Kann man zu viel Wasser trinken? Hyponatriämie einfach erklärt

Ja, das geht, aber für die meisten gesunden Menschen ist es selten. Wer in kurzer Zeit sehr viel Wasser trinkt, schneller als die Nieren es ausscheiden können, kann das Natrium im Blut auf ein gefährliches Niveau senken, ein Zustand namens Hyponatriämie. Solche Fälle sind höchst ungewöhnlich und betrafen einige Sportlerinnen und Sportler sowie Menschen mit bestimmten psychischen Erkrankungen, und der wichtigste Schutz ist einfach: Trink, wenn du Durst hast, und trink nicht weit mehr, als du verlierst.

Was passiert, wenn du zu viel Wasser trinkst

Dein Blut hält sein Natrium in einem engen Bereich. MedlinePlus, das Gesundheitsportal der US-amerikanischen Nationalbibliothek für Medizin, nennt 136 bis 144 mmol/l als normal. Hyponatriämie bedeutet einen Wert unter 135 mmol/l, und die Nationalen Akademien der USA halten fest, dass Symptome meist erst auftreten, wenn er unter 130 mmol/l fällt.

Gesunde Nieren sind sehr gut darin, überschüssiges Wasser loszuwerden, aber sie haben eine Höchstgeschwindigkeit. Die Nationalen Akademien setzen sie bei etwa 0,7 bis 1,0 Litern pro Stunde an. Eine Übersichtsarbeit von 2017 zur belastungsassoziierten Hyponatriämie nennt einen ähnlichen Wert: 500–1.000 ml pro Stunde über die Nieren. Laut den Nationalen Akademien kam es zu akuten Wasservergiftungen, wenn Menschen große Flüssigkeitsmengen viel schneller tranken.

Die Nationalen Akademien haben keine Obergrenze für die Wasserzufuhr festgelegt, weil gesunde Menschen in gemäßigtem Klima normalerweise von selbst regulieren, wie viel sie trinken.

Wie selten ist das?

Für die meisten Menschen sehr selten. Bei der Vorstellung ihres Berichts über Wasser 2004 bezeichneten die Nationalen Akademien es als höchst ungewöhnlich, Wasser in lebensbedrohlichen Mengen zu trinken, und nannten einige Sportler sowie Menschen mit bestimmten psychischen Erkrankungen. Für den Alltag heißt es in derselben Mitteilung: „Die allermeisten gesunden Menschen decken ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf ausreichend, indem sie sich vom Durst leiten lassen.“

Wenn du also trinkst, wenn du Durst hast, zu den Mahlzeiten und über den Tag verteilt, gehörst du nicht zu der Gruppe, um die es in diesem Artikel vor allem geht. Wie viel an einem Tag typisch ist, erfährst du unter Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?

Wer gefährdet ist

Ausdauersportler

Die belastungsassoziierte Hyponatriämie (englisch „exercise-associated hyponatremia“, kurz EAH) ist ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut, der während körperlicher Aktivität oder bis zu 24 Stunden danach entsteht, so eine internationale Konsenserklärung von 2015. Die Übersichtsarbeit von 2017 nennt als häufigste Ursachen „Trinken über den Durst hinaus“ zusammen damit, dass der Körper wegen eines Hormons namens Vasopressin Wasser zurückhält.

Ein häufiger Hinweis ist eine Gewichtszunahme. Die meisten Sportlerinnen und Sportler, die Symptome einer EAH entwickeln, haben während des Wettkampfs an Gewicht zugenommen, und die Übersichtsarbeit betont, dass eine solche Zunahme „nur durch die Aufnahme von mehr Flüssigkeit, als der Körper verliert, entstehen kann“. Mit anderen Worten: Sie haben mehr getrunken, als sie ausgeschwitzt haben.

Dieselbe Übersichtsarbeit nennt Faktoren, die das Vasopressin erhöhen und den Körper Wasser zurückhalten lassen können:

Schmerzen, Emotionen und die körperliche Belastung selbst
Übelkeit oder Erbrechen
niedriger Blutzucker
Hitze
manche Medikamente, etwa entzündungshemmende Schmerzmittel (NSAR) und manche Antidepressiva (SSRI)

Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten

Trinken ist nicht der einzige Weg zu einem niedrigen Natriumspiegel. MedlinePlus nennt weitere Ursachen, darunter:

Diuretika („Wassertabletten“)
Herzschwäche
Nierenerkrankungen
Leberzirrhose
SIADH, eine Hormonstörung, durch die der Körper Wasser zurückhält
Verbrennungen, Durchfall, Schwitzen oder Erbrechen

Wenn etwas davon auf dich zutrifft, ist die richtige Trinkmenge eine Frage für deine Ärztin oder deinen Arzt. Wenn dir ärztlich geraten wurde, deine Trinkmenge zu begrenzen (zum Beispiel bei Herzschwäche oder einer Nierenerkrankung), halte dich an dieses Limit statt an allgemeine Ratschläge.

