Cuánta agua beber al hacer ejercicio: antes, durante y después

No hay una cantidad correcta única, porque lo que sudas depende de ti, de tu entrenamiento y del tiempo que haga. Las recomendaciones de medicina deportiva se resumen así: empieza el ejercicio bien hidratado, intenta no perder más de alrededor del 2 % de tu peso corporal mientras te ejercitas, no bebas nunca tanto que llegues a ganar peso y repón después lo que hayas perdido. Algunos expertos prefieren simplemente beber según la sed. Pesarte antes y después de entrenar es la forma más sencilla de conocer tus propias cifras.

Por qué no hay una cifra para todo el mundo

Las Academias Nacionales de EE. UU. dicen que las personas físicamente activas o expuestas al calor necesitan más agua que los valores de referencia para la vida diaria. Las personas muy activas que están continuamente expuestas al calor a menudo necesitan 6 litros o más de agua total al día.

Las pérdidas por sudor no son iguales para todo el mundo ni en todas las sesiones, y por eso el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda «programas de reposición de líquidos personalizados» en lugar de una cantidad fija. Un paseo de media hora en una mañana fresca y una carrera de dos horas en verano son situaciones muy distintas.

Si un médico te ha dicho que limites los líquidos (por ejemplo, por insuficiencia cardiaca o enfermedad renal), sigue su límite en lugar de los consejos generales y pregúntale cómo se aplica al ejercicio.

Antes del ejercicio

El ACSM aconseja empezar el ejercicio bien hidratado. Para la mayoría de la gente, eso significa simplemente beber con normalidad a lo largo del día. Si necesitas beber algo más, el ACSM sugiere hacerlo «al menos varias horas antes» de empezar, en lugar de beber mucho justo antes de salir.

Durante el ejercicio

La pauta del 2 %

El objetivo del ACSM para lo que se bebe durante el ejercicio es evitar una «deshidratación excesiva (pérdida de más del 2 % del peso corporal por déficit de agua)», que puede afectar al rendimiento. La National Athletic Trainers' Association (NATA) de EE. UU. da el mismo objetivo: una pérdida de masa corporal inferior al 2 % al terminar el ejercicio.

Para una persona que pesa 70 kg, el 2 % son 1,4 kg. Que te acerques o no a esa cifra depende de cuánto dure el ejercicio y de lo intenso que sea, del calor que haga y de cuánto sudes.

¿Beber según la sed o seguir un plan?

Aquí los expertos discrepan de verdad, y conviene conocer las dos posturas.

Beber según la sed. Una revisión de 2017 sobre la hiponatremia asociada al ejercicio (sodio bajo en sangre durante o después del ejercicio) recomienda exactamente eso: «Bebe según la sed». Los autores la llaman «la estrategia de hidratación más individualizada» y dicen que «seguir la sed como guía en tiempo real parece seguro y eficaz». También señalan que los déficits de líquido de hasta alrededor del 3 % de la masa corporal «se pueden tolerar bien».

Beber con un plan. El ACSM recomienda un plan personalizado que mantenga las pérdidas por debajo del 2 % del peso corporal. La NATA señala que en los deportistas de competición «la sed puede retrasarse», y que a partir de los 50 años la sensibilidad a la sed disminuye cuando al cuerpo le falta agua.

En qué coinciden. La NATA, del lado del plan, y la revisión sobre la hiponatremia, del lado de la sed, advierten contra beber más de lo que se pierde. Ese es el punto más importante para la seguridad.

Una lectura práctica de ambas posturas: en los entrenamientos de todos los días, beber cuando tienes sed lo mantiene todo sencillo. Si compites o tienes más de 50 años (cuando, según la NATA, la sed puede ir con retraso), o entrenas durante mucho tiempo, puede ayudarte conocer tu tasa de sudoración y tener un plan aproximado. El calor también cambia las cosas; consulta cómo mantenerte hidratado cuando hace calor.

Electrolitos en las sesiones largas

El objetivo del ACSM va más allá del agua: también quiere evitar «cambios excesivos en el equilibrio de electrolitos». Afirma que las bebidas con electrolitos e hidratos de carbono «pueden aportar beneficios frente al agua sola en determinadas circunstancias». La NATA recomienda que el sodio antes y durante el ejercicio «se individualice según las pérdidas y necesidades específicas». Si entrenas durante mucho tiempo y sudas mucho, un entrenador o un dietista-nutricionista deportivo puede ayudarte a ver qué te conviene.

