더운 날씨 수분 보충: 폭염 속 물 마시는 법

더운 날씨에 수분을 유지하려면 물을 가지고 다니고, 목마를 때까지 기다리지 말고 하루 동안 규칙적으로 마시며, 소변이 연노란색이나 투명한 색으로 유지되는지 확인하세요. 세계보건기구(WHO)는 더위 속에서 시간당 물 약 한 컵, 하루 최소 2~3리터를 제안해요. 더위 속에서 일하거나 운동한다면 마실 계획을 세우세요. 작업자의 경우 미국 지침은 수분 섭취를 일반적으로 시간당 6컵(약 1.4리터)으로 제한해요.

더운 날씨에 마실 물의 양

미국 국립학술원은 이렇게 분명히 말해요. “신체 활동을 하거나 더운 환경에 노출된 사람은 더 많은 총수분 섭취가 필요하다.” 모두에게 맞는 하나의 수치는 없지만, 주요 보건 기관들의 접근 방식은 일치해요.

갈증을 기다리지 마세요. 극심한 더위에 대한 미국 질병통제예방센터(CDC)의 조언은 “평소보다 물을 더 마시고” “목마를 때까지 기다리지 말라”는 거예요.
물을 가지고 다니세요. CDC는 “물병을 가지고 다니세요. 하루 동안 마시고 다시 채우세요”라고 말해요.
시간당 대략적인 기준을 활용하세요. WHO는 규칙적으로 물을 마시라고 제안해요. 시간당 약 1컵, 하루 최소 2~3리터예요. WHO는 컵 크기를 정하지 않으니, 정확히 맞춰야 할 목표가 아니라 대략적인 기준으로 보세요.
차가운 음료를 고르세요. 영국 국민보건서비스(NHS)는 특히 활동하거나 운동할 때 차가운 음료를 더 마시라고 제안해요.
일부 음료는 줄이세요. CDC는 당과 나트륨이 많은 음료, 그리고 카페인과 술을 줄이라고 제안해요.
소변을 확인하세요. CDC는 “소변이 연노란색이거나 투명하다면 보통 물을 충분히 마시고 있다는 뜻”이라고 말해요. 더 진한 소변과 다른 증상이 무엇을 뜻할 수 있는지는 탈수 증상을 참고하세요.

길고 더운 날에는 물 마시는 걸 잊기 쉬워요. 그런 편이라면 휴대폰이나 시계에 알림을 설정하세요. Hydrolotl 같은 물 마시기 앱은 밤을 위한 조용한 시간을 지원하는 알림을 보내 줄 수 있어요.

더위 속에서 일하거나 운동할 때

더위 속에서 일하는 사람을 위해 CDC 산하 미국 국립산업안전보건연구원(NIOSH)은 구체적인 수치를 제시해요.

상황	NIOSH 지침
2시간 미만의 더위 속 중간 강도 활동	15~20분마다 물 1컵(237 ml)
상한	일반적으로 시간당 6컵(약 1.4리터) 이하
몇 시간 동안 땀을 흘릴 때	전해질이 균형 있게 든 스포츠음료
피해야 할 음료	술, 그리고 카페인이나 당이 많은 음료

CDC는 야외에서 운동하는 사람도 더위에 특히 조심해야 하는 사람으로 꼽아요. 더운 날씨에 훈련한다면 운동 중 수분 섭취 가이드에서 운동 전후 체중 재기와 내 땀 손실에 맞는 계획 세우기를 확인하세요.

지나치게 마시지는 마세요

NIOSH가 목표와 함께 상한도 정해 두었다는 점에 주목하세요. 미국 국립학술원에 따르면 신장이 처리할 수 있는 속도보다 훨씬 빠르게 많은 양의 수분을 마시면 급성 물 중독이 생긴 사례가 있어요. 너무 많은 물을 너무 빨리 마시면 혈중 나트륨이 낮아지는 저나트륨혈증이 생길 수 있으니, 물에 관해서는 ‘많을수록 좋다’는 말이 맞지 않아요. 자세한 내용은 물을 너무 많이 마시면 위험할까요를 읽어 보세요.

의사에게 수분 섭취를 제한하라는 지시를 받았다면(예를 들어 심부전이나 신장 질환 때문에) 일반적인 조언보다 그 한도를 따르고, 무더위가 이어질 때 어떻게 해야 하는지 의사에게 물어보세요.

