Wie viel trinken beim Sport? Vorher, währenddessen und danach

Die eine richtige Menge gibt es nicht, denn wie viel du schwitzt, hängt von dir, deinem Training und dem Wetter ab. Die sportmedizinischen Empfehlungen lassen sich so zusammenfassen: Starte gut mit Flüssigkeit versorgt ins Training, versuche, beim Sport nicht mehr als etwa 2 % deines Körpergewichts zu verlieren, trink nie so viel, dass du an Gewicht zunimmst, und ersetze danach, was du verloren hast. Manche Fachleute bevorzugen es, einfach nach Durst zu trinken. Dich vor und nach dem Training zu wiegen, ist der einfachste Weg, deine eigenen Werte herauszufinden.

Warum es nicht die eine Zahl für alle gibt

Die Nationalen Akademien der USA sagen, dass Menschen, die körperlich aktiv sind oder sich in Hitze aufhalten, mehr Wasser brauchen als die Referenzwerte für den Alltag. Sehr aktive Menschen, die dauerhaft heißem Wetter ausgesetzt sind, brauchen oft 6 Liter Wasser gesamt oder mehr am Tag.

Der Schweißverlust ist nicht bei allen Menschen und nicht in jeder Einheit gleich, deshalb empfiehlt das American College of Sports Medicine (ACSM), ein großer US-Fachverband für Sportmedizin, „individuell angepasste Programme zum Flüssigkeitsersatz“ statt einer festen Menge. Ein halbstündiger Spaziergang an einem kühlen Morgen und ein zweistündiger Lauf im Sommer sind sehr unterschiedliche Situationen.

Wenn dir ärztlich geraten wurde, deine Trinkmenge zu begrenzen (zum Beispiel bei Herzschwäche oder einer Nierenerkrankung), halte dich an dieses Limit statt an allgemeine Ratschläge, und frag nach, was das für den Sport bedeutet.

Vor dem Sport

Das ACSM rät, gut mit Flüssigkeit versorgt ins Training zu starten. Für die meisten Menschen heißt das einfach, über den Tag normal zu trinken. Wenn du nachlegen musst, empfiehlt das ACSM, das „mindestens mehrere Stunden vorher“ zu tun, statt direkt vor dem Losgehen viel zu trinken.

Während des Sports

Die 2-%-Richtlinie

Das Ziel des ACSM fürs Trinken beim Sport ist es, eine „übermäßige Dehydrierung (mehr als 2 % Körpergewichtsverlust durch Wassermangel)“ zu verhindern, die die Leistung beeinträchtigen kann. Die National Athletic Trainers' Association (NATA), ein US-Fachverband für Sportmedizin, nennt dasselbe Ziel: einen Verlust an Körpermasse von weniger als 2 % am Ende der Belastung.

Bei einer Person mit 70 kg sind 2 % genau 1,4 kg. Ob du auch nur in die Nähe davon kommst, hängt davon ab, wie lange und wie intensiv du trainierst, wie heiß es ist und wie stark du schwitzt.

Nach Durst trinken oder nach Plan?

Hier sind sich die Fachleute wirklich uneinig, und es hilft, beide Seiten zu kennen.

Nach Durst trinken. Eine Übersichtsarbeit von 2017 zur belastungsassoziierten Hyponatriämie (zu wenig Natrium im Blut während oder nach dem Sport) empfiehlt genau das: „Trink nach Durst.“ Die Autoren nennen es „die am stärksten individualisierte Trinkstrategie“ und schreiben, dass „Durst als Echtzeit-Wegweiser sicher und wirksam zu sein scheint“. Sie halten außerdem fest, dass Flüssigkeitsdefizite bis zu etwa 3 % der Körpermasse „gut vertragen werden können“.

Nach Plan trinken. Das ACSM empfiehlt einen individuellen Plan, der die Verluste unter 2 % des Körpergewichts hält. Die NATA weist darauf hin, dass bei Leistungssportlern „der Durst verzögert einsetzen kann“ und dass ab 50 Jahren das Durstempfinden nachlässt, wenn dem Körper Wasser fehlt.

Worin sie sich einig sind. Die NATA auf der Plan-Seite und die Hyponatriämie-Übersicht auf der Durst-Seite warnen beide davor, mehr zu trinken, als du verlierst. Das ist der Punkt, auf den es für die Sicherheit am meisten ankommt.

Eine praktische Lesart beider Sichtweisen: Bei alltäglichem Training hält Trinken nach Durst die Sache einfach. Wenn du an Wettkämpfen teilnimmst, über 50 bist (wo der Durst laut NATA hinterherhinken kann) oder lange trainierst, kann es helfen, deine Schweißrate zu kennen und einen groben Plan zu haben. Auch Hitze verändert einiges; siehe Richtig trinken bei Hitze.

Elektrolyte bei längeren Einheiten

Das ACSM hat mehr als Wasser im Blick: Es will auch „übermäßige Veränderungen des Elektrolythaushalts“ vermeiden. Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten „können unter bestimmten Umständen Vorteile gegenüber reinem Wasser bieten“, heißt es dort. Die NATA empfiehlt, dass die Natriumzufuhr vor und während des Sports „individuell auf Basis der konkreten Verluste und Bedürfnisse festgelegt werden sollte“. Wenn du lange trainierst und stark schwitzt, kann dir eine Trainerin, ein Trainer oder eine Fachkraft für Sporternährung helfen herauszufinden, was zu dir passt.