Después del ejercicio

El ACSM aconseja reponer cualquier déficit de líquidos y electrolitos al terminar. La NATA es más concreta: «Hay que consumir hasta el 150 % del déficit de líquido estimado». Pesarte es la forma más fácil de calcular ese déficit.

Reparte las bebidas de recuperación en lugar de tomarlas todas de golpe. Las Academias Nacionales señalan que unos riñones sanos pueden eliminar como mucho unos 0,7 a 1,0 litros de agua por hora.

Cómo calcular tu tasa de sudoración

El ACSM señala que «las tasas de sudoración individuales pueden estimarse midiendo el peso corporal antes y después del ejercicio». Esta es una forma sencilla de hacerlo:

Pésate justo antes del ejercicio, después de ir al baño, con la menor ropa posible.
Haz ejercicio como siempre y apunta cuánto bebes.
Sécate con una toalla y vuelve a pesarte con la misma ropa.

Cada kilo de peso corporal que pierdes equivale más o menos a un litro de líquido. Imagina que pesas 70,0 kg antes de una hora de carrera y 69,2 kg después, y que bebiste 500 ml por el camino:

Perdiste 0,8 kg, algo más del 1 % de tu peso corporal, así que te mantuviste dentro de la pauta del 2 %.
Tu pérdida total de sudor fue de aproximadamente 0,8 + 0,5 = 1,3 litros en esa hora.
Según la pauta de la NATA, después beberías hasta 1,2 litros, que es el 150 % del déficit de 0,8 litros.

Repítelo en condiciones distintas, como un día fresco y otro caluroso, o una sesión suave y otra dura, y te harás una idea de tu propio rango.

Si pesas más después del ejercicio que antes, bebiste más de lo que perdiste. Ese es el único resultado que hay que evitar.

No bebas más de lo que sudas

La NATA lo deja claro: «Las personas físicamente activas no deben consumir más líquido que la masa corporal que pierden con el ejercicio» y «no deben ganar masa corporal (o peso) durante el ejercicio».

La razón es la hiponatremia asociada al ejercicio, en la que el sodio en sangre baja demasiado. Según la revisión de 2017, «beber más allá de la sed» es una de las causas más frecuentes, junto con la hormona vasopresina, que hace que el cuerpo retenga agua. El dolor, las náuseas, el calor, el propio ejercicio y algunos medicamentos, como los analgésicos antiinflamatorios (AINE), pueden aumentar la vasopresina. La mayoría de los deportistas que desarrollan síntomas han ganado peso durante la prueba, y la revisión señala que ese aumento de peso «solo puede producirse por la ingesta de líquidos en exceso respecto a las pérdidas corporales».

Es algo poco frecuente: las Academias Nacionales califican de muy inusual beber en exceso hasta un punto peligroso. Pero es la principal razón para no obligarte a beber agua siguiendo un horario que nunca has probado. Para conocer las señales de alarma, consulta ¿se puede beber demasiada agua?.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta agua debo beber durante un entrenamiento?

No hay una cantidad fija. No bebas nunca tanto que llegues a ganar peso. Bebe cuando tengas sed o, como sugieren el ACSM y la NATA, sigue un plan basado en tu propia tasa de sudoración que mantenga las pérdidas por debajo de alrededor del 2 % de tu peso corporal.

¿Debo beber agua antes de entrenar?

Empieza bien hidratado, lo que para la mayoría de la gente significa beber con normalidad durante el día. Si necesitas beber algo más, el ACSM sugiere hacerlo al menos varias horas antes del ejercicio.

¿Cuánta agua debo beber después de hacer ejercicio?

La NATA dice que hay que beber hasta el 150 % del líquido perdido. Pésate antes y después: cada kilo perdido equivale más o menos a un litro de líquido. Para saber cuándo preocuparte por la pérdida de líquidos, consulta los síntomas de deshidratación.

¿Necesito una bebida deportiva en lugar de agua?

No siempre. El ACSM dice que las bebidas con electrolitos e hidratos de carbono pueden ayudar más que el agua sola en determinadas situaciones, y la NATA dice que el sodio debe ajustarse a las pérdidas y necesidades de cada persona.

Fuentes

Este artículo ofrece información general, no consejo médico. Si tienes algún problema de salud o tu médico te ha fijado un límite de líquidos, sigue sus indicaciones.