Câtă apă să bei când faci sport?

Nu există o singură cantitate potrivită, pentru că cât transpiri depinde de tine, de antrenament și de vreme. Recomandările din medicina sportivă se rezumă la atât: începe efortul bine hidratat, încearcă să nu pierzi mai mult de circa 2% din greutatea corporală în timpul exercițiilor, nu bea niciodată atât de mult încât să iei în greutate și înlocuiește după aceea ce ai pierdut. Unii experți preferă să bei pur și simplu după sete. Cântărirea înainte și după un antrenament este cel mai simplu mod de a-ți afla propriile cifre.

De ce nu există o cifră valabilă pentru toți

Academiile Naționale ale SUA spun că oamenii activi fizic sau expuși la căldură au nevoie de mai multă apă decât valorile de referință pentru viața de zi cu zi. Oamenii foarte activi, expuși în permanență la căldură, au adesea nevoie de 6 litri de apă totală pe zi sau chiar mai mult.

Pierderile prin transpirație nu sunt aceleași pentru toată lumea și nici la fiecare antrenament, motiv pentru care American College of Sports Medicine (ACSM), principala societate americană de medicină sportivă, recomandă „programe personalizate de înlocuire a lichidelor” în locul unei cantități fixe. O jumătate de oră de mers pe jos într-o dimineață răcoroasă și două ore de alergare vara sunt situații foarte diferite.

Dacă medicul ți-a spus să limitezi lichidele (de exemplu, din cauza insuficienței cardiace sau a unei boli renale), respectă limita stabilită de el, nu sfaturile generale, și întreabă-l cum se aplică ea când faci sport.

Înainte de efort

ACSM recomandă să începi exercițiile bine hidratat. Pentru majoritatea oamenilor, asta înseamnă pur și simplu să bea normal pe parcursul zilei. Dacă trebuie să completezi, ACSM sugerează să o faci „cu cel puțin câteva ore înainte” de a începe, nu să bei mult chiar înainte să pleci.

În timpul efortului

Reperul de 2%

Scopul ACSM pentru hidratarea din timpul exercițiilor este să prevină „deshidratarea excesivă (pierdere de peste 2% din greutatea corporală din cauza deficitului de apă)”, care poate afecta performanța. National Athletic Trainers' Association (NATA), asociația profesională americană a specialiștilor în pregătire și îngrijire sportivă, stabilește aceeași țintă: o pierdere de masă corporală sub 2% la finalul efortului.

Pentru o persoană de 70 kg, 2% înseamnă 1,4 kg. Dacă te apropii sau nu de acest prag depinde de cât de mult și de intens te antrenezi, de cât de cald e și de cât de mult transpiri.

Bei după sete sau după un plan?

Aici experții chiar nu sunt de acord, și e util să cunoști ambele poziții.

Băutul după sete. O analiză din 2017 despre hiponatremia asociată efortului (sodiu scăzut în sânge în timpul sau după efort) recomandă exact acest lucru: „Bea după sete.” Autorii o numesc „cea mai individualizată strategie de hidratare” și spun că „urmarea setei ca ghid în timp real pare sigură și eficientă”. Ei notează și că deficitele de lichide de până la circa 3% din masa corporală „pot fi bine tolerate”.

Băutul după un plan. ACSM recomandă un plan personalizat care să mențină pierderile sub 2% din greutatea corporală. NATA subliniază că la sportivii de performanță „setea poate apărea cu întârziere” și că după 50 de ani sensibilitatea la sete scade atunci când organismului îi lipsește apa.

Unde sunt de acord. NATA, de partea planului, și analiza despre hiponatremie, de partea setei, avertizează amândouă să nu bei mai mult decât pierzi. Acesta este punctul cel mai important pentru siguranță.

O interpretare practică a ambelor poziții: la antrenamentele obișnuite, să bei când ți-e sete păstrează lucrurile simple. Dacă participi la competiții sau ai peste 50 de ani (vârstă după care, potrivit NATA, setea poate întârzia) ori te antrenezi perioade lungi, te poate ajuta să-ți știi rata de transpirație și să ai un plan aproximativ. Și căldura schimbă datele problemei; citește hidratarea pe caniculă.

Electroliții în antrenamentele lungi

Scopul ACSM nu se referă doar la apă: vrea să evite și „modificările excesive ale echilibrului electrolitic”. ACSM spune că băuturile cu electroliți și carbohidrați „pot aduce beneficii față de apa simplă în anumite situații”. NATA recomandă ca sodiul de dinainte și din timpul efortului „să fie individualizat în funcție de pierderile și nevoile specifice”. Dacă te antrenezi mult și transpiri abundent, un antrenor sau un nutriționist sportiv te poate ajuta să afli ce ți se potrivește.

