كم من الماء تشرب أثناء التمرين؟

لا توجد كمية واحدة صحيحة للجميع، لأن مقدار تعرّقك يعتمد عليك وعلى تمرينك وعلى الطقس. وتتلخّص إرشادات الطب الرياضي في ما يلي: ابدأ التمرين وجسمك جيد الترطيب، وحاول ألا تفقد أكثر من نحو 2% من وزن جسمك في أثناء التمرين، ولا تشرب أبدًا كمية تجعل وزنك يزيد، وعوّض ما فقدته بعد ذلك. ويفضّل بعض الخبراء ببساطة الشرب حسب العطش. ووزن نفسك قبل التمرين وبعده هو أبسط طريقة لتعرف أرقامك الخاصة.

لماذا لا يوجد رقم واحد للجميع

تقول الأكاديميات الوطنية الأمريكية إن من يمارسون نشاطًا بدنيًا أو يتعرّضون للحر يحتاجون إلى ماء أكثر من القيم المرجعية للحياة اليومية. فالأشخاص كثيرو النشاط الذين يتعرّضون للطقس الحار باستمرار يحتاجون غالبًا إلى 6 لترات أو أكثر من الماء الكلي يوميًا.

ولا تتساوى كمية العرق المفقود بين الناس ولا بين حصة تمرين وأخرى، ولهذا توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بـ«برامج تعويض سوائل مصمّمة لكل فرد» بدلًا من كمية ثابتة. فالمشي نصف ساعة في صباح بارد والجري ساعتين في الصيف موقفان مختلفان تمامًا.

إذا طلب منك طبيبك أن تحدّ من السوائل (مثلًا بسبب قصور القلب أو أمراض الكلى)، فالتزم بالحدّ الذي وضعه لك بدلًا من النصائح العامة، واسأله كيف ينطبق ذلك على التمرين.

قبل التمرين

تنصح ACSM بأن تبدأ التمرين وجسمك جيد الترطيب. وبالنسبة إلى معظم الناس، يعني ذلك ببساطة الشرب المعتاد على مدار اليوم. وإذا احتجت إلى الاستزادة، تقترح ACSM أن تفعل ذلك «قبل عدة ساعات على الأقل» من البدء، بدلًا من شرب كمية كبيرة قبيل انطلاقك مباشرة.

أثناء التمرين

قاعدة الـ2%

هدف ACSM من الشرب في أثناء التمرين هو منع «الجفاف المفرط (فقدان أكثر من 2% من وزن الجسم بسبب نقص الماء)»، الذي قد يؤثر في الأداء. وتضع الرابطة الوطنية لاختصاصيي التدريب الرياضي (NATA) الهدف نفسه: أن يقل الفاقد من كتلة الجسم عن 2% عند نهاية التمرين.

بالنسبة إلى شخص وزنه 70 كغ، تساوي 2% منه 1.4 كغ. ومدى اقترابك من ذلك يعتمد على طول التمرين وشدّته، وحرارة الجو، ومقدار تعرّقك.

الشرب حسب العطش أم اتّباع خطة؟

هنا يختلف الخبراء فعلًا، ومن المفيد أن تعرف الرأيين.

الشرب حسب العطش. توصي مراجعة نُشرت عام 2017 عن نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرين (انخفاض الصوديوم في الدم في أثناء التمرين أو بعده) بذلك تحديدًا: «اشرب حسب العطش». ويصفه الباحثون بأنه «استراتيجية الترطيب الأكثر ملاءمة لكل فرد»، ويقولون إن «اتّباع العطش كدليل لحظي يبدو آمنًا وفعّالًا». ويشيرون أيضًا إلى أن نقص السوائل حتى نحو 3% من كتلة الجسم «يمكن تحمّله جيدًا».

الشرب وفق خطة. توصي ACSM بخطة مصمّمة لكل فرد تُبقي الفاقد دون 2% من وزن الجسم. وتشير NATA إلى أن «العطش قد يتأخر» لدى الرياضيين في المنافسات، وإلى أن حساسية العطش بعد سن الخمسين تتراجع حين ينقص الماء في الجسم.

حيث يتفقون. تحذّر NATA، من جهة التخطيط، ومراجعة نقص صوديوم الدم، من جهة العطش، كلتاهما من شرب أكثر مما تفقده. وهذه هي النقطة الأهم للسلامة.

قراءة عملية للرأيين معًا: في التمارين اليومية، يُبقي الشرب عند الشعور بالعطش الأمور بسيطة. أما إذا كنت تنافس، أو تجاوزت الخمسين (حيث تقول NATA إن العطش قد يتأخر)، أو تتدرّب لفترات طويلة، فقد يفيدك أن تعرف معدّل تعرّقك وأن تضع خطة تقريبية. والحرّ يغيّر المعادلة أيضًا؛ راجع كيف تحافظ على ترطيب جسمك في الطقس الحار.

الأملاح في الحصص الأطول

لا يقتصر هدف ACSM على الماء، فهي تريد أيضًا تجنّب «التغيّرات المفرطة في توازن الأملاح (الكهارل)». وتقول إن المشروبات المحتوية على الأملاح والكربوهيدرات «قد توفّر فوائد تفوق الماء وحده في ظروف معيّنة». وتوصي NATA بأن يكون تناول الصوديوم قبل التمرين وفي أثنائه «مصمّمًا لكل فرد بناءً على ما يفقده واحتياجاته الخاصة». وإذا كنت تتدرّب طويلًا وتتعرّق بغزارة، يمكن لمدرّب أو اختصاصي تغذية رياضية أن يساعدك على تحديد ما يناسبك.

