Hidratação no calor: como te manteres hidratado nos dias quentes

Para te manteres hidratado quando está calor, anda com água contigo, bebe regularmente ao longo do dia sem esperar por ter sede e confirma que a urina se mantém amarelo-clara ou transparente. A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere cerca de um copo de água por hora e pelo menos 2–3 litros por dia durante o calor. Se trabalhas ou fazes exercício ao calor, planeia o que bebes; para os trabalhadores, as orientações dos EUA limitam em geral os líquidos a 6 copos (cerca de 1,4 litros) por hora.

Quanto beber quando está calor

As Academias Nacionais dos EUA dizem-no sem rodeios: «Serão necessárias ingestões mais elevadas de água total para quem é fisicamente ativo ou está exposto a ambientes quentes.» Não há um número único que sirva a todos, mas as principais agências de saúde estão de acordo quanto à abordagem.

Não esperes pela sede. O conselho dos CDC, os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças dos EUA, para o calor extremo é «beber mais água do que o habitual» e «não esperar até ter sede».
Tem água contigo. «Anda com uma garrafa de água. Bebe e volta a enchê-la ao longo do dia», dizem os CDC.
Usa uma orientação aproximada por hora. A OMS sugere beber água regularmente: cerca de 1 copo por hora e pelo menos 2–3 litros por dia. A OMS não diz qual é o tamanho do copo, por isso trata isto como uma orientação aproximada, não como uma meta a cumprir à risca.
Prefere bebidas frescas. O NHS, o serviço nacional de saúde do Reino Unido, sugere beber mais bebidas frescas, sobretudo se estás ativo ou a fazer exercício.
Modera algumas bebidas. Os CDC sugerem reduzir as bebidas com muito açúcar e sódio, bem como a cafeína e o álcool.
Vê a cor da urina. «Quando está amarelo-clara ou transparente, normalmente significa que estás a beber água suficiente», dizem os CDC. Para saberes o que uma urina mais escura e outros sintomas podem significar, vê os sinais de desidratação.

Nos dias longos e quentes é fácil esquecermo-nos de beber. Se te reconheces nisto, põe lembretes no telemóvel ou no relógio. Uma app para registar a água, como o Hydrolotl, pode enviá-los, com horas de silêncio para a noite.

Trabalhar ou fazer exercício ao calor

Para quem trabalha ao calor, o National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH), o instituto de segurança e saúde no trabalho dos CDC, dá números concretos:

Situação	Orientação do NIOSH
Atividade moderada ao calor durante menos de 2 horas	1 copo (237 ml) de água a cada 15–20 minutos
Limite máximo	Em geral, não mais de 6 copos por hora, cerca de 1,4 litros
Transpiração durante várias horas	Bebidas desportivas com eletrólitos equilibrados
Bebidas a evitar	Álcool e bebidas com muita cafeína ou açúcar

Os CDC também incluem as pessoas que fazem exercício ao ar livre entre as que precisam de cuidado extra com o calor. Se treinas com tempo quente, o nosso guia sobre a água durante o exercício explica como te pesares antes e depois de uma sessão e como montares um plano à medida das tuas perdas de suor.

Não exageres

Repara que o NIOSH fixa um limite máximo, além de uma meta. Beber grandes quantidades de líquido muito mais depressa do que os rins conseguem eliminar já causou intoxicação aguda por água, segundo as Academias Nacionais dos EUA. Demasiada água depressa demais pode baixar o sódio no sangue, uma condição chamada hiponatremia, por isso «quanto mais, melhor» não é verdade para a água. Lê mais em é possível beber água a mais?

Se um médico te disse para limitares os líquidos (por exemplo, por insuficiência cardíaca ou doença renal), segue o limite dele e não os conselhos gerais, e pergunta-lhe como lidar com as vagas de calor.

Quem precisa de cuidado extra com o calor

Segundo os CDC, estes grupos precisam de cuidado extra quando está calor:

bebés e crianças pequenas
pessoas com 65 anos ou mais
pessoas com doença cardíaca
pessoas com asma, sobretudo crianças
grávidas
trabalhadores ao ar livre e pessoas que fazem exercício na rua

A OMS acrescenta as pessoas com doenças pulmonares ou renais, as pessoas com deficiência e as pessoas que vivem sozinhas. As pessoas mais velhas têm um motivo especial para não confiarem na sede: as Academias Nacionais dos EUA notam que «a sede e a ingestão de líquidos estão diminuídas nos idosos». Se tens um familiar ou vizinho mais velho, ir vê-lo num dia de calor e oferecer-lhe algo para beber é um gesto simpático e prático.

Exaustão pelo calor vs. golpe de calor

O calor pode fazer adoecer de duas formas principais, e a diferença importa. A exaustão pelo calor pode normalmente ser tratada com primeiros socorros: o NHS diz que a pessoa deve começar a arrefecer e a sentir-se melhor em 30 minutos. O golpe de calor é diferente: a OMS chama-lhe uma emergência médica.

	Exaustão pelo calor	Golpe de calor
Sinais típicos	Cansaço, tonturas, dor de cabeça, náuseas ou vómitos, cãibras, muita sede, transpiração abundante, pele pálida e pegajosa, temperatura alta	Temperatura muito alta, pele quente sem transpiração, coração ou respiração acelerados, confusão ou falta de coordenação, uma convulsão ou perda de consciência
Gravidade	Deve começar a melhorar até 30 minutos depois dos primeiros socorros	Uma emergência médica
O que fazer	Ir para um sítio fresco, dar água ou uma bebida desportiva ou de reidratação, arrefecer a pele	Ligar de imediato para o número de emergência local

Quando pedir ajuda de emergência

O NHS diz para ligar para o 999, o número de emergência do Reino Unido, se alguém exposto ao calor:

continua mal ao fim de 30 minutos
tem uma temperatura muito alta ou a pele quente sem transpirar
tem o coração ou a respiração acelerados
está confuso ou perdeu a coordenação
tem uma convulsão ou perde a consciência

Estejas onde estiveres, liga para o número de emergência local e segue as indicações do operador enquanto esperas.

Perguntas frequentes

Quanta água devo beber quando está calor?

A OMS sugere cerca de 1 copo de água por hora e pelo menos 2–3 litros por dia durante o calor. Se fazes um trabalho pesado ou exercício, vais precisar de mais, distribuído ao longo do dia, mas o NIOSH aconselha, em geral, não mais de 6 copos por hora.

As bebidas desportivas são melhores do que a água quando está calor?

Para atividade moderada durante menos de 2 horas, o conselho do NIOSH é água simples. Sugere bebidas desportivas com eletrólitos equilibrados quando a transpiração se prolonga por várias horas, e os CDC sugerem moderar as bebidas com muito açúcar e sódio.

Devo evitar o café e o álcool numa onda de calor?

Os CDC sugerem limitar a cafeína e o álcool quando está calor, e o NIOSH aconselha quem trabalha ao calor a evitar o álcool e as bebidas com muita cafeína ou açúcar. A água é a escolha mais simples para a maior parte do que bebes num dia quente.

Quais são os sinais de exaustão pelo calor?

O NHS enumera cansaço, tonturas, dor de cabeça, náuseas ou vómitos, cãibras, muita sede, temperatura alta e transpiração abundante com pele pálida e pegajosa. Leva a pessoa para um sítio fresco e dá-lhe de beber; se não melhorar em 30 minutos, liga para o número de emergência local.

Fontes

Este artigo contém informação geral, não aconselhamento médico. Se tens algum problema de saúde ou se o teu médico te indicou um limite de líquidos, segue as indicações dele.