Nach dem Sport

Das ACSM rät, ein Flüssigkeits- und Elektrolytdefizit nach dem Training auszugleichen. Die NATA wird konkreter: „Bis zu 150 % des geschätzten Flüssigkeitsdefizits müssen aufgenommen werden.“ Dich zu wiegen ist der einfachste Weg, dieses Defizit zu schätzen.

Verteil deine Getränke zur Erholung, statt alles auf einmal zu trinken. Die Nationalen Akademien der USA halten fest, dass gesunde Nieren höchstens etwa 0,7 bis 1,0 Liter Wasser pro Stunde ausscheiden können.

So ermittelst du deine Schweißrate

Das ACSM hält fest, dass sich „individuelle Schweißraten schätzen lassen, indem man das Körpergewicht vor und nach dem Sport misst“. So geht's ganz einfach:

Wiege dich direkt vor dem Training, nach dem Toilettengang, mit so wenig Kleidung wie möglich.
Trainiere wie gewohnt und notiere, wie viel du trinkst.
Trockne dich ab und wiege dich erneut in derselben Kleidung.

Jedes Kilogramm Körpergewicht, das du verlierst, entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit. Angenommen, du wiegst vor einem einstündigen Lauf 70,0 kg und danach 69,2 kg und hast unterwegs 500 ml getrunken:

Du hast 0,8 kg verloren, etwas mehr als 1 % deines Körpergewichts, und bist damit innerhalb der 2-%-Richtlinie geblieben.
Dein gesamter Schweißverlust lag in dieser Stunde bei ungefähr 0,8 + 0,5 = 1,3 Litern.
Nach der Empfehlung der NATA würdest du danach bis zu 1,2 Liter trinken, also 150 % des Defizits von 0,8 Litern.

Wiederhole das unter verschiedenen Bedingungen, etwa an einem kühlen und an einem heißen Tag oder bei einer lockeren und einer harten Einheit, dann bekommst du ein Gefühl für deinen eigenen Bereich.

Wenn du nach dem Sport mehr wiegst als vorher, hast du mehr getrunken, als du verloren hast. Das ist das eine Ergebnis, das du vermeiden solltest.

Trink nicht mehr, als du ausschwitzt

Die NATA ist hier eindeutig: „Körperlich aktive Menschen sollten nicht mehr Flüssigkeit aufnehmen, als sie durch die Belastung an Körpermasse verlieren“, und „man sollte während des Sports nicht an Körpermasse (bzw. Körpergewicht) zunehmen.“

Der Grund ist die belastungsassoziierte Hyponatriämie, bei der das Natrium im Blut zu stark absinkt. Laut der Übersichtsarbeit von 2017 ist „Trinken über den Durst hinaus“ eine der häufigsten Ursachen, zusammen mit dem Hormon Vasopressin, das den Körper Wasser zurückhalten lässt. Schmerzen, Übelkeit, Hitze, die Belastung selbst und manche Medikamente wie entzündungshemmende Schmerzmittel (NSAR) können das Vasopressin erhöhen. Die meisten Sportlerinnen und Sportler, die Symptome entwickeln, haben während des Wettkampfs an Gewicht zugenommen, und die Übersichtsarbeit hält fest, dass eine solche Gewichtszunahme „nur durch die Aufnahme von mehr Flüssigkeit, als der Körper verliert, entstehen kann“.

Das ist selten: Die Nationalen Akademien der USA bezeichnen gefährliches Übertrinken als höchst ungewöhnlich. Es ist aber der Hauptgrund, nicht nach einem Zeitplan, den du nie ausprobiert hast, Wasser in dich hineinzuzwingen. Mehr über die Warnzeichen erfährst du unter Kann man zu viel Wasser trinken?

Häufige Fragen

Wie viel Wasser sollte ich beim Training trinken?

Eine feste Menge gibt es nicht. Trink nie so viel, dass du an Gewicht zunimmst. Trink entweder, wenn du Durst hast, oder folge, wie ACSM und NATA es vorschlagen, einem Plan auf Basis deiner eigenen Schweißrate, der die Verluste unter etwa 2 % deines Körpergewichts hält.

Sollte ich vor dem Training Wasser trinken?

Starte gut mit Flüssigkeit versorgt, was für die meisten Menschen heißt, tagsüber normal zu trinken. Wenn du nachlegen musst, empfiehlt das ACSM, das mindestens mehrere Stunden vor dem Sport zu tun.

Wie viel Wasser sollte ich nach dem Sport trinken?

Laut NATA bis zu 150 % der Flüssigkeit, die du verloren hast. Wiege dich vorher und nachher: Jedes verlorene Kilogramm entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit. Wann ein Flüssigkeitsverlust bedenklich wird, erfährst du unter Anzeichen von Dehydrierung.

Brauche ich statt Wasser ein Sportgetränk?

Nicht immer. Laut ACSM können Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten in bestimmten Situationen mehr helfen als reines Wasser, und die NATA sagt, dass die Natriumzufuhr zu den Verlusten und Bedürfnissen der einzelnen Person passen sollte.

Quellen

Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn du eine Erkrankung hast oder dir ein ärztliches Trinklimit vorgegeben wurde, folge dem ärztlichen Rat.