بعد التمرين

تنصح ACSM بتعويض أي نقص في السوائل والأملاح بعد انتهائك. وتذهب NATA إلى تحديد أدق: «يجب تناول ما يصل إلى 150% من نقص السوائل المقدَّر». ووزن نفسك هو أسهل طريقة لتقدير هذا النقص.

وزّع مشروبات التعافي على فترة من الوقت بدلًا من شربها دفعة واحدة. فالأكاديميات الوطنية الأمريكية تشير إلى أن الكلى السليمة تستطيع التخلّص من 0.7 إلى 1.0 لتر من الماء في الساعة على الأكثر.

كيف تحسب معدّل تعرّقك

تشير ACSM إلى أنه «يمكن تقدير معدّل التعرّق لكل فرد بقياس وزن الجسم قبل التمرين وبعده». وإليك طريقة بسيطة لذلك:

1. زِن نفسك قبيل التمرين مباشرة، بعد دخول الحمّام، وبأقل قدر ممكن من الملابس.
2. تمرّن كالمعتاد وسجّل كمية ما تشربه.
3. جفّف عرقك بالمنشفة وزِن نفسك مرة أخرى بالملابس نفسها.

كل كيلوغرام تفقده من وزن جسمك يعادل لترًا تقريبًا من السوائل. لنفترض أن وزنك 70.0 كغ قبل جري لمدة ساعة و69.2 كغ بعده، وأنك شربت 500 مل خلاله:

• فقدت 0.8 كغ، أي ما يزيد قليلًا على 1% من وزن جسمك، فبقيت ضمن حدود قاعدة الـ2%.
• بلغ إجمالي ما فقدته بالتعرّق نحو 0.8 + 0.5 = 1.3 لتر في تلك الساعة.
• وفق إرشادات NATA، تشرب بعد ذلك ما يصل إلى 1.2 لتر، أي 150% من النقص البالغ 0.8 لتر.

كرّر ذلك في ظروف مختلفة، كيوم بارد وآخر حار، أو حصة سهلة وأخرى شاقة، وستكوّن فكرة عن مداك الخاص.

إذا كان وزنك بعد التمرين أكبر منه قبله، فقد شربت أكثر مما فقدت. وهذه هي النتيجة الوحيدة التي يجب تجنّبها.

لا تشرب أكثر مما تفقده بالعرق

موقف NATA واضح في هذا: «ينبغي ألا يتناول الأشخاص النشطون بدنيًا سوائل تتجاوز ما يفقدونه من كتلة الجسم بسبب التمرين»، و«ينبغي ألا تزيد كتلة الجسم (أو وزنه) في أثناء التمرين».

والسبب هو نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرين، حين ينخفض الصوديوم في الدم أكثر من اللازم. فبحسب مراجعة عام 2017، يُعدّ «الإفراط في الشرب بما يتجاوز العطش» من أكثر الأسباب شيوعًا، إلى جانب هرمون الفازوبريسين الذي يجعل الجسم يحتفظ بالماء. ويمكن أن يرفع الألم والغثيان والحر والتمرين نفسه وبعض الأدوية، مثل مسكّنات الألم المضادة للالتهاب (NSAIDs)، مستوى الفازوبريسين. ومعظم الرياضيين الذين تظهر عليهم الأعراض يكون وزنهم قد زاد في أثناء الفعالية، وتشير المراجعة إلى أن هذه الزيادة في الوزن «لا يمكن أن تحدث إلا بتناول سوائل تفوق ما يفقده الجسم».

هذا أمر نادر: فالأكاديميات الوطنية الأمريكية تصف الإفراط الخطير في الشرب بأنه غير معتاد إطلاقًا. لكنه السبب الرئيسي لعدم إجبار نفسك على شرب الماء وفق جدول لم تجرّبه من قبل. ولمعرفة المزيد عن العلامات التحذيرية، راجع هل يمكن أن تشرب كمية زائدة من الماء؟

الأسئلة الشائعة

كم من الماء أشرب في أثناء التمرين؟

لا توجد كمية ثابتة. لا تشرب أبدًا كمية تجعل وزنك يزيد. إما أن تشرب حين تعطش، وإما أن تتّبع، كما تقترح ACSM وNATA، خطة مبنية على معدّل تعرّقك تُبقي الفاقد دون نحو 2% من وزن جسمك.

هل أشرب الماء قبل التمرين؟

ابدأ وجسمك جيد الترطيب، وهذا يعني لمعظم الناس الشرب المعتاد خلال اليوم. وإذا احتجت إلى الاستزادة، تقترح ACSM أن تفعل ذلك قبل التمرين بعدة ساعات على الأقل.

كم من الماء أشرب بعد التمرين؟

تقول NATA إن عليك أن تشرب ما يصل إلى 150% من السوائل التي فقدتها. زِن نفسك قبل التمرين وبعده: كل كيلوغرام مفقود يعادل لترًا تقريبًا من السوائل. ولتعرف متى يدعو فقدان السوائل إلى القلق، راجع علامات الجفاف.

هل أحتاج إلى مشروب رياضي بدلًا من الماء؟

ليس دائمًا. تقول ACSM إن المشروبات المحتوية على الأملاح والكربوهيدرات قد تفيد أكثر من الماء وحده في مواقف معيّنة، وتقول NATA إن الصوديوم ينبغي أن يتناسب مع ما يفقده كل شخص واحتياجاته.

المصادر

• American College of Sports Medicine (2007). Exercise and fluid replacement
• McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
• Hew-Butler et al. (2017). Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update
• Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
• National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية أو حدّد لك طبيبك حدًا للسوائل، فاتّبع نصيحته.