Combien d’eau boire pendant le sport ?

Il n’existe pas de quantité idéale unique, car votre transpiration dépend de vous, de votre séance et de la météo. Les recommandations de la médecine du sport se résument ainsi : commencez l’effort bien hydraté, essayez de ne pas perdre plus d’environ 2 % de votre poids corporel pendant l’exercice, ne buvez jamais au point de prendre du poids, et compensez ce que vous avez perdu après. Certains experts préfèrent simplement boire selon la soif. Vous peser avant et après une séance est le moyen le plus simple de connaître vos propres chiffres.

Pourquoi il n’y a pas de chiffre valable pour tous

Les Académies nationales des États-Unis indiquent que les personnes physiquement actives ou exposées à la chaleur ont besoin de plus d’eau que les valeurs de référence de la vie courante. Les personnes très actives, exposées en permanence à la chaleur, ont souvent besoin de 6 litres d’eau totale par jour, voire davantage.

Les pertes par la transpiration ne sont pas les mêmes pour tout le monde ni à chaque séance : c’est pourquoi l’American College of Sports Medicine (ACSM), la grande société savante américaine de médecine du sport, recommande des « programmes de réhydratation personnalisés » plutôt qu’une quantité fixe. Une demi-heure de marche par une matinée fraîche et deux heures de course en été sont deux situations très différentes.

Si un médecin vous a demandé de limiter les liquides (par exemple en cas d’insuffisance cardiaque ou de maladie rénale), suivez sa limite plutôt que des conseils généraux, et demandez-lui comment l’appliquer quand vous faites du sport.

Avant l’effort

L’ACSM conseille de commencer l’exercice bien hydraté. Pour la plupart des gens, cela veut simplement dire boire normalement au cours de la journée. Si vous avez besoin de compléter, l’ACSM suggère de le faire « au moins plusieurs heures avant » de commencer, plutôt que de boire beaucoup juste avant de partir.

Pendant l’effort

Le repère des 2 %

L’objectif de l’ACSM pour l’hydratation pendant l’exercice est d’éviter une « déshydratation excessive (perte de plus de 2 % du poids corporel due à un déficit en eau) », qui peut nuire aux performances. La National Athletic Trainers’ Association (NATA), l’association professionnelle américaine des soigneurs du sport, fixe le même objectif : une perte de masse corporelle inférieure à 2 % à la fin de l’exercice.

Pour une personne de 70 kg, 2 % représentent 1,4 kg. Que vous approchiez ou non de ce seuil dépend de la durée et de l’intensité de l’effort, de la chaleur et de votre transpiration.

Boire selon la soif ou suivre un plan ?

Ici, les experts sont réellement en désaccord, et il est utile de connaître les deux points de vue.

Boire selon la soif. Une revue de 2017 sur l’hyponatrémie associée à l’exercice (un taux de sodium trop bas dans le sang pendant ou après l’effort) recommande précisément cela : « Buvez selon votre soif. » Les auteurs y voient « la stratégie d’hydratation la plus individualisée » et estiment que « suivre la soif comme guide en temps réel semble sûr et efficace ». Ils notent aussi que des déficits hydriques allant jusqu’à environ 3 % de la masse corporelle « peuvent être bien tolérés ».

Boire selon un plan. L’ACSM recommande un plan personnalisé qui maintient les pertes sous 2 % du poids corporel. La NATA souligne que chez les athlètes de compétition, « la soif peut être retardée », et qu’après 50 ans, la sensibilité à la soif diminue lorsque le corps manque d’eau.

Le point d’accord. La NATA, du côté du plan, et la revue sur l’hyponatrémie, du côté de la soif, mettent toutes deux en garde contre le fait de boire plus que ce que l’on perd. C’est le point le plus important pour la sécurité.

Une lecture pratique des deux points de vue : pour les séances de tous les jours, boire quand vous avez soif garde les choses simples. Si vous faites de la compétition ou avez plus de 50 ans (âge à partir duquel, selon la NATA, la soif peut être en retard), ou si vous vous entraînez longtemps, il peut être utile de connaître votre taux de sudation et d’avoir un plan approximatif. La chaleur change aussi la donne ; consultez comment bien s’hydrater quand il fait chaud.

Les électrolytes lors des séances longues

L’objectif de l’ACSM ne concerne pas que l’eau : il s’agit aussi d’éviter des « variations excessives de l’équilibre électrolytique ». Selon l’ACSM, les boissons contenant des électrolytes et des glucides « peuvent apporter des bénéfices par rapport à l’eau seule dans certaines circonstances ». La NATA recommande que l’apport en sodium avant et pendant l’exercice « soit individualisé en fonction des pertes et des besoins propres à chacun ». Si vous vous entraînez longtemps et transpirez beaucoup, un entraîneur ou un diététicien du sport peut vous aider à déterminer ce qui vous convient.

