Quanta aigua cal beure quan fas exercici: abans, durant i després

No hi ha una quantitat correcta única, perquè el que sues depèn de tu, de l'entrenament i del temps que faci. Les recomanacions de medicina esportiva es resumeixen així: comença l'exercici ben hidratat, intenta no perdre més d'un 2 % aproximadament del teu pes corporal mentre fas exercici, no beguis mai tant que acabis guanyant pes i reposa després el que hagis perdut. Alguns experts prefereixen simplement beure segons la set. Pesar-te abans i després d'entrenar és la manera més senzilla de conèixer les teves pròpies xifres.

Per què no hi ha una xifra per a tothom

Les Acadèmies Nacionals dels EUA diuen que les persones físicament actives o exposades a la calor necessiten més aigua que els valors de referència per a la vida diària. Les persones molt actives exposades contínuament a la calor sovint necessiten 6 litres o més d'aigua total al dia.

Les pèrdues per suor no són iguals per a tothom ni en totes les sessions, i per això el Col·legi Americà de Medicina Esportiva (ACSM) recomana «programes de reposició de líquids personalitzats» en lloc d'una quantitat fixa. Una passejada de mitja hora un matí fresc i una cursa de dues hores a l'estiu són situacions molt diferents.

Si un metge t'ha dit que limitis els líquids (per exemple, per insuficiència cardíaca o malaltia renal), segueix el seu límit en lloc dels consells generals i pregunta-li com s'aplica a l'exercici.

Abans de l'exercici

L'ACSM aconsella començar l'exercici ben hidratat. Per a la majoria de la gent, això vol dir simplement beure amb normalitat al llarg del dia. Si necessites beure una mica més, l'ACSM suggereix fer-ho «com a mínim unes quantes hores abans» de començar, en lloc de beure molt just abans de sortir.

Durant l'exercici

La pauta del 2 %

L'objectiu de l'ACSM per al que es beu durant l'exercici és evitar una «deshidratació excessiva (pèrdua de més del 2 % del pes corporal per dèficit d'aigua)», que pot afectar el rendiment. La National Athletic Trainers' Association (NATA) dels EUA dona el mateix objectiu: una pèrdua de massa corporal inferior al 2 % en acabar l'exercici.

Per a una persona que pesa 70 kg, el 2 % és 1,4 kg. Que t'hi acostis o no depèn de quanta estona i amb quina intensitat facis exercici, de la calor que faci i de quant suïs.

Beure segons la set o seguir un pla?

Aquí els experts discrepen de debò, i és útil conèixer les dues postures.

Beure segons la set. Una revisió del 2017 sobre la hiponatrèmia associada a l'exercici (sodi baix a la sang durant l'exercici o després) recomana exactament això: «Beu segons la set». Els autors en diuen «l'estratègia d'hidratació més individualitzada» i afirmen que «seguir la set com a guia en temps real sembla segur i eficaç». També assenyalen que els dèficits de líquid de fins a un 3 % aproximadament de la massa corporal «es poden tolerar bé».

Beure amb un pla. L'ACSM recomana un pla personalitzat que mantingui les pèrdues per sota del 2 % del pes corporal. La NATA assenyala que en els esportistes de competició «la set es pot endarrerir», i que a partir dels 50 anys la sensibilitat a la set disminueix quan al cos li falta aigua.

En què coincideixen. La NATA, del costat del pla, i la revisió sobre la hiponatrèmia, del costat de la set, adverteixen totes dues contra beure més del que es perd. Aquest és el punt més important per a la seguretat.

Una lectura pràctica de totes dues postures: en els entrenaments de cada dia, beure quan tens set ho fa tot senzill. Si competeixes o tens més de 50 anys (quan, segons la NATA, la set pot anar endarrerida), o entrenes durant molta estona, et pot ajudar conèixer la teva taxa de sudoració i tenir un pla aproximat. La calor també canvia les coses; consulta com mantenir-se hidratat quan fa calor.

Electròlits en les sessions llargues

L'objectiu de l'ACSM va més enllà de l'aigua: també vol evitar «canvis excessius en l'equilibri d'electròlits». Afirma que les begudes amb electròlits i hidrats de carboni «poden aportar beneficis respecte a l'aigua sola en determinades circumstàncies». La NATA recomana que el sodi abans i durant l'exercici «s'individualitzi segons les pèrdues i les necessitats específiques». Si entrenes durant molta estona i sues molt, un entrenador o un dietista-nutricionista esportiu et pot ajudar a veure què et convé.