Symptome von Natriummangel im Blut

MedlinePlus nennt diese Symptome einer Hyponatriämie:

Verwirrtheit, Reizbarkeit oder Unruhe
Krämpfe (Krampfanfälle)
Erschöpfung
Kopfschmerzen
Appetitlosigkeit
Muskelschwäche, Muskelzuckungen oder Muskelkrämpfe
Übelkeit und Erbrechen

„Wenn der Natriumspiegel des Körpers zu stark sinkt, kann das ein lebensbedrohlicher Notfall sein“, warnt MedlinePlus. Mehrere dieser Symptome, etwa Kopfschmerzen, Übelkeit und Müdigkeit, können viele andere Ursachen haben, die Symptome allein verraten also nicht, was los ist. Wenn jemand verwirrt wird, einen Krampfanfall hat oder das Bewusstsein verliert, besonders während oder nach einem langen Wettkampf, bei dem viel getrunken wurde, ruf deine örtliche Notrufnummer an.

So vermeidest du, zu viel zu trinken

Du musst nicht jeden Schluck abmessen. Ein paar Gewohnheiten bringen schon viel.

Lass dich im Alltag vom Durst leiten. Für gesunde Menschen unter alltäglichen Bedingungen erledigt der Durst laut den Nationalen Akademien der USA diese Aufgabe.
Verteil deine Getränke über den Tag. Regelmäßiges Trinken hält dich weit innerhalb dessen, was deine Nieren ausscheiden können, anders als literweise Wasser auf einmal hinunterzuzwingen. Genau das belohnt auch Hydrolotl: Die Kiemen des Axolotls blühen auf, wenn deine Getränke über den Tag verteilt sind.
Trink beim Sport nicht mehr, als du verlierst. Die National Athletic Trainers' Association, ein US-Fachverband für Sportmedizin, sagt, dass aktive Menschen nicht mehr trinken sollten, als sie durch die Belastung verlieren, und beim Sport nicht an Gewicht zunehmen sollten. Dich vor und nach einer langen Einheit zu wiegen, ist ein einfacher Check: Wenn du danach schwerer bist, hast du mehr getrunken, als du verloren hast.
Trink bei langen Wettkämpfen nach Durst. Das rät die Übersichtsarbeit von 2017, laut der Durst als Echtzeit-Wegweiser „sicher und wirksam zu sein scheint“. Nicht alle Fachleute sind sich einig; unser Ratgeber Trinken beim Sport stellt die Debatte vor.
Behandle Natrium als individuelle Frage. Laut der National Athletic Trainers' Association sollte die Natriumergänzung vor und während des Sports individuell auf Basis der eigenen Verluste und Bedürfnisse festgelegt werden.
Ärztlicher Rat geht vor. Wenn du eine Erkrankung hast, die deinen Natrium- oder Flüssigkeitshaushalt beeinflusst, oder Medikamente nimmst, die das tun, geht der Rat deiner Ärztin oder deines Arztes jeder allgemeinen Regel vor.

Für den Alltagscheck, ob du genug trinkst, lies, was deine Urinfarbe bedeutet.

Häufige Fragen

Wie viel Wasser am Tag ist zu viel?

Ein offizielles Tagesmaximum gibt es nicht: Die Nationalen Akademien der USA haben keine Obergrenze für Wasser festgelegt. Wichtiger ist das Tempo. Gesunde Nieren können höchstens etwa 0,7 bis 1,0 Liter pro Stunde ausscheiden, und deutlich schnelleres Trinken hat schon zu Wasservergiftungen geführt.

Woran merkt man, dass man zu viel Wasser getrunken hat?

Ein niedriger Natriumspiegel im Blut kann Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen, Erschöpfung, Muskelkrämpfe oder -schwäche sowie Verwirrtheit oder Unruhe verursachen, in schweren Fällen auch Krampfanfälle. Beim Sport ist eine Gewichtszunahme ein Warnzeichen dafür, dass du mehr getrunken hast, als du verloren hast.

Kann zu viel Wasser tödlich sein?

In seltenen Fällen ja: Ein stark erniedrigter Natriumspiegel im Blut kann ein lebensbedrohlicher Notfall sein. Die Nationalen Akademien der USA bezeichnen gefährliches Übertrinken aber als höchst ungewöhnlich, und gesunde Menschen, die trinken, wenn sie Durst haben, halten ihren Wasserhaushalt normalerweise von selbst im Gleichgewicht.

Sollte man beim Marathon nach Durst trinken?

Die Übersichtsarbeit von 2017 zur belastungsassoziierten Hyponatriämie empfiehlt, nach Durst zu trinken, auch wenn nicht alle Fachleute zustimmen. So oder so gilt die Regel der National Athletic Trainers' Association: Trink nicht mehr, als du verlierst, damit du im Ziel nicht schwerer bist als am Start.

Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast oder dir ein ärztliches Trinklimit vorgegeben wurde, folge dem ärztlichen Rat.