Cómo mantenerte hidratado cuando hace calor
Para mantenerte hidratado cuando hace calor, lleva agua encima, bebe con regularidad a lo largo del día sin esperar a tener sed y comprueba que tu orina sigue siendo de color amarillo claro o transparente. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere alrededor de un vaso de agua por hora y al menos 2-3 litros al día durante el calor. Si trabajas o haces ejercicio con calor, planifica lo que bebes; para los trabajadores, las pautas estadounidenses fijan en general un máximo de 6 vasos (unos 1,4 litros) por hora.
Cuánto beber cuando hace calor
Las Academias Nacionales de EE. UU. lo dicen claramente: «Se necesitarán ingestas más altas de agua total en quienes son físicamente activos o están expuestos a ambientes calurosos». No hay una cifra única que sirva para todo el mundo, pero las principales agencias sanitarias coinciden en el enfoque.
- No esperes a tener sed. El consejo de los CDC para el calor extremo es «beber más agua de lo habitual» y «no esperar a tener sed».
- Lleva agua encima. «Lleva una botella de agua. Bebe y rellénala a lo largo del día», dicen los CDC.
- Usa una guía aproximada por horas. La OMS sugiere beber agua con regularidad: alrededor de un vaso por hora y al menos 2-3 litros al día. La OMS no dice de qué tamaño es el vaso, así que tómalo como una guía aproximada, no como un objetivo que haya que cumplir con exactitud.
- Elige bebidas frías. El NHS sugiere tomar más bebidas frías, sobre todo si estás activo o haces ejercicio.
- Modera algunas bebidas. Los CDC sugieren reducir las bebidas con mucho azúcar y sodio, así como la cafeína y el alcohol.
- Mira tu orina. «Cuando es de color amarillo claro o transparente, suele significar que estás bebiendo suficiente agua», dicen los CDC. Para saber qué pueden significar una orina más oscura y otros síntomas, consulta los síntomas de deshidratación.
En los días largos de calor es fácil olvidarse de beber. Si te pasa, pon recordatorios en el móvil o en el reloj. Una app para registrar el agua, como Hydrolotl, puede enviártelos, con horas de silencio para la noche.
Trabajar o hacer ejercicio con calor
Para quienes trabajan con calor, el Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH) de los CDC da cifras concretas:
| Situación | Pauta del NIOSH |
|---|---|
| Actividad moderada con calor durante menos de 2 horas | 1 vaso (237 ml) de agua cada 15-20 minutos |
| Límite máximo | En general, no más de 6 vasos por hora, unos 1,4 litros |
| Sudar durante varias horas | Bebidas deportivas con electrolitos equilibrados |
| Bebidas que conviene evitar | Alcohol y bebidas con mucha cafeína o azúcar |
Los CDC también incluyen a quienes hacen ejercicio al aire libre entre las personas que necesitan más cuidados con el calor. Si entrenas cuando hace calor, nuestra guía sobre el agua durante el ejercicio explica cómo pesarte antes y después de una sesión y cómo crear un plan que se ajuste a tus propias pérdidas por sudor.
Sin pasarse
Fíjate en que el NIOSH fija un techo además de un objetivo. Según las Academias Nacionales, beber grandes cantidades de líquido mucho más deprisa de lo que los riñones pueden eliminar ha provocado intoxicaciones agudas por agua. Demasiada agua demasiado rápido puede bajar el sodio en sangre, un trastorno llamado hiponatremia, así que con el agua no es verdad que «cuanto más, mejor». Lee más en ¿se puede beber demasiada agua?.
Si un médico te ha dicho que limites los líquidos (por ejemplo, por insuficiencia cardiaca o enfermedad renal), sigue su límite en lugar de los consejos generales y pregúntale cómo actuar en las olas de calor.
