Hvor mye vann bør du drikke når du trener?

Det finnes ingen enkelt riktig mengde, fordi hvor mye du svetter, avhenger av deg, økten og været. Idrettsmedisinske retningslinjer kan oppsummeres slik: Start treningen godt hydrert, prøv å ikke miste mer enn rundt 2 % av kroppsvekten mens du trener, drikk aldri så mye at du går opp i vekt, og erstatt det du har mistet etterpå. Noen eksperter foretrekker rett og slett å drikke etter tørst. Å veie deg før og etter en økt er den enkleste måten å finne dine egne tall på.

Derfor finnes det ikke ett tall for alle

De nasjonale akademiene i USA skriver at folk som er fysisk aktive eller utsatt for varme, trenger mer vann enn referanseverdiene for hverdagen. Svært aktive personer som stadig er utsatt for varmt vær, trenger ofte 6 liter totalt vann om dagen eller mer.

Svettetapet er ikke det samme for alle eller ved hver økt, og derfor anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM), en amerikansk idrettsmedisinsk organisasjon, «individuelt tilpassede programmer for væskeerstatning» i stedet for en fast mengde. En halvtimes gåtur en kjølig morgen og en to timer lang løpetur om sommeren er helt ulike situasjoner.

Hvis en lege har bedt deg begrense væskeinntaket (for eksempel ved hjertesvikt eller nyresykdom), følg den grensen i stedet for generelle råd, og spør legen hvordan den gjelder ved trening.

Før treningen

ACSM råder deg til å starte treningen godt hydrert. For de fleste betyr det rett og slett å drikke som vanlig gjennom dagen. Trenger du å fylle på, foreslår ACSM at du gjør det «minst flere timer før» du begynner, i stedet for å drikke mye rett før du drar.

Under treningen

2-prosentregelen

ACSMs mål med å drikke under trening er å hindre «overdreven dehydrering (>2 % tap av kroppsvekt på grunn av væskeunderskudd)», som kan gå ut over prestasjonen. National Athletic Trainers' Association (NATA), en amerikansk faglig organisasjon for idrettsmedisinsk personell, har det samme målet: et vekttap på mindre enn 2 % ved slutten av treningen.

For en person som veier 70 kg, er 2 % lik 1,4 kg. Om du kommer i nærheten av det, avhenger av hvor lenge og hvor hardt du trener, hvor varmt det er, og hvor mye du svetter.

Drikke etter tørst eller følge en plan?

Her er ekspertene virkelig uenige, og det hjelper å kjenne til begge sider.

Å drikke etter tørst. En oversikt fra 2017 om treningsassosiert hyponatremi (lavt natrium i blodet under eller etter trening) anbefaler nettopp det: «Drikk etter tørst.» Forfatterne kaller det «den mest individuelt tilpassede strategien for væskeinntak» og skriver at «å følge tørsten som rettesnor i sanntid ser ut til å være trygt og effektivt». De påpeker også at væskeunderskudd på opptil rundt 3 % av kroppsvekten «kan tåles godt».

Planlagt drikking. ACSM anbefaler en individuelt tilpasset plan som holder tapet under 2 % av kroppsvekten. NATA påpeker at hos konkurranseutøvere «kan tørsten komme forsinket», og at tørstfølsomheten ved væskemangel avtar etter fylte 50 år.

Der de er enige. NATA, på plansiden, og hyponatremioversikten, på tørstsiden, advarer begge mot å drikke mer enn man mister. Det er det punktet som betyr mest for sikkerheten.

En praktisk måte å lese begge synene på: Ved vanlig trening holder det ting enkelt å drikke når du er tørst. Konkurrerer du, er over 50 (der NATA sier at tørsten kan henge etter) eller trener over lange perioder, kan det hjelpe å kjenne svettemengden din og ha en grov plan. Varme endrer også bildet; se slik får du i deg nok væske når det er varmt.

Elektrolytter ved lengre økter

ACSMs mål gjelder mer enn vann: Organisasjonen vil også unngå «overdrevne endringer i elektrolyttbalansen». Den skriver at drikke med elektrolytter og karbohydrater «kan gi fordeler sammenlignet med bare vann under visse omstendigheter». NATA anbefaler at natrium før og under trening «bør tilpasses individuelt ut fra spesifikke tap og behov». Trener du lenge og svetter mye, kan en trener eller en ernæringsfysiolog med idrettskompetanse hjelpe deg å finne ut hva som passer deg.

