Bien s’hydrater quand il fait chaud : les conseils en cas de canicule

Pour rester bien hydraté quand il fait chaud, ayez de l’eau sur vous, buvez régulièrement tout au long de la journée sans attendre d’avoir soif, et vérifiez que votre urine reste jaune clair ou transparente. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) suggère environ une tasse d’eau par heure et au moins 2 à 3 litres par jour pendant les fortes chaleurs. Si vous travaillez ou faites du sport à la chaleur, planifiez vos boissons ; pour les travailleurs, les recommandations américaines plafonnent en général les liquides à 6 tasses (environ 1,4 litre) par heure.

Combien boire quand il fait chaud

Les Académies nationales des États-Unis le disent simplement : « Des apports plus élevés en eau totale seront nécessaires pour les personnes physiquement actives ou exposées à des environnements chauds. » Il n’existe pas de chiffre unique valable pour tous, mais les principales agences de santé s’accordent sur la démarche.

N’attendez pas d’avoir soif. En cas de chaleur extrême, les CDC, l’agence fédérale de santé publique des États-Unis, conseillent de « boire plus d’eau que d’habitude » et de « ne pas attendre d’avoir soif ».
Gardez de l’eau sur vous. « Ayez une bouteille d’eau sur vous. Buvez-la et remplissez-la tout au long de la journée », disent les CDC.
Suivez un repère horaire approximatif. L’OMS suggère de boire de l’eau régulièrement : environ 1 tasse par heure et au moins 2 à 3 litres par jour. L’OMS ne précise pas la taille de la tasse : considérez ce chiffre comme un repère approximatif, pas comme un objectif à atteindre exactement.
Choisissez des boissons fraîches. Le NHS, le service de santé public britannique, suggère de boire davantage de boissons fraîches, surtout si vous êtes actif ou faites du sport.
Modérez certaines boissons. Les CDC suggèrent de limiter les boissons riches en sucre et en sodium, ainsi que la caféine et l’alcool.
Vérifiez la couleur de votre urine. « Quand elle est jaune clair ou transparente, cela signifie généralement que vous buvez assez d’eau », disent les CDC. Pour savoir ce que peuvent signifier une urine plus foncée et d’autres symptômes, consultez les signes de déshydratation.

Les longues journées chaudes font facilement oublier de boire. Si cela vous ressemble, programmez des rappels sur votre téléphone ou votre montre. Une app de suivi d’hydratation comme Hydrolotl peut les envoyer, avec des heures calmes pour la nuit.

Travailler ou faire du sport à la chaleur

Pour les personnes qui travaillent à la chaleur, le National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), l’institut des CDC chargé de la santé et de la sécurité au travail, donne des chiffres précis :

Situation	Recommandation du NIOSH
Activité modérée à la chaleur pendant moins de 2 heures	1 tasse, soit 237 ml, d’eau toutes les 15 à 20 minutes
Limite supérieure	En général, pas plus de 6 tasses par heure, soit environ 1,4 litre
Transpiration pendant plusieurs heures	Boissons pour sportifs contenant des électrolytes en quantités équilibrées
Boissons à éviter	L’alcool, et les boissons riches en caféine ou en sucre

Les CDC comptent aussi les personnes qui font du sport en plein air parmi celles qui doivent redoubler de prudence à la chaleur. Si vous vous entraînez par temps chaud, notre guide sur l’eau pendant le sport explique comment vous peser avant et après une séance et construire un plan adapté à vos propres pertes de sueur.

N’en faites pas trop

Remarquez que le NIOSH fixe un plafond en plus d’un objectif. Boire de grandes quantités de liquide bien plus vite que les reins ne peuvent les éliminer a provoqué des intoxications aiguës à l’eau, selon les Académies nationales des États-Unis. Trop d’eau trop vite peut faire baisser le taux de sodium dans le sang, une affection appelée hyponatrémie : pour l’eau, « plus » ne veut donc pas dire « mieux ». Pour en savoir plus, lisez peut-on boire trop d’eau ?

Si un médecin vous a demandé de limiter les liquides (par exemple en cas d’insuffisance cardiaque ou de maladie rénale), suivez sa limite plutôt que des conseils généraux, et demandez-lui comment gérer les épisodes de forte chaleur.

