هل يمكن أن تشرب كمية زائدة من الماء؟ شرح نقص صوديوم الدم
نعم، يمكن ذلك، لكنه نادر لدى معظم الأصحاء. فشرب كمية كبيرة جدًا من الماء في وقت قصير، أسرع مما تستطيع كليتاك التخلّص منه، قد يخفض الصوديوم في دمك إلى مستوى خطير، وهي حالة تُسمّى نقص صوديوم الدم. وهذه الحالات غير معتادة إطلاقًا، وقد شملت بعض الرياضيين وأشخاصًا مصابين باضطرابات نفسية معيّنة، والطريقة الرئيسية لتجنّبها بسيطة: اشرب حين تعطش، ولا تشرب أكثر بكثير مما تفقده.
ماذا يحدث حين تشرب كمية زائدة من الماء
يحافظ دمك على مستوى الصوديوم ضمن نطاق ضيّق. ويحدّد موقع MedlinePlus، التابع للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب، المستوى الطبيعي بما بين 136 و144 ملي مول/لتر. ويعني نقص صوديوم الدم مستوى أقل من 135 ملي مول/لتر، وتشير الأكاديميات الوطنية الأمريكية إلى أن الأعراض لا تظهر عادةً ما لم ينخفض المستوى إلى أقل من 130 ملي مول/لتر.
الكلى السليمة بارعة جدًا في التخلّص من الماء الزائد، لكن لها سرعة قصوى. وتقدّرها الأكاديميات الوطنية الأمريكية بنحو 0.7 إلى 1.0 لتر في الساعة. وتعطي مراجعة نُشرت عام 2017 عن نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرين رقمًا مشابهًا: 500 إلى 1000 مل في الساعة عبر الكلى. وبحسب الأكاديميات الوطنية الأمريكية، حدثت حالات تسمّم حادّ بالماء حين شرب أشخاص كميات كبيرة من السوائل أسرع من ذلك بكثير.
ولم تضع الأكاديميات الوطنية الأمريكية حدًا أعلى لمدخول الماء، لأن الأصحاء في المناخات المعتدلة ينظّمون عادةً كمية ما يشربونه من تلقاء أنفسهم.
ما مدى ندرة ذلك؟
نادر جدًا لدى معظم الناس. فعند إعلان تقريرها عن الماء عام 2004، وصفت الأكاديميات الوطنية الأمريكية شرب الماء بكميات قد تهدّد الحياة بأنه أمر غير معتاد إطلاقًا، وذكرت بعض الرياضيين وأشخاصًا مصابين باضطرابات نفسية معيّنة. وفي الحياة اليومية، يقول الإعلان نفسه إن «الغالبية العظمى من الأصحاء يلبّون احتياجاتهم اليومية من الماء على نحو كافٍ حين يتركون العطش يرشدهم».
لذا، إذا كنت تشرب حين تعطش، ومع الوجبات وعلى مدار اليوم، فأنت لست ضمن الفئة التي يتناولها هذا المقال أساسًا. ولمعرفة الكمية المعتادة في اليوم، راجع كم من الماء يجب أن تشرب يوميًا.
من المعرّض للخطر
رياضيو التحمّل
نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرين هو انخفاض الصوديوم في الدم الذي يحدث في أثناء النشاط البدني أو خلال 24 ساعة بعده، وفق بيان إجماع دولي صدر عام 2015. وتذكر مراجعة عام 2017 أن أكثر أسبابه شيوعًا هو «الإفراط في الشرب بما يتجاوز العطش»، إلى جانب احتفاظ الجسم بالماء بسبب هرمون يُسمّى الفازوبريسين.
ومن الدلائل الشائعة زيادة الوزن. فمعظم الرياضيين الذين تظهر عليهم أعراض هذه الحالة يكون وزنهم قد زاد في أثناء الفعالية، وتشير المراجعة إلى أن هذه الزيادة «لا يمكن أن تحدث إلا بتناول سوائل تفوق ما يفقده الجسم». بعبارة أخرى، شربوا أكثر مما فقدوه بالعرق.
وتذكر المراجعة نفسها عوامل قد ترفع الفازوبريسين وتجعل الجسم يحتفظ بالماء:
- الألم والانفعال العاطفي والتمرين نفسه
- الغثيان أو التقيؤ
- انخفاض سكر الدم
- الحر
- بعض الأدوية، مثل مسكّنات الألم المضادة للالتهاب (NSAIDs) وبعض مضادات الاكتئاب (SSRIs)
المصابون ببعض الحالات الطبية أو من يتناولون بعض الأدوية
الشرب ليس الطريق الوحيد إلى انخفاض الصوديوم. يذكر MedlinePlus أسبابًا أخرى، منها:
- مدرّات البول («حبوب الماء»)
- قصور القلب
- أمراض الكلى
- تليّف الكبد
- متلازمة الإفراز غير الملائم للهرمون المضاد لإدرار البول (SIADH)، وهي مشكلة هرمونية تجعل الجسم يحتفظ بالماء
- الحروق أو الإسهال أو التعرّق أو التقيؤ
إذا كان أيٌّ من ذلك ينطبق عليك، فالكمية المناسبة للشرب سؤال تطرحه على طبيبك. وإذا طلب منك طبيبك أن تحدّ من السوائل (مثلًا بسبب قصور القلب أو أمراض الكلى)، فالتزم بالحدّ الذي وضعه لك بدلًا من النصائح العامة.
