天氣熱如何補充水分？高溫補水與熱傷害指南
天氣熱時要保持水分充足，請隨身帶水，一整天規律喝水，不要等到口渴才喝，並確認尿液維持淡黃色或透明。世界衛生組織（WHO）建議，高溫期間大約每小時喝一杯水，每天至少 2 到 3 升。如果你在高溫下工作或運動，請規劃好喝水；對勞工來說，美國的指引一般將每小時的飲水量上限訂為 6 杯（約 1.4 升）。
天氣熱時要喝多少水
美國國家科學院說得很明白：「身體活動量大或暴露在炎熱環境中的人，需要攝取更多總水分。」沒有一個適用於每個人的數字，但主要的衛生機構對做法的看法一致。
- 不要等到口渴。美國疾病管制與預防中心（CDC）對極端高溫的建議是「喝比平常更多的水」，而且「不要等到口渴才喝」。
- 隨身帶水。CDC 表示：「帶著水瓶，一整天都要喝水並重新裝滿。」
- 用每小時的粗略參考。WHO 建議規律喝水：大約每小時 1 杯，每天至少 2 到 3 升。WHO 沒有說明杯子有多大，所以請把它當作粗略的參考，而不是要精準達成的目標。
- 選擇冰涼的飲品。英國國民保健署（NHS）建議多喝冷飲，特別是在活動或運動時。
- 有些飲品少喝為妙。CDC 建議減少高糖和高鈉的飲品，以及咖啡因和酒精。
- 檢查尿液。CDC 表示：「尿液呈淡黃色或透明時，通常代表你喝的水夠多。」尿液顏色較深和其他症狀可能代表什麼，請看脫水的徵兆。
漫長的炎熱日子裡，很容易忘記喝水。如果你也是這樣，可以在手機或手錶上設定提醒。像 Hydrolotl 這樣的喝水紀錄 App 就能發送提醒，晚上還有安靜時段。
在高溫下工作或運動
對於在高溫下工作的人，CDC 轄下的美國國家職業安全衛生研究所（NIOSH）提供了具體的數字：
| 情況 | NIOSH 的建議 |
|---|---|
| 在高溫下進行中等強度活動，持續不到 2 小時 | 每 15 到 20 分鐘喝 1 杯（237 ml）水 |
| 上限 | 一般每小時不超過 6 杯，約 1.4 升 |
| 連續流汗好幾個小時 | 含均衡電解質的運動飲料 |
| 應避免的飲品 | 酒精，以及高咖啡因或高糖的飲品 |
CDC 也將在戶外運動的人列為高溫時需要特別留意的族群。如果你在溫暖的天氣裡訓練，我們的運動時喝水指南會說明如何在運動前後量體重，以及擬定符合自己流汗量的計畫。
不要喝過頭
請注意，NIOSH 訂的不只是目標，還有上限。根據美國國家科學院，以遠快於腎臟排除速度的方式喝下大量液體，曾經造成急性水中毒。太多水喝得太快，可能會降低血液中的鈉，這種情況稱為低血鈉症，所以對水來說，「越多越好」並不成立。詳細內容請看水會喝太多嗎。
如果醫師要你限制液體攝取（例如因為心臟衰竭或腎臟病），請遵照醫師給的上限，而不是一般建議，並問問醫師熱浪期間該怎麼做。
高溫時哪些人需要特別留意
CDC 指出，以下族群在天熱時需要特別留意：
- 嬰兒和幼兒
- 65 歲以上的人
- 有心臟病的人
- 有氣喘的人，尤其是兒童
- 孕婦
- 戶外工作者和在戶外運動的人
WHO 還加上有肺部或腎臟疾病的人、身心障礙者，以及獨居的人。年長者特別不應該依賴口渴：美國國家科學院指出「年長者的口渴感和液體攝取都會減退」。如果你有年長的親戚或鄰居，在大熱天去關心一下，順便遞上一杯飲品，是貼心又實際的舉動。
熱衰竭與熱中暑
高溫主要會以兩種方式讓人生病，而兩者的差別很重要。熱衰竭通常可以用急救處理：NHS 表示，患者應該在 30 分鐘內開始降溫並感覺好轉。熱中暑則不同：WHO 稱它為醫療緊急狀況。
| 熱衰竭 | 熱中暑 | |
|---|---|---|
| 典型徵兆 | 疲倦、頭暈、頭痛、噁心或嘔吐、抽筋、非常口渴、大量流汗、皮膚蒼白濕冷、體溫高 | 體溫非常高、皮膚發燙卻沒有流汗、心跳或呼吸加快、意識混亂或動作不協調、癲癇發作或失去意識 |
| 嚴重程度 | 急救後 30 分鐘內應開始好轉 | 醫療緊急狀況 |
| 怎麼做 | 移到涼爽的地方，給予水、運動飲料或電解質補充液，幫皮膚降溫 | 立即撥打當地的緊急求助電話 |
什麼時候該撥打緊急求助電話
NHS 表示，如果有人在高溫下出現以下情況，請撥打英國的緊急電話 999：
- 30 分鐘後仍然不舒服
- 體溫非常高，或皮膚發燙卻沒有流汗
- 心跳或呼吸加快
- 意識混亂或失去協調能力
- 癲癇發作或失去意識
不論你在哪裡，請撥打當地的緊急求助電話，在等待時依照接線人員的指示處理。
常見問題
天氣熱時要喝多少水？
WHO 建議高溫時大約每小時喝 1 杯水，每天至少 2 到 3 升。如果你從事粗重工作或運動，需要喝更多，並分散在一整天，但 NIOSH 建議一般每小時不要超過 6 杯。
天熱時運動飲料比水好嗎？
對持續不到 2 小時的中等強度活動，NIOSH 的建議是白開水。它建議在連續流汗好幾個小時時，喝含均衡電解質的運動飲料，而 CDC 建議少喝高糖和高鈉的飲品。
熱浪期間應該避免咖啡和酒嗎？
CDC 建議在炎熱天氣時限制咖啡因和酒精，NIOSH 也建議在高溫下工作的人避免酒精，以及高咖啡因或高糖的飲品。大熱天裡，大部分的飲品選擇水是最簡單的。
熱衰竭有哪些徵兆？
NHS 列出疲倦、頭暈、頭痛、噁心或嘔吐、抽筋、非常口渴、體溫高，以及大量流汗且皮膚蒼白濕冷。請把患者移到涼爽的地方並給他喝點東西；如果 30 分鐘內沒有好轉，請撥打當地的緊急求助電話。
資料來源
- CDC（2026）. About Heat and Your Health
- CDC（2024）. Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- CDC，NIOSH（2026）. Workplace Recommendations: Heat Stress
- NHS（2026 年查閱）. Heat exhaustion and heatstroke
- 世界衛生組織（2026 年查閱）. Heat and health
- 美國醫學研究院，美國國家科學院（2005）. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
本文僅提供一般資訊，並非醫療建議。如果你有健康問題，或醫師有給你飲水上限，請遵照醫師的建議。