더위에 특히 조심해야 하는 사람

CDC는 더울 때 특히 조심해야 하는 사람으로 다음을 꼽아요.

영아와 어린아이
65세 이상
심장 질환이 있는 사람
천식이 있는 사람, 특히 어린이
임신부
야외 작업자와 야외에서 운동하는 사람

WHO는 폐나 신장 질환이 있는 사람, 장애가 있는 사람, 혼자 사는 사람을 덧붙여요. 노인은 갈증에 의존하지 말아야 할 특별한 이유가 있어요. 미국 국립학술원은 “노인은 갈증과 수분 섭취 기능이 저하된다”고 지적해요. 연세 드신 가족이나 이웃이 있다면 더운 날 안부를 확인하며 마실 것을 건네 보세요. 따뜻하고 실질적인 도움이 돼요.

열탈진과 열사병의 차이

더위는 크게 두 가지 방식으로 사람을 아프게 할 수 있고, 그 차이가 중요해요. 열탈진은 보통 응급 처치로 대처할 수 있어요. NHS는 30분 안에 체온이 내려가고 나아지기 시작해야 한다고 말해요. 열사병은 달라요. WHO는 열사병을 응급 상황이라고 해요.

	열탈진	열사병
주요 증상	피로, 어지러움, 두통, 메스꺼움이나 구토, 근육 경련, 심한 갈증, 많은 땀, 창백하고 축축한 피부, 높은 체온	매우 높은 체온, 땀이 나지 않는 뜨거운 피부, 빠른 심장 박동이나 빠른 호흡, 혼란이나 몸을 제대로 가누지 못함, 발작이나 의식 소실
심각성	응급 처치 후 30분 안에 나아지기 시작해야 함	응급 상황
대처법	시원한 곳으로 옮기고, 물이나 스포츠음료 또는 수분 보충 음료를 주고, 피부를 식힘	즉시 거주 지역의 응급 번호로 전화

응급 도움을 요청해야 할 때

NHS는 더위 속에 있던 사람이 다음과 같다면 영국의 응급 번호인 999에 전화하라고 말해요.

30분이 지나도 여전히 몸이 좋지 않을 때
체온이 매우 높거나, 피부가 뜨겁고 땀이 나지 않을 때
심장 박동이나 호흡이 빠를 때
혼란스러워하거나 몸을 제대로 가누지 못할 때
발작을 일으키거나 의식을 잃었을 때

어디에 있든 거주 지역의 응급 번호로 전화하고, 기다리는 동안 상담원의 안내를 따르세요.

자주 묻는 질문

더운 날씨에는 물을 얼마나 마셔야 하나요?

WHO는 더위 속에서 시간당 물 약 1컵, 하루 최소 2~3리터를 제안해요. 힘든 일을 하거나 운동한다면 더 많이, 하루에 나눠 마셔야 하지만, NIOSH는 일반적으로 시간당 6컵을 넘기지 말라고 권해요.

더위에는 물보다 스포츠음료가 더 좋은가요?

2시간 미만의 중간 강도 활동이라면 NIOSH는 맹물을 권해요. 몇 시간 동안 땀을 흘릴 때는 전해질이 균형 있게 든 스포츠음료를 제안하며, CDC는 당과 나트륨이 많은 음료를 줄이라고 해요.

폭염 때는 커피와 술을 피해야 하나요?

CDC는 더운 날씨에 카페인과 술을 줄이라고 제안하고, NIOSH는 더위 속에서 일하는 사람에게 술, 그리고 카페인이나 당이 많은 음료를 피하라고 권해요. 더운 날 마시는 음료 대부분은 물로 고르는 게 가장 간단해요.

열탈진의 증상은 무엇인가요?

NHS는 피로, 어지러움, 두통, 메스꺼움이나 구토, 근육 경련, 심한 갈증, 높은 체온, 많은 땀과 창백하고 축축한 피부를 꼽아요. 그 사람을 시원한 곳으로 옮기고 마실 것을 주세요. 30분 안에 나아지지 않으면 거주 지역의 응급 번호로 전화하세요.

출처

이 글은 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제가 있거나 의사에게 수분 섭취 한도를 받았다면 의사의 조언을 따르세요.