Etter treningen

ACSM råder deg til å erstatte væske- og elektrolyttunderskuddet når du er ferdig. NATA er mer konkret: «Opptil 150 % av det anslåtte væskeunderskuddet må inntas.» Å veie deg er den enkleste måten å anslå underskuddet på.

Fordel restitusjonsdrikken i stedet for å drikke alt på én gang. De nasjonale akademiene i USA påpeker at friske nyrer klarer å skille ut høyst rundt 0,7–1,0 liter vann i timen.

Slik regner du ut svettemengden din

ACSM skriver at «individuelle svettemengder kan anslås ved å måle kroppsvekten før og etter trening». Slik kan du gjøre det:

Vei deg rett før treningen, etter at du har vært på toalettet, med så lite klær som mulig.
Tren som vanlig, og noter hvor mye du drikker.
Tørk deg med et håndkle og vei deg igjen i de samme klærne.

Hver kilo kroppsvekt du mister, tilsvarer omtrent én liter væske. La oss si at du veier 70,0 kg før en times løpetur og 69,2 kg etterpå, og at du drakk 500 ml underveis:

Du mistet 0,8 kg, litt over 1 % av kroppsvekten, så du holdt deg innenfor 2-prosentregelen.
Det samlede svettetapet ditt var omtrent 0,8 + 0,5 = 1,3 liter den timen.
Etter NATAs retningslinjer ville du drukket opptil 1,2 liter etterpå, som er 150 % av underskuddet på 0,8 liter.

Gjenta det under ulike forhold, for eksempel en kjølig dag og en varm, eller en rolig økt og en hard, så får du en følelse av ditt eget spenn.

Veier du mer etter treningen enn før, har du drukket mer enn du mistet. Det er det ene resultatet du bør unngå.

Ikke drikk mer enn du svetter ut

NATA er tydelig på dette: «Fysisk aktive personer bør ikke innta væske som overstiger det treningsrelaterte vekttapet deres», og «Man bør ikke øke i kroppsvekt under trening.»

Grunnen er treningsassosiert hyponatremi, der natriumnivået i blodet faller for lavt. Ifølge oversikten fra 2017 er «å drikke mer enn tørsten tilsier» en av de vanligste årsakene, sammen med at hormonet vasopressin får kroppen til å holde på vann. Smerte, kvalme, varme, selve treningen og noen legemidler, som betennelsesdempende smertestillende (NSAIDs), kan alle øke vasopressin. De fleste utøvere som får symptomer, har gått opp i vekt under konkurransen, og oversikten påpeker at slike vektøkninger «bare kan skje ved inntak av væske ut over kroppens tap».

Dette er sjeldent: De nasjonale akademiene i USA beskriver farlig overdrikking som svært uvanlig. Men det er hovedgrunnen til ikke å tvinge i deg vann etter en timeplan du aldri har testet. Les mer om varselsignalene i kan man drikke for mye vann.

Vanlige spørsmål

Hvor mye vann bør man drikke under en treningsøkt?

Det finnes ingen fast mengde. Drikk aldri så mye at du går opp i vekt. Enten drikker du når du er tørst, eller så følger du, slik ACSM og NATA foreslår, en plan basert på din egen svettemengde som holder tapet under rundt 2 % av kroppsvekten.

Bør man drikke vann før trening?

Start godt hydrert, noe som for de fleste betyr å drikke som vanlig gjennom dagen. Trenger du å fylle på, foreslår ACSM at du gjør det minst flere timer før du trener.

Hvor mye vann bør man drikke etter trening?

NATA sier at du bør drikke opptil 150 % av væsken du har mistet. Vei deg før og etter: Hver kilo du mister, tilsvarer omtrent én liter væske. Når væsketap gir grunn til bekymring, kan du lese om i tegn på dehydrering.

Trenger man sportsdrikk i stedet for vann?

Ikke alltid. ACSM skriver at drikke med elektrolytter og karbohydrater kan hjelpe mer enn bare vann i visse situasjoner, og NATA skriver at natrium bør tilpasses hver persons tap og behov.

Kilder

Denne artikkelen er generell informasjon, ikke medisinske råd. Har du en sykdom, eller har legen din gitt deg en væskegrense, så følg legens råd.