Tập thể dục nên uống bao nhiêu nước?

Không có một lượng nước đúng duy nhất, vì lượng mồ hôi bạn ra phụ thuộc vào chính bạn, bài tập và thời tiết. Hướng dẫn của y học thể thao có thể tóm lại như sau: bắt đầu tập khi cơ thể đã đủ nước, cố gắng không để mất quá khoảng 2% trọng lượng cơ thể trong lúc tập, đừng bao giờ uống nhiều đến mức tăng cân, và bù lại lượng đã mất sau khi tập. Một số chuyên gia thích cách đơn giản hơn là uống khi khát. Tự cân trước và sau buổi tập là cách đơn giản nhất để biết con số của riêng bạn.

Vì sao không có một con số cho tất cả mọi người

Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ cho biết những người hoạt động thể chất hoặc tiếp xúc với nóng cần nhiều nước hơn các giá trị tham chiếu cho sinh hoạt hằng ngày. Những người rất năng động và thường xuyên tiếp xúc với thời tiết nóng thường cần từ 6 lít tổng lượng nước trở lên mỗi ngày.

Lượng mồ hôi mất đi không giống nhau ở mỗi người hay mỗi buổi tập, đó là lý do Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị “chương trình bù dịch được điều chỉnh theo từng cá nhân” thay vì một lượng cố định. Nửa giờ đi bộ vào một buổi sáng mát mẻ và hai giờ chạy bộ giữa mùa hè là hai tình huống rất khác nhau.

Nếu bác sĩ đã dặn bạn hạn chế lượng nước (ví dụ vì suy tim hoặc bệnh thận), hãy làm theo giới hạn của bác sĩ thay vì lời khuyên chung, và hỏi bác sĩ giới hạn đó áp dụng thế nào khi tập luyện.

Trước khi tập

ACSM khuyên bắt đầu tập khi cơ thể đã đủ nước. Với hầu hết mọi người, điều đó đơn giản là uống bình thường trong ngày. Nếu cần uống bổ sung, ACSM gợi ý làm việc đó “ít nhất vài giờ trước” khi bắt đầu, thay vì uống thật nhiều ngay trước lúc xuất phát.

Trong khi tập

Nguyên tắc 2%

Mục tiêu của ACSM cho việc uống nước trong lúc tập là ngăn ngừa “mất nước quá mức (giảm hơn 2% trọng lượng cơ thể do thiếu nước)”, điều có thể ảnh hưởng đến thành tích. Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia Hoa Kỳ (NATA) đưa ra cùng mục tiêu: khối lượng cơ thể giảm dưới 2% khi kết thúc buổi tập.

Với người nặng 70 kg, 2% là 1,4 kg. Bạn có tiến gần đến mức đó hay không tùy thuộc vào thời gian và cường độ tập, độ nóng của thời tiết, và lượng mồ hôi bạn ra.

Uống theo cơn khát hay theo kế hoạch?

Ở điểm này các chuyên gia thực sự có ý kiến khác nhau, và biết cả hai phía sẽ có ích.

Uống theo cơn khát. Một bài tổng quan năm 2017 về hạ natri máu liên quan đến vận động (natri trong máu thấp trong hoặc sau khi vận động) khuyến nghị đúng điều đó: “Uống theo cơn khát.” Các tác giả gọi đây là “chiến lược bù nước cá nhân hóa nhất” và cho rằng “lấy cơn khát làm chỉ dẫn theo thời gian thực có vẻ an toàn và hiệu quả.” Họ cũng lưu ý rằng mức thiếu hụt dịch lên đến khoảng 3% khối lượng cơ thể “có thể được dung nạp tốt.”

Uống theo kế hoạch. ACSM khuyến nghị một kế hoạch cá nhân hóa để giữ lượng mất dưới 2% trọng lượng cơ thể. NATA chỉ ra rằng ở vận động viên thi đấu, “cảm giác khát có thể đến muộn”, và sau tuổi 50, độ nhạy của cảm giác khát giảm khi cơ thể thiếu nước.

Điểm chung. NATA, phía ủng hộ kế hoạch, và bài tổng quan về hạ natri máu, phía ủng hộ uống theo cơn khát, đều cảnh báo không nên uống nhiều hơn lượng bạn mất đi. Đó là điểm quan trọng nhất về mặt an toàn.

Một cách hiểu thực tế cho cả hai quan điểm: với các buổi tập thường ngày, uống khi khát giúp mọi thứ đơn giản. Nếu bạn thi đấu hoặc trên 50 tuổi (khi NATA cho rằng cảm giác khát có thể chậm hơn), hoặc tập luyện trong thời gian dài, việc biết tốc độ ra mồ hôi của mình và có một kế hoạch sơ bộ có thể giúp ích. Nắng nóng cũng làm mọi thứ thay đổi; xem cách giữ cơ thể đủ nước khi trời nắng nóng.

Chất điện giải trong các buổi tập dài

Mục tiêu của ACSM không chỉ là nước: tổ chức này còn muốn tránh “những thay đổi quá mức về cân bằng điện giải.” ACSM cho biết đồ uống có chất điện giải và carbohydrate “có thể mang lại lợi ích hơn so với chỉ uống nước trong một số trường hợp nhất định.” NATA khuyến nghị lượng natri trước và trong khi tập “nên được cá nhân hóa dựa trên lượng mất và nhu cầu cụ thể.” Nếu bạn tập lâu và ra nhiều mồ hôi, huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể giúp bạn tìm ra điều phù hợp.

