运动时应该喝多少水？运动前、中、后补水指南

没有一个统一的“正确”量，因为出汗多少取决于你本人、你的运动和天气。运动医学的建议可以归结为：开始运动时水分充足，运动过程中尽量让体重下降不超过约 2%，绝不要喝到体重反而增加，运动后把流失的补回来。也有专家更倾向于简单地渴了就喝。运动前后称一下体重，是找出属于你自己的数字最简单的办法。

为什么没有适合所有人的数字

美国国家科学院表示，身体活动量大或处在高温中的人，需要的水比日常生活的参考值更多。活动量很大、又长期处在炎热天气中的人，往往每天需要 6 升甚至更多的总水分。

每个人、每次训练的出汗量都不一样，所以美国运动医学会（ACSM）建议采用“个性化的补液方案”，而不是固定的量。凉爽早晨的半小时散步，和夏天的两小时跑步，是完全不同的情况。

如果医生要求你限制饮水量（例如因为心力衰竭或肾脏疾病），请遵循医生给出的上限，而不是一般建议，并问问医生运动时该怎么办。

运动前

ACSM 建议在水分充足的状态下开始运动。对大多数人来说，这只意味着白天正常喝水。如果需要补一补，ACSM 建议“至少提前几个小时”进行，而不是在出发前一下子喝很多。

运动中

2% 原则

ACSM 对运动中喝水的目标，是防止“过度（因缺水导致体重下降超过 2%）脱水”，因为这可能影响运动表现。美国国家运动防护师协会（NATA）给出的目标相同：运动结束时体重下降不到 2%。

对于体重 70 公斤的人，2% 就是 1.4 公斤。你会不会接近这个数，取决于运动的时长和强度、天气有多热，以及你出汗有多少。

凭口渴喝，还是按计划喝？

在这个问题上，专家们确实存在分歧，了解双方的观点会有帮助。

凭口渴喝。 2017 年一篇关于运动相关性低钠血症（运动期间或运动后血钠过低）的综述，建议的正是这一点：“根据口渴来喝。”作者称之为“最个性化的补水策略”，并表示“以口渴作为实时指引，似乎是安全而有效的”。他们还指出，体重约 3% 以内的液体缺失“可以很好地耐受”。

按计划喝。 ACSM 建议制定一个个性化的计划，让流失量保持在体重的 2% 以下。NATA 指出，在竞技运动员中，“口渴可能会延迟出现”，而且在 50 岁以后，身体缺水时的口渴敏感度会下降。

双方的共识。 站在计划一方的 NATA，和站在口渴一方的低钠血症综述，都警告不要喝得比流失的多。就安全而言，这是最重要的一点。

结合两种观点的一种实用理解是：日常锻炼时，渴了就喝能让事情保持简单。如果你参加比赛、年过 50（NATA 表示这时口渴可能滞后），或者训练时间很长，了解自己的出汗率并有一个大致的计划会有帮助。高温也会改变情况；请看高温天气如何补水。

较长训练中的电解质

ACSM 的目标不只关乎水：它还希望避免“电解质平衡的过度变化”。ACSM 表示，含电解质和碳水化合物的饮品“在某些情况下，可以比单纯喝水带来更多益处”。NATA 建议，运动前和运动中的钠补充“应根据具体的流失量和需要因人而异”。如果你训练时间长、出汗多，教练或运动营养师可以帮你找出适合自己的方案。

运动后

ACSM 建议在运动结束后补足流失的液体和电解质。NATA 说得更具体：“需要摄入最多相当于估计液体缺失量 150% 的液体。”称体重是估算这一缺失量最简单的方法。

运动后的补水要分散开喝，不要一下子全喝完。美国国家科学院指出，健康肾脏每小时最多只能排出约 0.7 到 1.0 升水。

如何算出你的出汗率

ACSM 指出，“可以通过测量运动前后的体重来估算个人的出汗率”。简单的做法如下：

运动前先上厕所，然后穿尽量少的衣服称体重。
照常运动，并记下你喝了多少。
擦干身体，穿同样的衣服再称一次。

体重每减少 1 公斤，大约就是流失了 1 升液体。假设你跑步一小时，跑前体重 70.0 公斤，跑后 69.2 公斤，途中喝了 500 毫升水：

你减少了 0.8 公斤，略多于体重的 1%，所以仍在 2% 原则之内。
这一小时里，你的总出汗量大约是 0.8 + 0.5 = 1.3 升。
按照 NATA 的建议，你运动后最多可以喝 1.2 升，也就是 0.8 升缺失量的 150%。

在不同的条件下重复测量，比如凉爽的一天和炎热的一天、轻松的训练和高强度的训练，你就会对自己的范围心里有数。

如果运动后的体重比运动前还重，说明你喝的比流失的多。这是唯一需要避免的结果。

不要喝得比出汗多

NATA 在这一点上说得很清楚：“进行体力活动的人摄入的液体，不应超过与运动相关的体重流失量”，而且“运动期间体重（或身体质量）不应增加”。

原因在于运动相关性低钠血症，也就是血钠降得过低。根据 2017 年的那篇综述，“超出口渴需要的过量饮水”是最常见的原因之一，另一个原因是一种叫抗利尿激素（血管加压素）的激素让身体留住水分。疼痛、恶心、高温、运动本身以及某些药物，比如抗炎止痛药（NSAIDs），都可能使抗利尿激素升高。大多数出现症状的运动员在比赛期间体重都增加了，而综述指出，这样的体重增加“只可能是因为摄入的液体超过了身体的流失量”。

这种情况很少见：美国国家科学院称，危险的过量饮水极不寻常。但这正是不要按照从未试过的时间表硬灌水的主要原因。想进一步了解预警信号，请看水喝太多会怎样。

常见问题