Cách giữ cơ thể đủ nước khi trời nắng nóng
Để giữ cơ thể đủ nước khi trời nóng, hãy mang theo nước, uống đều đặn trong ngày mà không đợi đến khi thấy khát, và kiểm tra để nước tiểu luôn có màu vàng nhạt hoặc trong. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) gợi ý khoảng một cốc nước mỗi giờ và ít nhất 2–3 lít mỗi ngày khi trời nóng. Nếu bạn làm việc hoặc tập luyện dưới nắng nóng, hãy lên kế hoạch uống nước; với người lao động, hướng dẫn của Hoa Kỳ nhìn chung giới hạn lượng nước ở 6 cốc (khoảng 1,4 lít) mỗi giờ.
Nên uống bao nhiêu nước khi trời nóng
Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ nói rõ: “Những người hoạt động thể chất hoặc tiếp xúc với môi trường nóng sẽ cần nạp tổng lượng nước cao hơn.” Không có một con số phù hợp với tất cả mọi người, nhưng các cơ quan y tế lớn thống nhất về cách tiếp cận.
- Đừng đợi khát. Lời khuyên của CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ) khi nắng nóng gay gắt là “uống nhiều nước hơn bình thường” và “đừng đợi đến khi khát.”
- Luôn mang nước bên mình. “Hãy mang theo một chai nước. Uống và rót đầy lại suốt cả ngày,” CDC khuyên.
- Dùng hướng dẫn sơ bộ theo giờ. WHO gợi ý uống nước đều đặn: khoảng 1 cốc mỗi giờ và ít nhất 2–3 lít mỗi ngày. WHO không nói cốc to bao nhiêu, nên hãy coi đây là hướng dẫn sơ bộ, không phải mục tiêu phải đạt chính xác.
- Chọn đồ uống mát. NHS (Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh) gợi ý uống nhiều đồ uống mát hơn, nhất là khi bạn đang vận động hoặc tập luyện.
- Hạn chế một số đồ uống. CDC gợi ý giảm đồ uống nhiều đường và natri, cũng như caffeine và rượu bia.
- Kiểm tra nước tiểu. “Khi nước tiểu có màu vàng nhạt hoặc trong, điều đó thường có nghĩa là bạn đang uống đủ nước,” CDC cho biết. Về ý nghĩa của nước tiểu sẫm màu hơn và các triệu chứng khác, hãy xem dấu hiệu mất nước.
Những ngày nóng kéo dài khiến bạn dễ quên uống nước. Nếu bạn hay như vậy, hãy đặt lời nhắc trên điện thoại hoặc đồng hồ. Một ứng dụng theo dõi uống nước như Hydrolotl có thể gửi lời nhắc, kèm giờ yên tĩnh cho ban đêm.
Làm việc hoặc tập luyện dưới trời nóng
Với người làm việc trong môi trường nóng, Viện Quốc gia về An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp (NIOSH) thuộc CDC đưa ra con số cụ thể:
| Tình huống | Hướng dẫn của NIOSH |
|---|---|
| Hoạt động vừa phải trong nóng, kéo dài dưới 2 giờ | 1 cốc nước (237 ml) mỗi 15–20 phút |
| Giới hạn trên | Nhìn chung không quá 6 cốc mỗi giờ, khoảng 1,4 lít |
| Ra mồ hôi trong nhiều giờ | Nước uống thể thao có chất điện giải cân bằng |
| Đồ uống nên tránh | Rượu bia, và đồ uống nhiều caffeine hoặc đường |
CDC cũng xếp những người tập luyện ngoài trời vào nhóm cần chú ý hơn khi trời nóng. Nếu bạn tập luyện khi thời tiết ấm, bài viết về uống nước khi tập thể dục hướng dẫn cách tự cân trước và sau buổi tập và xây dựng kế hoạch phù hợp với lượng mồ hôi của chính bạn.
Đừng uống quá mức
Hãy để ý rằng NIOSH đặt cả mức trần lẫn mục tiêu. Theo Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, việc uống lượng lớn chất lỏng nhanh hơn nhiều so với tốc độ thận có thể đào thải đã từng gây ngộ độc nước cấp tính. Uống quá nhiều nước quá nhanh có thể làm giảm natri trong máu, một tình trạng gọi là hạ natri máu, nên với nước, “càng nhiều càng tốt” là không đúng. Đọc thêm trong uống quá nhiều nước có sao không.
Nếu bác sĩ đã dặn bạn hạn chế lượng nước (ví dụ vì suy tim hoặc bệnh thận), hãy làm theo giới hạn của bác sĩ thay vì lời khuyên chung, và hỏi bác sĩ cách xử lý trong những đợt nắng nóng.
