Es pot beure massa aigua? La hiponatrèmia, explicada

Sí, es pot, però en la majoria de persones sanes és poc freqüent. Beure una quantitat molt gran d'aigua en poc temps, més de pressa del que els ronyons la poden eliminar, pot fer baixar el sodi a la sang fins a un nivell perillós, un trastorn que s'anomena hiponatrèmia. Aquests casos són molt inusuals i s'han donat en alguns esportistes i en persones amb certs trastorns psiquiàtrics, i la manera principal d'evitar-ho és senzilla: beu quan tinguis set i no beguis molt més del que perds.

Què passa quan beus massa aigua

La sang manté el sodi dins d'un marge estret. MedlinePlus, el web de salut de la Biblioteca Nacional de Medicina dels EUA, considera normals els valors de 136 a 144 mmol/L. Es parla d'hiponatrèmia quan el nivell és inferior a 135 mmol/L, i les Acadèmies Nacionals dels EUA assenyalen que els símptomes no solen aparèixer si no baixa de 130 mmol/L.

Uns ronyons sans són molt eficaços per eliminar l'aigua sobrant, però tenen una velocitat màxima. Les Acadèmies Nacionals la situen en uns 0,7 a 1,0 litres per hora. Una revisió del 2017 sobre la hiponatrèmia associada a l'exercici dona una xifra semblant: 500-1.000 ml per hora a través dels ronyons. Segons les Acadèmies Nacionals, s'han produït intoxicacions agudes per aigua quan algú ha begut grans quantitats de líquid molt més de pressa.

Les Acadèmies Nacionals no van fixar cap límit màxim per a la ingesta d'aigua, perquè les persones sanes en climes temperats regulen normalment pel seu compte quant beuen.

Fins a quin punt és poc freqüent?

Molt poc freqüent per a la majoria de la gent. En presentar el seu informe sobre l'aigua el 2004, les Acadèmies Nacionals van qualificar de molt inusual beure aigua en quantitats que puguin posar la vida en perill, i van esmentar alguns esportistes i persones amb certs trastorns psiquiàtrics. Per a la vida diària, el mateix comunicat diu que «la gran majoria de persones sanes cobreixen adequadament les seves necessitats diàries d'hidratació deixant que la set els guiï».

Així doncs, si beus quan tens set, als àpats i al llarg del dia, no formes part del grup del qual tracta principalment aquest article. Per saber quant és el que és habitual en un dia, consulta quanta aigua s'ha de beure al dia.

Qui hi té risc

Esportistes de resistència

La hiponatrèmia associada a l'exercici (HAE) és un descens del sodi a la sang que apareix durant l'activitat física o fins a 24 hores després, segons una declaració de consens internacional del 2015. La revisió del 2017 assenyala com a causes més freqüents «beure més enllà de la set» juntament amb la retenció d'aigua per part del cos a causa d'una hormona anomenada vasopressina.

Una pista habitual és l'augment de pes. La majoria dels esportistes que tenen símptomes d'HAE han guanyat pes durant la prova, i la revisió assenyala que aquests augments «només es poden produir per la ingesta de líquids per sobre de les pèrdues corporals». Dit d'una altra manera, van beure més del que van suar.

La mateixa revisió enumera factors que poden augmentar la vasopressina i fer que el cos retingui aigua:

el dolor, les emocions i el mateix exercici
les nàusees o els vòmits
el sucre baix a la sang
la calor
alguns medicaments, com els analgèsics antiinflamatoris (AINE) i alguns antidepressius (ISRS)

Persones amb algunes malalties o medicaments

Beure no és l'única via cap al sodi baix. MedlinePlus enumera altres causes, entre les quals:

els diürètics (les «pastilles per orinar»)
la insuficiència cardíaca
la malaltia renal
la cirrosi hepàtica
la SIADH, un problema hormonal que fa que el cos retingui aigua
les cremades, la diarrea, la suor o els vòmits

Si et trobes en algun d'aquests casos, quanta aigua has de beure és una pregunta per al metge. Si un metge t'ha dit que limitis els líquids (per exemple, per insuficiència cardíaca o malaltia renal), segueix el seu límit en lloc dels consells generals.