După efort

ACSM recomandă să înlocuiești orice deficit de lichide și electroliți după ce ai terminat. NATA e mai precisă: „Trebuie consumat până la 150% din deficitul estimat de lichide.” Cântărirea este cel mai simplu mod de a estima acest deficit.

Împarte băuturile de recuperare, în loc să le bei pe toate deodată. Academiile Naționale ale SUA observă că rinichii sănătoși pot elimina cel mult aproximativ 0,7–1,0 litri de apă pe oră.

Cum îți calculezi rata de transpirație

ACSM notează că „ratele individuale de transpirație pot fi estimate măsurând greutatea corporală înainte și după efort”. Iată o metodă simplă:

Cântărește-te chiar înainte de efort, după ce ai fost la toaletă, cu cât mai puține haine.
Antrenează-te ca de obicei și notează cât bei.
Șterge-te cu prosopul și cântărește-te din nou, cu aceleași haine.

Fiecare kilogram de greutate corporală pierdut înseamnă aproximativ un litru de lichide. Să zicem că ai 70,0 kg înainte de o oră de alergare și 69,2 kg după, iar pe drum ai băut 500 ml:

Ai pierdut 0,8 kg, puțin peste 1% din greutatea corporală, deci ai rămas sub reperul de 2%.
Pierderea totală prin transpirație a fost de aproximativ 0,8 + 0,5 = 1,3 litri în acea oră.
Conform recomandării NATA, după efort ai bea până la 1,2 litri, adică 150% din deficitul de 0,8 litri.

Repetă testul în condiții diferite, de exemplu într-o zi răcoroasă și într-una caldă sau la un antrenament ușor și la unul greu, și îți vei face o idee despre intervalul tău.

Dacă după efort cântărești mai mult decât înainte, ai băut mai mult decât ai pierdut. Acesta e singurul rezultat de evitat.

Nu bea mai mult decât transpiri

NATA e clară în această privință: „Persoanele active fizic nu ar trebui să consume lichide peste pierderile de masă corporală legate de efort” și „nu ar trebui să ia în masă corporală (sau în greutate) în timpul efortului”.

Motivul este hiponatremia asociată efortului, în care sodiul din sânge scade prea mult. Potrivit analizei din 2017, „băutul peste sete” este una dintre cele mai frecvente cauze, împreună cu hormonul vasopresină, care face corpul să rețină apă. Durerea, greața, căldura, efortul în sine și unele medicamente, cum ar fi antiinflamatoarele nesteroidiene (AINS), pot crește toate nivelul de vasopresină. Majoritatea sportivilor care fac simptome au luat în greutate în timpul cursei, iar analiza notează că astfel de creșteri „pot apărea doar prin ingerarea de lichide peste pierderile organismului”.

Este rar: Academiile Naționale ale SUA descriu băutul excesiv periculos ca fiind foarte neobișnuit. Dar acesta e principalul motiv să nu te forțezi să bei apă după un program pe care nu l-ai testat niciodată. Ca să afli mai multe despre semnele de alarmă, citește poți bea prea multă apă?

Întrebări frecvente

Câtă apă să bei în timpul unui antrenament?

Nu există o cantitate fixă. Nu bea niciodată atât de mult încât să iei în greutate. Fie bei când ți-e sete, fie, cum sugerează ACSM și NATA, urmezi un plan bazat pe propria rată de transpirație, care să mențină pierderile sub aproximativ 2% din greutatea corporală.

Trebuie să bei apă înainte de antrenament?

Începe bine hidratat, ceea ce pentru majoritatea oamenilor înseamnă să bea normal în timpul zilei. Dacă trebuie să completezi, ACSM sugerează să o faci cu cel puțin câteva ore înainte de efort.

Câtă apă să bei după sport?

NATA spune să bei până la 150% din lichidele pierdute. Cântărește-te înainte și după: fiecare kilogram pierdut înseamnă aproximativ un litru de lichide. Ca să știi când pierderea de lichide e îngrijorătoare, citește semnele de deshidratare.

Ai nevoie de o băutură pentru sportivi în loc de apă?

Nu întotdeauna. ACSM spune că băuturile cu electroliți și carbohidrați pot ajuta mai mult decât apa simplă în anumite situații, iar NATA spune că sodiul ar trebui să corespundă pierderilor și nevoilor fiecăruia.

Surse

Acest articol oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Dacă ai o afecțiune sau medicul ți-a stabilit o limită de lichide, urmează sfatul lui.