Quién necesita más cuidados con el calor
Los CDC señalan que estos grupos necesitan más cuidados cuando hace calor:
- bebés y niños pequeños
- personas de 65 años o más
- personas con enfermedades del corazón
- personas con asma, sobre todo niños
- mujeres embarazadas
- trabajadores al aire libre y personas que hacen ejercicio fuera
La OMS añade a las personas con enfermedades pulmonares o renales, las personas con discapacidad y las que viven solas. Las personas mayores tienen un motivo especial para no fiarse de la sed: las Academias Nacionales señalan que «la sed y la ingesta de líquidos están alteradas en las personas mayores». Si tienes un familiar o un vecino mayor, pasar a verlo un día de calor y ofrecerle algo de beber es un gesto amable y práctico.
Agotamiento por calor y golpe de calor
El calor puede hacer enfermar de dos formas principales, y la diferencia importa. El agotamiento por calor suele poder tratarse con primeros auxilios: el NHS dice que la persona debería empezar a refrescarse y a encontrarse mejor en 30 minutos. El golpe de calor es distinto: la OMS lo considera una urgencia médica.
| Agotamiento por calor | Golpe de calor | |
|---|---|---|
| Signos típicos | Cansancio, mareo, dolor de cabeza, náuseas o vómitos, calambres, mucha sed, sudor abundante, piel pálida y húmeda, temperatura alta | Temperatura muy alta, piel caliente que no suda, pulso o respiración acelerados, confusión o falta de coordinación, convulsiones o pérdida del conocimiento |
| Gravedad | Debería empezar a mejorar en 30 minutos con primeros auxilios | Una urgencia médica |
| Qué hacer | Llevar a la persona a un lugar fresco, darle agua o una bebida deportiva o de rehidratación, refrescarle la piel | Llamar enseguida a tu número local de emergencias |
Cuándo pedir ayuda urgente
El NHS dice que hay que llamar al 999, el número de emergencias del Reino Unido, si alguien que ha estado expuesto al calor:
- sigue encontrándose mal al cabo de 30 minutos
- tiene la temperatura muy alta o la piel caliente y sin sudor
- tiene el pulso o la respiración acelerados
- está confuso o ha perdido la coordinación
- tiene una convulsión o pierde el conocimiento
Estés donde estés, llama a tu número local de emergencias y sigue las indicaciones del operador mientras esperas.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua hay que beber cuando hace calor?
La OMS sugiere alrededor de un vaso de agua por hora y al menos 2-3 litros al día con calor. Si trabajas duro o haces ejercicio, necesitarás más, repartido a lo largo del día, pero el NIOSH aconseja en general no superar los 6 vasos por hora.
¿Son mejores las bebidas deportivas que el agua cuando hace calor?
Para una actividad moderada de menos de 2 horas, el NIOSH aconseja agua sola. Sugiere bebidas deportivas con electrolitos equilibrados cuando se suda durante varias horas, mientras que los CDC aconsejan moderar las bebidas con mucho azúcar y sodio.
¿Hay que evitar el café y el alcohol en una ola de calor?
Los CDC sugieren limitar la cafeína y el alcohol cuando hace calor, y el NIOSH aconseja a quienes trabajan con calor evitar el alcohol y las bebidas con mucha cafeína o azúcar. El agua es la opción más sencilla para la mayor parte de lo que bebas en un día caluroso.
¿Cuáles son los síntomas del agotamiento por calor?
El NHS enumera cansancio, mareo, dolor de cabeza, náuseas o vómitos, calambres, mucha sed, temperatura alta y sudor abundante con la piel pálida y húmeda. Lleva a la persona a un lugar fresco y dale de beber; si no mejora en 30 minutos, llama a tu número local de emergencias.
Fuentes
- CDC (2026). About Heat and Your Health
- CDC (2024). Protect Yourself From the Dangers of Extreme Heat
- CDC, NIOSH (2026). Workplace Recommendations: Heat Stress
- NHS (consultado en 2026). Heat exhaustion and heatstroke
- Organización Mundial de la Salud (consultado en 2026). Heat and health
- Instituto de Medicina, Academias Nacionales (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
Este artículo ofrece información general, no consejo médico. Si tienes algún problema de salud o tu médico te ha fijado un límite de líquidos, sigue sus indicaciones.