Símptomes del sodi baix a la sang

MedlinePlus enumera aquests símptomes d'hiponatrèmia:

confusió, irritabilitat o inquietud
convulsions
fatiga
mal de cap
pèrdua de la gana
debilitat, espasmes o rampes musculars
nàusees i vòmits

«Quan el nivell de sodi del cos baixa massa, pot ser una urgència que posi la vida en perill», adverteix MedlinePlus. Diversos d'aquests símptomes, com el mal de cap, les nàusees i el cansament, poden tenir moltes altres causes, així que els símptomes per si sols no et diuen què passa. Si algú es mostra confós, té una convulsió o perd el coneixement, sobretot durant o després d'una prova llarga en què hagi begut molt, truca al teu número local d'emergències.

Com evitar beure massa

No cal mesurar cada glop. Uns quants hàbits ajuden molt.

En el dia a dia, deixa que la set et guiï. Per a les persones sanes en condicions normals, les Acadèmies Nacionals diuen que la set fa la seva feina.
Reparteix les begudes al llarg del dia. Beure regularment et manté ben per sota del que poden eliminar els ronyons, a diferència d'obligar-te a beure litres de cop. També és el que premia Hydrolotl: les brànquies de l'axolot floreixen quan reparteixes les begudes al llarg del dia.
Durant l'exercici, no beguis més del que perds. La National Athletic Trainers' Association diu que les persones actives no han de beure més del que perden amb l'exercici i no han de guanyar pes mentre en fan. Pesar-te abans i després d'una sessió llarga és una comprovació senzilla: si després peses més, has begut més del que has perdut.
En les proves llargues, beu segons la set. És el consell de la revisió del 2017, que diu que seguir la set com a guia en temps real «sembla segur i eficaç». No tots els experts hi estan d'acord; la nostra guia sobre l'aigua durant l'exercici explica el debat.
El sodi, a mida. La National Athletic Trainers' Association diu que els suplements de sodi abans i durant l'exercici s'han d'individualitzar segons les pèrdues i les necessitats de cada persona.
Primer, el consell mèdic. Si tens una malaltia que afecta l'equilibri de sodi o de líquids, o prens medicaments que ho fan, el consell del metge va abans que qualsevol regla general.

Per comprovar en el dia a dia si beus prou, consulta què vol dir el color de l'orina.

Preguntes freqüents

Quanta aigua al dia és massa?

No hi ha cap màxim diari oficial: les Acadèmies Nacionals no van fixar cap límit màxim per a l'aigua. El que més importa és la velocitat. Uns ronyons sans poden eliminar com a màxim uns 0,7 a 1,0 litres per hora, i beure molt més de pressa ha provocat intoxicacions per aigua.

Quins senyals indiquen que has begut massa aigua?

El sodi baix a la sang pot causar mal de cap, nàusees i vòmits, fatiga, rampes o debilitat muscular, i confusió o inquietud, i en els casos greus, convulsions. Durant l'exercici, guanyar pes és un senyal d'alerta que has begut més del que has perdut.

Beure massa aigua pot matar?

En casos rars, sí: un sodi a la sang molt baix pot ser una urgència que posi la vida en perill. Però les Acadèmies Nacionals consideren molt inusual beure en excés fins a un punt perillós, i les persones sanes que beuen quan tenen set mantenen normalment pel seu compte l'equilibri d'aigua.

Cal beure segons la set durant una marató?

La revisió del 2017 sobre la hiponatrèmia associada a l'exercici recomana beure segons la set, tot i que no tots els experts hi estan d'acord. En qualsevol cas, s'aplica la regla de la National Athletic Trainers' Association: no beguis més del que perds, perquè no acabis pesant més que quan has començat.

Fonts

Aquest article és informació general, no consell mèdic. Si tens algun problema de salut o el metge t'ha fixat un límit de líquids, segueix les seves indicacions.