Qui doit être particulièrement vigilant à la chaleur

Les CDC citent ces groupes comme devant être particulièrement prudents quand il fait chaud :

les nourrissons et les jeunes enfants
les personnes de 65 ans et plus
les personnes atteintes d’une maladie cardiaque
les personnes asthmatiques, en particulier les enfants
les femmes enceintes
les personnes qui travaillent en extérieur et celles qui font du sport dehors

L’OMS ajoute les personnes atteintes de maladies pulmonaires ou rénales, les personnes en situation de handicap et les personnes vivant seules. Les personnes âgées ont une raison particulière de ne pas se fier à la soif : les Académies nationales des États-Unis notent que « la soif et la consommation de liquides sont altérées chez les personnes âgées ». Si vous avez un parent âgé ou un voisin âgé, passer le voir un jour de chaleur et lui proposer à boire est un geste à la fois bienveillant et utile.

Épuisement dû à la chaleur ou coup de chaleur

La chaleur peut rendre malade de deux façons principales, et la différence compte. L’épuisement dû à la chaleur peut généralement être pris en charge par les premiers secours : le NHS indique que la personne devrait commencer à se rafraîchir et à se sentir mieux dans les 30 minutes. Le coup de chaleur est différent : l’OMS le qualifie d’urgence médicale.

	Épuisement dû à la chaleur	Coup de chaleur
Signes typiques	Fatigue, vertiges, maux de tête, nausées ou vomissements, crampes, soif intense, transpiration abondante, peau pâle et moite, température élevée	Température très élevée, peau chaude qui ne transpire pas, cœur ou respiration rapides, confusion ou manque de coordination, crise convulsive ou perte de connaissance
Gravité	L’état doit commencer à s’améliorer dans les 30 minutes suivant les premiers secours	Une urgence médicale
Que faire	Aller dans un endroit frais, donner de l’eau ou une boisson pour sportifs ou de réhydratation, rafraîchir la peau	Appeler immédiatement votre numéro d’urgence local

Quand appeler les secours

Le NHS conseille d’appeler le 999, le numéro d’urgence britannique, si une personne exposée à la chaleur :

ne va toujours pas mieux au bout de 30 minutes
a une température très élevée, ou une peau chaude qui ne transpire pas
a le cœur qui bat vite ou respire vite
est confuse ou a perdu sa coordination
fait une crise convulsive ou perd connaissance

Où que vous soyez, appelez votre numéro d’urgence local et suivez les conseils de l’opérateur en attendant les secours.

Questions fréquentes

Combien d’eau boire quand il fait chaud ?

L’OMS suggère environ 1 tasse d’eau par heure et au moins 2 à 3 litres par jour pendant les fortes chaleurs. Si vous travaillez dur ou faites du sport, il vous en faudra davantage, réparti sur la journée, mais le NIOSH conseille en général de ne pas dépasser 6 tasses par heure.

Les boissons pour sportifs sont-elles meilleures que l’eau quand il fait chaud ?

Pour une activité modérée de moins de 2 heures, le NIOSH conseille de l’eau nature. Il suggère des boissons pour sportifs contenant des électrolytes en quantités équilibrées lorsque la transpiration dure plusieurs heures, tandis que les CDC suggèrent de limiter les boissons riches en sucre et en sodium.

Faut-il éviter le café et l’alcool pendant une canicule ?

Les CDC suggèrent de limiter la caféine et l’alcool par temps chaud, et le NIOSH conseille aux personnes qui travaillent à la chaleur d’éviter l’alcool et les boissons riches en caféine ou en sucre. L’eau est le choix le plus simple pour l’essentiel de vos boissons un jour de chaleur.

Quels sont les signes de l’épuisement dû à la chaleur ?

Le NHS cite la fatigue, les vertiges, les maux de tête, les nausées ou vomissements, les crampes, une soif intense, une température élevée et une transpiration abondante avec une peau pâle et moite. Emmenez la personne dans un endroit frais et donnez-lui à boire ; si elle ne va pas mieux au bout de 30 minutes, appelez votre numéro d’urgence local.

Sources

Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé ou si votre médecin vous a fixé une limite de liquides, suivez ses conseils.