Després de l'exercici

L'ACSM aconsella reposar qualsevol dèficit de líquids i d'electròlits quan acabes. La NATA és més concreta: «Cal consumir fins al 150 % del dèficit de líquid estimat». Pesar-te és la manera més fàcil de calcular aquest dèficit.

Reparteix les begudes de recuperació en lloc de prendre-les totes de cop. Les Acadèmies Nacionals assenyalen que uns ronyons sans poden eliminar com a màxim uns 0,7 a 1,0 litres d'aigua per hora.

Com calcular la teva taxa de sudoració

L'ACSM assenyala que «les taxes de sudoració individuals es poden estimar mesurant el pes corporal abans i després de l'exercici». Aquesta és una manera senzilla de fer-ho:

Pesa't just abans de l'exercici, després d'anar al lavabo, amb tan poca roba com puguis.
Fes exercici com sempre i apunta quant beus.
Eixuga't amb una tovallola i torna't a pesar amb la mateixa roba.

Cada quilo de pes corporal que perds equival aproximadament a un litre de líquid. Posem que peses 70,0 kg abans d'una hora de cursa i 69,2 kg després, i que has begut 500 ml pel camí:

Has perdut 0,8 kg, una mica més de l'1 % del teu pes corporal, així que t'has mantingut dins de la pauta del 2 %.
La teva pèrdua total de suor ha estat d'aproximadament 0,8 + 0,5 = 1,3 litres en aquella hora.
Segons la pauta de la NATA, després beuries fins a 1,2 litres, que és el 150 % del dèficit de 0,8 litres.

Repeteix-ho en condicions diferents, com un dia fresc i un de calorós, o una sessió suau i una de dura, i et faràs una idea del teu propi interval.

Si peses més després de l'exercici que abans, has begut més del que has perdut. Aquest és l'únic resultat que cal evitar.

No beguis més del que sues

La NATA ho deixa clar: «Les persones físicament actives no han de consumir més líquid que la massa corporal que perden amb l'exercici» i «no han de guanyar massa corporal (o pes) durant l'exercici».

El motiu és la hiponatrèmia associada a l'exercici, en què el sodi a la sang baixa massa. Segons la revisió del 2017, «beure més enllà de la set» és una de les causes més freqüents, juntament amb l'hormona vasopressina, que fa que el cos retingui aigua. El dolor, les nàusees, la calor, el mateix exercici i alguns medicaments, com els analgèsics antiinflamatoris (AINE), poden augmentar la vasopressina. La majoria dels esportistes que tenen símptomes han guanyat pes durant la prova, i la revisió assenyala que aquests augments de pes «només es poden produir per la ingesta de líquids per sobre de les pèrdues corporals».

És poc freqüent: les Acadèmies Nacionals consideren molt inusual beure en excés fins a un punt perillós. Però és el motiu principal per no obligar-te a beure aigua seguint un horari que no has provat mai. Per conèixer els senyals d'alerta, consulta es pot beure massa aigua?.

Preguntes freqüents

Quanta aigua he de beure durant un entrenament?

No hi ha una quantitat fixa. No beguis mai tant que acabis guanyant pes. Beu quan tinguis set o, com suggereixen l'ACSM i la NATA, segueix un pla basat en la teva pròpia taxa de sudoració que mantingui les pèrdues per sota d'un 2 % aproximadament del teu pes corporal.

He de beure aigua abans d'entrenar?

Comença ben hidratat, cosa que per a la majoria de la gent vol dir beure amb normalitat durant el dia. Si necessites beure una mica més, l'ACSM suggereix fer-ho com a mínim unes quantes hores abans de l'exercici.

Quanta aigua he de beure després de fer exercici?

La NATA diu que cal beure fins al 150 % del líquid perdut. Pesa't abans i després: cada quilo perdut equival aproximadament a un litre de líquid. Per saber quan t'has de preocupar per la pèrdua de líquids, consulta els símptomes de deshidratació.

Necessito una beguda esportiva en lloc d'aigua?

No sempre. L'ACSM diu que les begudes amb electròlits i hidrats de carboni poden ajudar més que l'aigua sola en determinades situacions, i la NATA diu que el sodi s'ha d'ajustar a les pèrdues i les necessitats de cada persona.

Fonts

Aquest article és informació general, no consell mèdic. Si tens algun problema de salut o el metge t'ha fixat un límit de líquids, segueix les seves indicacions.