Richtig trinken bei Hitze: So bleibst du gut versorgt

Um bei Hitze gut mit Flüssigkeit versorgt zu bleiben, hab immer Wasser dabei, trink über den Tag verteilt regelmäßig, ohne auf Durst zu warten, und achte darauf, dass dein Urin hellgelb oder klar bleibt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt bei Hitze etwa einen Becher Wasser pro Stunde und mindestens 2–3 Liter am Tag. Wenn du in der Hitze arbeitest oder Sport treibst, plane deine Getränke; für Beschäftigte begrenzen US-Empfehlungen die Flüssigkeit in der Regel auf 6 Becher (etwa 1,4 Liter) pro Stunde.

Wie viel du bei Hitze trinken solltest

Die Nationalen Akademien der USA sagen es klar: „Für körperlich aktive Menschen und für Menschen in heißer Umgebung ist eine höhere Gesamtwasserzufuhr nötig.“ Eine Zahl, die für alle passt, gibt es nicht, aber die großen Gesundheitsbehörden sind sich beim Vorgehen einig.

Warte nicht auf Durst. Der Rat der US-Gesundheitsbehörde CDC für extreme Hitze lautet, „mehr Wasser als sonst zu trinken“ und „nicht zu warten, bis du Durst hast“.
Hab Wasser dabei. „Nimm eine Wasserflasche mit. Trink daraus und füll sie über den Tag immer wieder auf“, rät die CDC.
Nutze eine grobe Orientierung pro Stunde. Die WHO empfiehlt, regelmäßig Wasser zu trinken: etwa 1 Becher pro Stunde und mindestens 2–3 Liter am Tag. Wie groß der Becher ist, sagt die WHO nicht, nimm das also als grobe Orientierung, nicht als Ziel, das du genau treffen musst.
Greif zu kühlen Getränken. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt, mehr kalte Getränke zu trinken, vor allem wenn du aktiv bist oder Sport treibst.
Sei bei manchen Getränken zurückhaltend. Die CDC rät, weniger Getränke mit viel Zucker und Natrium sowie weniger Koffein und Alkohol zu trinken.
Achte auf deinen Urin. „Wenn er hellgelb oder klar ist, heißt das in der Regel, dass du genug Wasser trinkst“, schreibt die CDC. Was dunklerer Urin und andere Symptome bedeuten können, erfährst du unter Anzeichen von Dehydrierung.

Lange heiße Tage machen es leicht, das Trinken zu vergessen. Wenn dir das bekannt vorkommt, stell dir Erinnerungen auf dem Handy oder der Uhr ein. Ein Trink-Tracker wie Hydrolotl kann sie dir schicken, mit Ruhezeit für die Nacht.

Arbeit und Sport in der Hitze

Für Menschen, die in der Hitze arbeiten, nennt das National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), das Arbeitsschutzinstitut der CDC, konkrete Zahlen:

Situation	Empfehlung des NIOSH
Mäßige Aktivität in der Hitze, kürzer als 2 Stunden	1 Becher (237 ml) Wasser alle 15–20 Minuten
Obergrenze	In der Regel nicht mehr als 6 Becher pro Stunde, etwa 1,4 Liter
Mehrere Stunden Schwitzen	Sportgetränke mit ausgewogenen Elektrolyten
Zu meidende Getränke	Alkohol sowie Getränke mit viel Koffein oder Zucker

Die CDC zählt auch Menschen, die draußen Sport treiben, zu denen, die bei Hitze besonders aufpassen müssen. Wenn du bei warmem Wetter trainierst, erklärt unser Ratgeber Trinken beim Sport, wie du dich vor und nach dem Training wiegst und einen Plan aufstellst, der zu deinem eigenen Schweißverlust passt.

Übertreib es nicht

Beachte, dass das NIOSH nicht nur ein Ziel, sondern auch eine Obergrenze nennt. Große Flüssigkeitsmengen viel schneller zu trinken, als die Nieren sie ausscheiden können, hat laut den Nationalen Akademien der USA schon zu akuten Wasservergiftungen geführt. Zu viel Wasser in zu kurzer Zeit kann das Natrium in deinem Blut senken, ein Zustand namens Hyponatriämie, „viel hilft viel“ gilt bei Wasser also nicht. Mehr dazu unter Kann man zu viel Wasser trinken?

Wenn dir ärztlich geraten wurde, deine Trinkmenge zu begrenzen (zum Beispiel bei Herzschwäche oder einer Nierenerkrankung), halte dich an dieses Limit statt an allgemeine Ratschläge, und frag nach, wie du mit Hitzeperioden umgehen sollst.