أعراض انخفاض الصوديوم في الدم
يذكر MedlinePlus هذه الأعراض لنقص صوديوم الدم:
- التشوّش الذهني أو سرعة الانفعال أو التململ
- الاختلاجات (نوبات التشنّج)
- الإرهاق
- الصداع
- فقدان الشهية
- ضعف العضلات أو تقلّصها أو تشنّجها
- الغثيان والتقيؤ
ويحذّر MedlinePlus: «حين ينخفض مستوى الصوديوم في جسمك أكثر من اللازم، قد يصبح ذلك حالة طارئة مهدّدة للحياة». ولأن عددًا من هذه الأعراض، مثل الصداع والغثيان والتعب، قد تكون له أسباب كثيرة أخرى، فإن الأعراض وحدها لا تخبرك بما يجري. وإذا أصيب شخص بالتشوّش الذهني، أو بنوبة تشنّج، أو فقد وعيه، خصوصًا في أثناء فعالية طويلة شرب فيها كثيرًا أو بعدها، فاتصل برقم الطوارئ المحلي.
كيف تتجنّب الإفراط في الشرب
لا تحتاج إلى قياس كل رشفة. فبضع عادات تكفي إلى حدّ بعيد.
- في الحياة اليومية، دع العطش يرشدك. بالنسبة إلى الأصحاء في الظروف اليومية، تقول الأكاديميات الوطنية الأمريكية إن العطش يؤدي المهمة.
- وزّع مشروباتك على اليوم. الشرب المنتظم يُبقيك ضمن ما تستطيع كليتاك التخلّص منه بهامش واسع، بخلاف إجبار نفسك على شرب لترات دفعة واحدة. وهذا أيضًا ما يكافئه Hydrolotl: إذ تتفتّح خياشيم الأكسولوتل حين تتوزّع مشروباتك على اليوم.
- في أثناء التمرين، لا تشرب أكثر مما تفقده. تقول الرابطة الوطنية لاختصاصيي التدريب الرياضي (NATA) إن النشطين بدنيًا ينبغي ألا يشربوا أكثر مما يفقدونه بسبب التمرين، وينبغي ألا يزيد وزنهم في أثنائه. ووزن نفسك قبل الحصة الطويلة وبعدها اختبار بسيط: إذا صرت أثقل بعدها، فقد شربت أكثر مما فقدت.
- اشرب حسب العطش في الفعاليات الطويلة. هذه نصيحة مراجعة عام 2017، التي تقول إن اتّباع العطش كدليل لحظي «يبدو آمنًا وفعّالًا». ولا يتفق كل الخبراء على ذلك؛ ويتناول دليلنا عن شرب الماء أثناء التمرين هذا النقاش.
- تعامل مع الصوديوم بوصفه أمرًا فرديًا. تقول NATA إن مكمّلات الصوديوم قبل التمرين وفي أثنائه ينبغي أن تُصمَّم لكل فرد بناءً على ما يفقده واحتياجاته الخاصة.
- اتّبع النصيحة الطبية أولًا. إذا كانت لديك حالة تؤثر في توازن الصوديوم أو السوائل لديك، أو كنت تتناول أدوية تؤثر فيه، فإن نصيحة طبيبك تأتي قبل أي قاعدة عامة.
ولمراقبة ما إذا كنت تشرب ما يكفي في حياتك اليومية، راجع ماذا يعني لون بولك.
الأسئلة الشائعة
ما الكمية الزائدة من الماء في اليوم؟
لا يوجد حدّ يومي أقصى رسمي: فالأكاديميات الوطنية الأمريكية لم تضع حدًا أعلى للماء. ما يهم أكثر هو السرعة. فالكلى السليمة تستطيع التخلّص من 0.7 إلى 1.0 لتر في الساعة على الأكثر، وقد تسبّب الشرب بسرعة تفوق ذلك بكثير في حالات تسمّم بالماء.
ما علامات أنك شربت كمية زائدة من الماء؟
قد يسبّب انخفاض الصوديوم في الدم الصداع، والغثيان والتقيؤ، والإرهاق، وتشنّجات العضلات أو ضعفها، والتشوّش الذهني أو التململ، وفي الحالات الشديدة نوبات التشنّج. وفي أثناء التمرين، تُعدّ زيادة الوزن علامة تحذيرية على أنك شربت أكثر مما فقدت.
هل يمكن أن يقتلك الإفراط في شرب الماء؟
في حالات نادرة، نعم: فانخفاض الصوديوم الشديد في الدم قد يكون حالة طارئة مهدّدة للحياة. لكن الأكاديميات الوطنية الأمريكية تصف الإفراط الخطير في الشرب بأنه غير معتاد إطلاقًا، والأصحاء الذين يشربون حين يعطشون يحافظون عادةً على توازن الماء في أجسامهم من تلقاء أنفسهم.
هل تشرب حسب العطش في أثناء الماراثون؟
توصي مراجعة عام 2017 عن نقص صوديوم الدم المرتبط بالتمرين بالشرب حسب العطش، وإن لم يتفق كل الخبراء على ذلك. وفي كل الأحوال، تنطبق قاعدة الرابطة الوطنية لاختصاصيي التدريب الرياضي: لا تشرب أكثر مما تفقده، حتى لا تنهي السباق أثقل مما بدأته.
المصادر
- Institute of Medicine, National Academies (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, chapter 4: Water
- National Academies (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk
- MedlinePlus (2025). Low blood sodium
- Hew-Butler et al. (2017). Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update
- Hew-Butler et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015
- McDermott et al. (2017). National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active
هذه المقالة معلومات عامة وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك حالة صحية أو حدّد لك طبيبك حدًا للسوائل، فاتّبع نصيحته.