Sau khi tập

ACSM khuyên bù lại lượng dịch và chất điện giải thiếu hụt sau khi tập xong. NATA cụ thể hơn: “Cần uống tới 150% lượng dịch thiếu hụt ước tính.” Tự cân là cách dễ nhất để ước tính lượng thiếu hụt đó.

Hãy chia nhỏ lượng nước uống phục hồi thay vì uống hết một lúc. Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ lưu ý rằng thận khỏe mạnh chỉ đào thải được tối đa khoảng 0,7 đến 1,0 lít nước mỗi giờ.

Cách tính tốc độ ra mồ hôi của bạn

ACSM lưu ý rằng “có thể ước tính tốc độ ra mồ hôi của từng người bằng cách đo trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập.” Đây là một cách đơn giản:

Cân ngay trước khi tập, sau khi đi vệ sinh, mặc càng ít quần áo càng tốt.
Tập như bình thường và ghi lại lượng nước bạn uống.
Lau khô người và cân lại với cùng bộ quần áo.

Mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể giảm đi tương đương khoảng một lít dịch. Giả sử bạn nặng 70,0 kg trước một giờ chạy bộ và 69,2 kg sau đó, và bạn đã uống 500 ml trong lúc chạy:

Bạn giảm 0,8 kg, hơn 1% trọng lượng cơ thể một chút, nên vẫn nằm trong nguyên tắc 2%.
Tổng lượng mồ hôi mất đi khoảng 0,8 + 0,5 = 1,3 lít trong giờ đó.
Theo hướng dẫn của NATA, bạn sẽ uống tới 1,2 lít sau khi tập, tức 150% của lượng thiếu hụt 0,8 lít.

Lặp lại trong các điều kiện khác nhau, như một ngày mát và một ngày nóng, hay một buổi tập nhẹ và một buổi tập nặng, bạn sẽ dần nắm được khoảng dao động của riêng mình.

Nếu sau khi tập bạn nặng hơn trước, nghĩa là bạn đã uống nhiều hơn lượng mất đi. Đó là kết quả duy nhất cần tránh.

Đừng uống nhiều hơn lượng mồ hôi ra

NATA nói rõ điều này: “Người hoạt động thể chất không nên uống lượng dịch vượt quá lượng khối lượng cơ thể mất đi do vận động”, và “Không nên để khối lượng cơ thể (hay trọng lượng cơ thể) tăng lên trong khi tập.”

Lý do là hạ natri máu liên quan đến vận động, khi natri trong máu giảm quá thấp. Theo bài tổng quan năm 2017, “uống quá mức vượt cơn khát” là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất, cùng với hormone vasopressin khiến cơ thể giữ nước. Đau, buồn nôn, nóng, bản thân việc vận động và một số loại thuốc, như thuốc giảm đau chống viêm (NSAID), đều có thể làm tăng vasopressin. Hầu hết vận động viên có triệu chứng đều đã tăng cân trong lúc thi đấu, và bài tổng quan lưu ý rằng mức tăng cân như vậy “chỉ có thể xảy ra do uống lượng dịch vượt quá lượng cơ thể mất đi.”

Điều này hiếm gặp: Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ gọi việc uống quá nhiều đến mức nguy hiểm là rất bất thường. Nhưng đó là lý do chính để không ép mình uống nước theo một lịch trình mà bạn chưa từng thử. Để tìm hiểu thêm về các dấu hiệu cảnh báo, hãy xem uống quá nhiều nước có sao không.

Câu hỏi thường gặp

Nên uống bao nhiêu nước trong lúc tập?

Không có lượng cố định. Đừng bao giờ uống nhiều đến mức tăng cân. Bạn có thể uống khi khát, hoặc, như ACSM và NATA gợi ý, làm theo một kế hoạch dựa trên tốc độ ra mồ hôi của chính bạn để giữ lượng mất dưới khoảng 2% trọng lượng cơ thể.

Có nên uống nước trước khi tập không?

Hãy bắt đầu khi cơ thể đã đủ nước, với hầu hết mọi người nghĩa là uống bình thường trong ngày. Nếu cần uống bổ sung, ACSM gợi ý làm việc đó ít nhất vài giờ trước khi tập.

Sau khi tập nên uống bao nhiêu nước?

NATA khuyên uống tới 150% lượng dịch đã mất. Hãy cân trước và sau khi tập: mỗi kilôgam giảm đi tương đương khoảng một lít dịch. Để biết khi nào cần lo lắng về tình trạng mất dịch, hãy xem dấu hiệu mất nước.

Có cần nước uống thể thao thay cho nước lọc không?

Không phải lúc nào cũng cần. ACSM cho biết đồ uống có chất điện giải và carbohydrate có thể giúp ích hơn chỉ uống nước trong một số tình huống nhất định, và NATA cho rằng lượng natri nên phù hợp với lượng mất và nhu cầu của từng người.

Nguồn tham khảo

Bài viết này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nếu bạn có bệnh lý hoặc bác sĩ đã đặt giới hạn lượng nước cho bạn, hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ.