhet, hodepine, kvalme eller oppkast, kramper, sterk tørste, kraftig svetting, blek og klam hud, høy kroppstemperatur	Svært høy kroppstemperatur, varm hud som ikke svetter, rask puls eller rask pust, forvirring eller dårlig koordinasjon, krampeanfall eller bevisstløshet
Hvor alvorlig	Bør begynne å bli bedre innen 30 minutter med førstehjelp	En medisinsk nødsituasjon
Hva du gjør	Flytt til et kjølig sted, gi vann eller en sportsdrikk eller rehydreringsdrikk, kjøl ned huden	Ring ditt lokale nødnummer med en gang

Når du skal ringe etter akutt hjelp

NHS sier at du skal ringe 999, det britiske nødnummeret, hvis noen i varmen:

fortsatt er uvel etter 30 minutter
har svært høy kroppstemperatur eller varm hud som ikke svetter
har rask puls eller rask pust
er forvirret eller har mistet koordinasjonen
får krampeanfall eller mister bevisstheten

Uansett hvor du er: Ring ditt lokale nødnummer og følg rådene fra operatøren mens du venter.

Vanlige spørsmål

Hvor mye vann bør man drikke når det er varmt?

WHO foreslår omtrent 1 kopp vann i timen og minst 2–3 liter om dagen i varmen. Arbeider du hardt eller trener, trenger du mer, fordelt utover dagen, men NIOSH anbefaler som regel ikke mer enn 6 kopper i timen.

Er sportsdrikk bedre enn vann i varmen?

Ved moderat aktivitet i under 2 timer er NIOSHs råd vanlig vann. Instituttet foreslår sportsdrikk med balanserte elektrolytter når svettingen varer i flere timer, mens CDC foreslår å være forsiktig med drikke med mye sukker og natrium.

Bør man unngå kaffe og alkohol i en hetebølge?

CDC foreslår å begrense koffein og alkohol når det er varmt, og NIOSH råder dem som arbeider i varmen, til å unngå alkohol og drikke med mye koffein eller sukker. Vann er det enkleste valget for det meste av det du drikker en varm dag.

Hva er tegnene på varmeutmattelse?

NHS nevner tretthet, svimmelhet, hodepine, kvalme eller oppkast, kramper, sterk tørste, høy kroppstemperatur og kraftig svetting med blek, klam hud. Flytt personen til et kjølig sted og gi noe å drikke; blir personen ikke bedre innen 30 minutter, ring ditt lokale nødnummer.

Kilder

Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinske råd. Har du en sykdom, eller har legen din gitt deg en væskegrense, så følg legens råd.