高温天气如何补水？喝多少水、高温作业与中暑信号
高温天气要想不缺水，就要随身带水，全天规律地喝，不要等到口渴才喝，并留意尿液是否保持浅黄色或清澈。世界卫生组织（世卫组织）建议，高温期间大约每小时喝一杯水，每天至少喝 2–3 升。如果你在高温下工作或运动，要提前计划好喝水；对于劳动者，美国的指南一般把每小时的饮水量上限定为 6 杯（约 1.4 升）。
高温天气喝多少水
美国国家科学院说得很明白：“身体活动量大或暴露在炎热环境中的人，需要摄入更多的总水分。”没有一个适合所有人的数字，但主要卫生机构在方法上是一致的。
- 不要等到口渴。 美国疾病控制与预防中心（CDC）针对极端高温的建议是“比平时多喝水”，“不要等到口渴才喝”。
- 随身带水。 CDC 说：“带上水瓶，全天边喝边续满。”
- 用一个粗略的每小时参考。 世卫组织建议规律地喝水：大约每小时 1 杯，每天至少 2–3 升。世卫组织没有说明一杯有多大，所以把它当作粗略参考，而不是必须精确达到的目标。
- 多喝冷饮。 英国国家医疗服务体系（NHS）建议多喝冷饮，尤其是在你活动或运动的时候。
- 有些饮品要少喝。 CDC 建议少喝高糖、高钠的饮品，也要减少咖啡因和酒精。
- 看看尿液。 CDC 说：“尿液呈浅黄色或清澈时，通常说明你喝的水够了。”关于尿色变深和其他症状可能意味着什么，请看脱水的症状。
漫长的大热天里，很容易忘记喝水。如果你也是这样，可以在手机或手表上设置提醒。像 Hydrolotl 这样的喝水记录 App 就能发送提醒，夜间还有安静时段。
在高温下工作或运动
对于在高温下工作的人，CDC 下属的美国国家职业安全卫生研究所（NIOSH）给出了具体的数字：
| 情况 | NIOSH 的建议 |
|---|---|
| 在高温下进行不到 2 小时的中等强度活动 | 每 15–20 分钟喝 1 杯（237 ml）水 |
| 上限 | 一般每小时不超过 6 杯，约 1.4 L |
| 连续出汗好几个小时 | 含均衡电解质的运动饮料 |
| 应避免的饮品 | 酒精，以及高咖啡因或高糖的饮品 |
CDC 也把在户外运动的人列为高温下需要格外小心的人群。如果你在炎热天气里训练，我们的运动时喝多少水指南介绍了如何在训练前后称体重，以及如何根据自己的出汗量制定计划。
不要喝过头
请注意，NIOSH 既给出了目标，也设定了上限。根据美国国家科学院的说法，喝下大量液体的速度远远快于肾脏的排出能力，曾经导致急性水中毒。喝水太多太快会降低血液中的钠含量，这种情况叫作低钠血症，所以对水来说，“越多越好”并不成立。更多内容请看水喝太多会怎样。
如果医生要求你限制饮水量（例如因为心力衰竭或肾脏疾病），请遵循医生给出的上限，而不是一般建议，并问问医生遇到高温天气时该怎么办。
哪些人在高温下需要格外小心
CDC 列出了以下在天热时需要格外小心的人群：
- 婴儿和幼儿
- 65 岁及以上的老人
- 心脏病患者
- 哮喘患者，尤其是儿童
- 孕妇
- 户外劳动者和在户外运动的人
世卫组织还补充了患有肺部或肾脏疾病的人、残障人士和独居者。老年人尤其不能只靠口渴：美国国家科学院指出，“老年人的口渴感和液体摄入会减弱”。如果你家里有年长的亲人或邻居，大热天去看看他们、递上一杯水，是既贴心又实际的做法。
热衰竭与热射病
高温致病主要有两种情况，区分它们很重要。热衰竭通常可以通过急救处理：NHS 表示，患者应该在 30 分钟内开始降温并感觉好转。热射病则不同：世卫组织称之为医疗急症。
| 热衰竭 | 热射病 | |
|---|---|---|
| 典型症状 | 疲倦、头晕、头痛、恶心或呕吐、抽筋、非常口渴、大量出汗、皮肤苍白湿冷、体温高 | 体温非常高、皮肤发烫却不出汗、心跳快或呼吸急促、意识混乱或动作不协调、抽搐或失去意识 |
| 严重程度 | 急救后 30 分钟内应开始好转 | 医疗急症 |
| 怎么做 | 转移到凉爽的地方，给他喝水、运动饮料或补液饮品，给皮肤降温 | 立即拨打当地的急救电话 |
什么时候要呼叫急救
NHS 表示，如果有人在高温中出现以下情况，应拨打英国的急救电话 999：
- 30 分钟后仍然不舒服
- 体温非常高，或皮肤发烫却不出汗
- 心跳快或呼吸急促
- 意识混乱或失去协调能力
- 抽搐或失去意识
无论你身在何处，都请拨打当地的急救电话，并在等待时按照接线员的指示去做。
常见问题
高温天气应该喝多少水？
世卫组织建议，高温期间大约每小时喝 1 杯水，每天至少 2–3 升。如果你在高强度工作或运动，需要喝得更多，并分散到一整天，但 NIOSH 建议一般每小时不超过 6 杯。
天热时运动饮料比水好吗？
对于持续不到 2 小时的中等强度活动，NIOSH 建议喝白水。当出汗持续好几个小时时，它建议喝含均衡电解质的运动饮料；而 CDC 建议少喝高糖、高钠的饮品。
热浪期间要避免喝咖啡和酒吗？
CDC 建议在炎热天气里限制咖啡因和酒精，NIOSH 也建议在高温下工作的人避免饮酒，以及避免高咖啡因或高糖的饮品。大热天里，你喝的大部分饮品选白水最简单。
热衰竭有哪些症状？
NHS 列出的症状包括疲倦、头晕、头痛、恶心或呕吐、抽筋、非常口渴、体温高，以及大量出汗并伴有皮肤苍白湿冷。把患者转移到凉爽的地方，给他喝点东西；如果 30 分钟内没有好转，请拨打当地的急救电话。
参考来源
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- CDC, NIOSH (2026). Workplace Recommendations: Heat Stress
- NHS (2026 年访问). Heat exhaustion and heatstroke
- 世界卫生组织 (2026 年访问). Heat and health
- 美国医学研究所，美国国家科学院 (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
本文仅为一般信息，不构成医疗建议。如果你有健康问题，或医生为你设定了饮水上限，请遵医嘱。