Après l’effort

L’ACSM conseille de compenser tout déficit en liquide et en électrolytes une fois l’effort terminé. La NATA est plus précise : « Il faut consommer jusqu’à 150 % du déficit hydrique estimé. » Vous peser est le moyen le plus simple d’estimer ce déficit.

Étalez vos boissons de récupération plutôt que de tout boire d’un coup. Les Académies nationales des États-Unis notent que des reins en bonne santé peuvent éliminer au maximum environ 0,7 à 1,0 litre d’eau par heure.

Comment calculer votre taux de sudation

L’ACSM note que « les taux de sudation individuels peuvent être estimés en mesurant le poids corporel avant et après l’exercice ». Voici une façon simple de procéder :

Pesez-vous juste avant l’effort, après être passé aux toilettes, avec le moins de vêtements possible.
Faites votre séance comme d’habitude et notez ce que vous buvez.
Séchez-vous avec une serviette et pesez-vous de nouveau, dans la même tenue.

Chaque kilo de poids perdu correspond à peu près à un litre de liquide. Disons que vous pesez 70,0 kg avant une heure de course et 69,2 kg après, et que vous avez bu 500 ml en route :

Vous avez perdu 0,8 kg, un peu plus de 1 % de votre poids corporel : vous êtes donc resté sous le repère des 2 %.
Votre perte totale de sueur a été d’environ 0,8 + 0,5 = 1,3 litre pendant cette heure.
Selon la recommandation de la NATA, vous boiriez ensuite jusqu’à 1,2 litre, soit 150 % du déficit de 0,8 litre.

Recommencez dans des conditions différentes, par exemple un jour frais et un jour chaud, ou une séance facile et une séance difficile, et vous vous ferez une idée de votre propre fourchette.

Si vous pesez plus lourd après l’effort qu’avant, vous avez bu plus que vous n’avez perdu. C’est le seul résultat à éviter.

Ne buvez pas plus que vous ne transpirez

La NATA est claire sur ce point : « Les personnes physiquement actives ne doivent pas consommer plus de liquide que leurs pertes de masse corporelle liées à l’exercice », et « elles ne doivent pas prendre de masse corporelle (ou de poids) pendant l’exercice ».

La raison en est l’hyponatrémie associée à l’exercice, où le taux de sodium dans le sang devient trop bas. Selon la revue de 2017, le fait de « boire au-delà de la soif » en est l’une des causes les plus fréquentes, avec la vasopressine, une hormone qui pousse le corps à retenir l’eau. La douleur, les nausées, la chaleur, l’exercice lui-même et certains médicaments, comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), peuvent tous augmenter la vasopressine. La plupart des athlètes qui présentent des symptômes ont pris du poids pendant l’épreuve, et la revue note qu’une telle prise de poids « ne peut se produire que par l’ingestion de liquides en excès par rapport aux pertes de l’organisme ».

C’est rare : les Académies nationales des États-Unis qualifient de très inhabituel le fait de boire au point de se mettre en danger. Mais c’est la principale raison de ne pas vous forcer à boire selon un programme que vous n’avez jamais testé. Pour en savoir plus sur les signes d’alerte, consultez peut-on boire trop d’eau ?

Questions fréquentes

Combien d’eau boire pendant une séance de sport ?

Il n’y a pas de quantité fixe. Ne buvez jamais au point de prendre du poids. Buvez quand vous avez soif ou, comme le suggèrent l’ACSM et la NATA, suivez un plan fondé sur votre propre taux de sudation pour limiter vos pertes à moins d’environ 2 % de votre poids corporel.

Faut-il boire de l’eau avant le sport ?

Commencez bien hydraté, ce qui, pour la plupart des gens, revient à boire normalement pendant la journée. Si vous avez besoin de compléter, l’ACSM suggère de le faire au moins plusieurs heures avant l’exercice.

Combien d’eau boire après le sport ?

La NATA conseille de boire jusqu’à 150 % du liquide perdu. Pesez-vous avant et après : chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre de liquide. Pour savoir quand une perte de liquide doit vous inquiéter, consultez les signes de déshydratation.

Faut-il une boisson pour sportifs plutôt que de l’eau ?

Pas toujours. L’ACSM indique que les boissons contenant des électrolytes et des glucides peuvent être plus utiles que l’eau seule dans certaines situations, et la NATA précise que l’apport en sodium doit correspondre aux pertes et aux besoins de chacun.

Sources

Cet article fournit des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé ou si votre médecin vous a fixé une limite de liquides, suivez ses conseils.