Ai cần chú ý hơn khi trời nóng
CDC nêu các nhóm sau cần được chú ý hơn khi trời nóng:
- trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
- người từ 65 tuổi trở lên
- người mắc bệnh tim
- người bị hen suyễn, nhất là trẻ em
- phụ nữ mang thai
- người lao động ngoài trời và người tập luyện ngoài trời
WHO bổ sung người mắc bệnh phổi hoặc bệnh thận, người khuyết tật và người sống một mình. Người cao tuổi có lý do đặc biệt để không dựa vào cơn khát: Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ lưu ý rằng “cảm giác khát và lượng nước nạp vào bị suy giảm ở người cao tuổi.” Nếu bạn có người thân hoặc hàng xóm lớn tuổi, ghé hỏi thăm vào một ngày nóng, kèm mời họ một cốc nước, là việc vừa tử tế vừa thiết thực.
Kiệt sức do nóng và sốc nhiệt (say nắng)
Nắng nóng có thể khiến người ta bị bệnh theo hai cách chính, và sự khác biệt rất quan trọng. Kiệt sức do nóng thường có thể xử lý bằng sơ cứu: NHS cho biết người bệnh sẽ bắt đầu mát hơn và thấy khá hơn trong vòng 30 phút. Sốc nhiệt thì khác: WHO gọi đây là một tình trạng cấp cứu y tế.
| Kiệt sức do nóng | Sốc nhiệt | |
|---|---|---|
| Dấu hiệu điển hình | Mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn hoặc nôn, chuột rút, rất khát, đổ nhiều mồ hôi, da nhợt nhạt và ẩm lạnh, thân nhiệt cao | Thân nhiệt rất cao, da nóng mà không ra mồ hôi, tim đập nhanh hoặc thở nhanh, lú lẫn hoặc mất phối hợp động tác, co giật hoặc mất ý thức |
| Mức độ nghiêm trọng | Sẽ bắt đầu cải thiện trong vòng 30 phút sau khi sơ cứu | Một tình trạng cấp cứu y tế |
| Cần làm gì | Đưa đến nơi mát, cho uống nước hoặc nước uống thể thao hay dung dịch bù nước, làm mát da | Gọi ngay số điện thoại khẩn cấp tại nơi bạn sống |
Khi nào cần gọi cấp cứu
NHS khuyên gọi 999, số khẩn cấp của Vương quốc Anh, nếu một người đang ở trong nóng:
- vẫn không khỏe sau 30 phút
- có thân nhiệt rất cao, hoặc da nóng mà không ra mồ hôi
- tim đập nhanh hoặc thở nhanh
- lú lẫn hoặc mất khả năng phối hợp động tác
- co giật hoặc mất ý thức
Dù bạn ở đâu, hãy gọi số điện thoại khẩn cấp tại nơi bạn sống và làm theo hướng dẫn của nhân viên tổng đài trong lúc chờ.
Câu hỏi thường gặp
Trời nóng nên uống bao nhiêu nước?
WHO gợi ý khoảng 1 cốc nước mỗi giờ và ít nhất 2–3 lít mỗi ngày khi trời nóng. Nếu bạn làm việc nặng hoặc tập luyện, bạn sẽ cần nhiều hơn, chia đều trong ngày, nhưng NIOSH khuyên nhìn chung không quá 6 cốc mỗi giờ.
Khi trời nóng, nước uống thể thao có tốt hơn nước lọc không?
Với hoạt động vừa phải kéo dài dưới 2 giờ, lời khuyên của NIOSH là nước lọc. NIOSH gợi ý nước uống thể thao có chất điện giải cân bằng khi phải ra mồ hôi trong nhiều giờ, còn CDC khuyên hạn chế đồ uống nhiều đường và natri.
Có nên tránh cà phê và rượu bia trong đợt nắng nóng?
CDC khuyên hạn chế caffeine và rượu bia khi trời nóng, và NIOSH khuyên người làm việc trong nóng tránh rượu bia và đồ uống nhiều caffeine hoặc đường. Vào ngày nóng, nước là lựa chọn đơn giản nhất cho phần lớn các lần uống của bạn.
Dấu hiệu kiệt sức do nóng là gì?
NHS liệt kê mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn hoặc nôn, chuột rút, rất khát, thân nhiệt cao, và đổ nhiều mồ hôi kèm da nhợt nhạt, ẩm lạnh. Hãy đưa người đó đến nơi mát và cho họ uống nước; nếu họ không khá hơn trong vòng 30 phút, hãy gọi số điện thoại khẩn cấp tại nơi bạn sống.
Nguồn tham khảo
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- CDC, NIOSH (2026). Workplace Recommendations: Heat Stress
- NHS (truy cập 2026). Heat exhaustion and heatstroke
- Tổ chức Y tế Thế giới (truy cập 2026). Heat and health
- Viện Y khoa, Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
Bài viết này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh lý hoặc bác sĩ đã đặt giới hạn lượng nước cho bạn, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ.