Wer bei Hitze besonders aufpassen muss

Die CDC nennt diese Gruppen, die bei Hitze besonders auf sich achten müssen:

Säuglinge und kleine Kinder
Menschen ab 65 Jahren
Menschen mit Herzerkrankungen
Menschen mit Asthma, besonders Kinder
Schwangere
Menschen, die draußen arbeiten oder Sport treiben

Die WHO ergänzt Menschen mit Lungen- oder Nierenerkrankungen, Menschen mit Behinderung und Menschen, die allein leben. Ältere Menschen haben einen besonderen Grund, sich nicht auf den Durst zu verlassen: Die Nationalen Akademien der USA halten fest, dass „Durst und Flüssigkeitsaufnahme bei älteren Menschen beeinträchtigt sind“. Wenn du ältere Angehörige oder Nachbarn hast, ist ein kurzer Besuch an einem heißen Tag, bei dem du etwas zu trinken anbietest, eine freundliche und praktische Geste.

Hitzeerschöpfung vs. Hitzschlag

Hitze kann Menschen auf zwei Hauptwegen krank machen, und der Unterschied ist wichtig. Eine Hitzeerschöpfung lässt sich meist mit Erster Hilfe behandeln: Laut NHS sollte sich die Person innerhalb von 30 Minuten abkühlen und besser fühlen. Ein Hitzschlag ist etwas anderes: Die WHO bezeichnet ihn als medizinischen Notfall.

	Hitzeerschöpfung	Hitzschlag
Typische Anzeichen	Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen, Krämpfe, starker Durst, starkes Schwitzen, blasse und feuchtkalte Haut, hohe Körpertemperatur	Sehr hohe Körpertemperatur, heiße Haut, die nicht schwitzt, schneller Herzschlag oder schnelle Atmung, Verwirrtheit oder Koordinationsstörungen, ein Krampfanfall oder Bewusstlosigkeit
Wie ernst	Sollte sich innerhalb von 30 Minuten Erster Hilfe bessern	Ein medizinischer Notfall
Was tun	An einen kühlen Ort bringen, Wasser oder ein Sport- bzw. Rehydratationsgetränk geben, die Haut kühlen	Sofort die örtliche Notrufnummer anrufen

Wann du den Notruf wählen solltest

Laut NHS sollst du die 999 anrufen, die britische Notrufnummer, wenn jemand in der Hitze:

nach 30 Minuten immer noch krank ist
eine sehr hohe Körpertemperatur oder heiße Haut hat, die nicht schwitzt
einen schnellen Herzschlag oder eine schnelle Atmung hat
verwirrt ist oder die Koordination verloren hat
einen Krampfanfall hat oder das Bewusstsein verliert

Wo auch immer du bist: Ruf deine örtliche Notrufnummer an und folge den Anweisungen der Leitstelle, während du wartest.

Häufige Fragen

Wie viel Wasser sollte ich bei Hitze trinken?

Die WHO empfiehlt bei Hitze etwa 1 Becher Wasser pro Stunde und mindestens 2–3 Liter am Tag. Wenn du schwer arbeitest oder Sport treibst, brauchst du mehr, über den Tag verteilt, doch das NIOSH rät, in der Regel nicht mehr als 6 Becher pro Stunde zu trinken.

Sind Sportgetränke bei Hitze besser als Wasser?

Bei mäßiger Aktivität unter 2 Stunden rät das NIOSH zu reinem Wasser. Sportgetränke mit ausgewogenen Elektrolyten empfiehlt es, wenn das Schwitzen mehrere Stunden andauert, während die CDC rät, bei Getränken mit viel Zucker und Natrium zurückhaltend zu sein.

Sollte ich bei einer Hitzewelle auf Kaffee und Alkohol verzichten?

Die CDC empfiehlt, Koffein und Alkohol bei heißem Wetter einzuschränken, und das NIOSH rät Menschen, die in der Hitze arbeiten, Alkohol sowie Getränke mit viel Koffein oder Zucker zu meiden. Wasser ist an einem heißen Tag für die meisten deiner Getränke die einfachste Wahl.

Was sind die Anzeichen einer Hitzeerschöpfung?

Der NHS nennt Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen, Krämpfe, starken Durst, eine hohe Körpertemperatur sowie starkes Schwitzen mit blasser, feuchtkalter Haut. Bring die Person an einen kühlen Ort und gib ihr etwas zu trinken; geht es ihr nach 30 Minuten nicht besser, ruf deine örtliche Notrufnummer an.

Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast oder dir ein ärztliches Trinklimit vorgegeben wurde, folge dem ärztlichen Rat.